تا حالا شده نصفه شب دلت یه چیزی بخواد اما نگران باشی که نکنه چاق بشی یا خوابت نبره؟ 🤔 یا شاید هم دنبال یه میان وعده سالم و خوشمزه می گردی که هم سیرت کنه و هم به بدنت انرژی بده؟
نگران نباش دوست من! 😉 ما اینجاییم تا بهت کلی ایده جذاب برای میان وعده های شبونه بدیم که نه تنها خوشمزهان، بلکه سالم و سیرکننده هم هستن. 😋🍎🍇
با ما همراه باش تا با یه عالمه میان وعده جدید و هیجان انگیز آشنا بشی و شبات رو با یه حس خوب و معده خوشحال تموم کنی! 🥰
میان وعده شبانه؛ راز سلامتی و تناسب اندام!
تا حالا به این فکر کردین که یه میان وعده شب سالم و خوشمزه چقدر میتونه روی سلامتی و تناسب اندامتون تاثیر بذاره؟ 🤔
میان وعده شب یا همون اسنک شب، میتونه به کنترل اشتها، بهبود کیفیت خواب و حتی حفظ انرژی در طول روز کمک کنه! 💪😴
اما یه اشتباه کوچیک در انتخاب خوراکی شب میتونه همه چیز رو خراب کنه! ❌🍩🍫
اگه شما هم مثل خیلیها فکر میکنین که میان وعده قبل خواب باعث چاقی میشه یا خوابتون رو بهم میریزه، باید بگم که کاملاً در اشتباهین! 🙅♂️
درسته که بعضی از خوراکیهای شب میتونن باعث افزایش وزن یا بیخوابی بشن، اما کلی میان وعده سالم و خوشمزه هم وجود داره که میتونین با خیال راحت نوش جان کنین و از مزایای فوقالعادهشون بهرهمند بشین. 😋
جدول ارزش غذایی میان وعدههای شبانه
| میان وعده | کالری | پروتئین (گرم) | فیبر (گرم) | سایر مواد مغذی |
|---|---|---|---|---|
| میوهها: | ||||
| 🍏 سیب (1 عدد متوسط) | 95 | 0.5 | 4.4 | ویتامین C، پتاسیم |
| 🍌 موز (1 عدد متوسط) | 105 | 1.3 | 3.1 | پتاسیم، منیزیم |
| 🍓 توت فرنگی (1 پیمانه) | 53 | 1.1 | 3 | ویتامین C، فولات |
| سبزیجات: | ||||
| 🥕 هویج (1 عدد متوسط) | 25 | 0.9 | 2.8 | ویتامین A، پتاسیم |
| 🥒 خیار (1 عدد متوسط) | 45 | 0.7 | 0.5 | ویتامین K، پتاسیم |
| 🍅 گوجه فرنگی (1 عدد متوسط) | 22 | 1 | 1.5 | ویتامین C، لیکوپن |
| لبنیات: | ||||
| 🥛 شیر کم چرب (1 پیمانه) | 83 | 8 | 0 | کلسیم، ویتامین D |
| 🧀 پنیر کم چرب (30 گرم) | 72 | 7 | 0 | کلسیم، فسفر |
| 🍶 ماست یونانی (170 گرم) | 100 | 17 | 0 | کلسیم، پروبیوتیک |
| مغزها و دانهها: | ||||
| 🥜 بادام (23 عدد) | 164 | 6 | 3.5 | ویتامین E، منیزیم |
| 🌰 گردو (14 نیمه) | 185 | 4 | 2 | اسیدهای چرب امگا 3، مس |
| 🌰 کینوا (1 پیمانه) | 185 | 14.1 | 7 | منیزیم، سلنیوم، آهن، مس، و … |
| 🌻 تخمه آفتابگردان (30 گرم) | 165 | 5.5 | 3.5 | ویتامین E، سلنیوم |
| پروتئینها: | ||||
| 🥚 تخم مرغ آبپز (1 عدد) | 78 | 6.3 | 0 | ویتامین B12، کولین |
| 🥜 کره بادام زمینی (2 قاشق غذاخوری) | 188 | 7 | 2 | نیاسین، منیزیم |
| 🍗 سینه مرغ پخته (85 گرم) | 165 | 31 | 0 | نیاسین، سلنیوم |
همانطور که در بالا مشاهده میکنید؛ کینوا به دلیل داشتن مواد مغذی و مواد معدنی زیاد مورد توجه بسیاری ازافراد در سراسر جهان قرار گرفته است. خواص کینوا آنقدر زیاد است که برای هر طیف از افراد مورد استفاده قرار میگیرد. کافیست خواص آن را مطالعه کنید.
نکات مهم برای یک میان وعده شبانه عالی!
🍏🧀🥜 حالا که با کلی میان وعده سالم و خوشمزه آشنا شدین، بیاین چند تا نکته مهم رو هم با هم مرور کنیم تا بتونین بهترین انتخاب رو برای خوراکی شب خودتون داشته باشین:
1. اندازه وعده
یادتون باشه که میان وعده قبل خواب قرار نیست جایگزین شام بشه! پس بهتره یه مقدار کم و متعادل انتخاب کنین تا هم سیر بشین و هم خواب راحتی داشته باشین. 😴
2. زمان مصرف
سعی کنین میان وعده شبانه رو حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب میل کنین. اینطوری به بدنتون فرصت کافی برای هضم غذا میدین و از مشکلات گوارشی و بیخوابی جلوگیری میکنین. ⏰
3. تنوع و تعادل
برای اینکه از همه گروههای غذایی بهرهمند بشین و بدنتون مواد مغذی مورد نیازش رو دریافت کنه، سعی کنین میان وعدههای شبانه متنوعی رو انتخاب کنین. مثلاً میتونین یه شب میوه، یه شب ماست و یه شب دیگه مغزها رو امتحان کنین. 🍎🧀🥜
میان وعدههای ویژه برای افراد خاص
اگه ورزشکار هستین، دیابت دارین یا مشکلات گوارشی دارین، بهتره میان وعدههای شبانه مخصوص به خودتون رو انتخاب کنین:
ورزشکاران: 💪
اگه اهل ورزش هستین، بدنتون به پروتئین بیشتری نیاز داره. پس میتونین میان وعدههای پروتئینی مثل تخم مرغ آبپز، ماست یونانی یا سینه مرغ گریل شده رو با یه مقدار کربوهیدرات پیچیده مثل نان تست سبوسدار یا سیبزمینی شیرین ترکیب کنین. همچنین استفاده از میان وعدههای کینوایی برای ورزشکاران بالامانع است. زیرا این میان وعدهها علاوه بر رژیمی بودن دارای پروتئین و خواص زیادی هستند. کروتان کینوا یک میان وعده خوشمزه بدون ضرر با خواص بالا بر پایه کینوا یک گزینه عالی برای یان وعدهشبانه محسوب میشود.
دیابتیها: 💉
اگه دیابت دارین، باید میان وعدههای کم کربوهیدرات و فیبر بالا رو انتخاب کنین تا قند خونتون کنترل بشه. مثلاً میتونین از سبزیجات غیر نشاستهای مثل هویج، خیار یا کرفس به همراه یه منبع پروتئین مثل پنیر کم چرب یا تخم مرغ استفاده کنین. اما اگر هوس کیک و شیرینی کردین چی؟ پیشنهاد من به شما کوکی کینوا با 3 طعم وانیلی با تکه های شکلات، شکلاتی با تکه های فندوق و کوکی میکس کینوا است. کوکی های کینوا حاوی شکر قهوهای هستند. کوکیهای کینوا دارای قند و روعن محدود و یک کوکی رژیمی عالی برای افراد دیابتی هستند.
افراد با مشکلات گوارشی: 🤢
اگه مشکلات گوارشی دارین، بهتره میان وعدههای سبک و کم چرب مثل موز، پوره سیب یا بیسکویت سبوسدار رو انتخاب کنین. همچنین میتونین از ماست پروبیوتیک هم استفاده کنین که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک میکنه. پاف کینوا یک میان وعده عالی بدون رنگ و اسانس با خواص بالا یک گزینه عالی برای میان وعده محسوب میشود.
نکات طلایی برای انتخاب میان وعده شبانه
💡 حالا که با انواع میان وعده های شبانه و نکات مهم مربوط به اونها آشنا شدین، باید بگم که در انتخاب میان وعده شبانه باید یه سری نکات رو رعایت کنین.
- اول اینکه از پرخوری بپرهیزید.
- میان وعده سبک و بدون چربی انتخاب کنید
- در تهیه اتمیل به عنوان میان وعده از قند و شکر استفاده کنید به جای آن از دانههای پرخواص مثل تخمه آفتابگردان و کینوا استفاده کنید
- همچنین از مواد دارای کافئین نیز استفاده نکنید. چرا که باعث اختلال در خواب و بیخوابی میشود
سخن آخر
در این مقاله با هم یه سفر خوشمزه به دنیای میان وعدههای شبانه داشتیم و با کلی ایده جدید و سالم آشنا شدیم. یاد گرفتیم که میان وعده قبل خواب میتونه به کنترل اشتها، بهبود خواب و حفظ انرژی کمک کنه، به شرطی که انتخابهای درستی داشته باشیم. 😉 همچنین در مقاله فرنی کینوا و پنکیک کینوا طرز تهیه دو میان وعده خوشمزه و رژیمی با پروتئین بالا رو براتون آوردیم. کافیه یه سر بزنین.
پس از این به بعد، با خیال راحت میتونین از خوراکیهای شب لذت ببرین و شباتون رو با یه حس خوب و معده خوشحال تموم کنین! 🥰
