افزایش قند خون میتواند خطراتی جدی برای سلامتی، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت، ایجاد کند. خوشبختانه برخی مواد غذایی میتوانند به سرعت قند خون را کاهش دهند و به شما در مدیریت این وضعیت کمک کنند. در این مقاله، 40 خوراکی موثر برای کاهش سریع قند خون از جمله دارچین، کینوا و … را به شما معرفی میکنیم.
بهترین خوراکی ها برای کاهش سریع قند خون
سرکه سیب
سرکه سیب به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سریع قند خون کمک میکند. میتوانید آن را قبل از وعدههای غذایی به صورت رقیق شده با آب مصرف کنید.
دارچین
دارچین به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون کمک میکند. میتوانید آن را به غذاها و نوشیدنیهای خود اضافه کنید.
زردچوبه
زردچوبه حاوی کورکومین است که یک آنتیاکسیدان قوی محسوب میشود و به کاهش سریع قند خون و التهاب کمک میکند.
سیر
سیر حاوی ترکیبات گوگردی است که به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون کمک میکند.
گریپ فروت
گریپ فروت به دلیل داشتن ترکیباتی مانند نارینژنین، به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سریع قند خون کمک میکند.
ماهیهای چرب
ماهیهای چرب مانند سالمون، ماهی تن و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کاهش قند خون و التهاب کمک میکنند.
دانه چیا
دانه چیا سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 است و به کند شدن جذب قند در خون و کاهش اشتها کمک میکند. میتوانید آن را به ماست، سالاد یا اسموتی اضافه کنید.
سبزیجات برگدار تیره
اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی سرشار از فیبر و منیزیم هستند که به تنظیم قند خون کمک میکنند.
سایر مواد غذایی مفید برای کاهش سریع قند خون
در کنار مواد غذایی ذکر شده در بالا، خوراکیهای زیر نیز میتوانند به کاهش قند خون و حفظ سلامتی شما کمک کنند:
غلات کامل و مفید برای کاهش سریع قند خون
کینوا: این دانه باستانی سرشار از فیبر و پروتئین است که به کند شدن جذب قند در خون کمک میکند. میتوانید کینوا را به عنوان جایگزین برنج یا در سالاد و سوپ استفاده کنید. برنج به دلیل قند بالا به سرعت باعث افزایش قندخون میشود. افراد دچار دیابت نمیتوانند از نان گندم و برنج در رژیم غذایی خود استفاده کنند. به جای برنج استفاده از کینوا پیشنهاد میشود. خواص کینوا آنقدر بالا است که علاوه بر تامین نیازهای ضروری بدن باعث کاهش چربی خون، قند خون، کاهش وزن و … میشود.
جو دوسر: جو دوسر حاوی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که به کاهش قند خون و کلسترول کمک میکند. میتوانید آن را به صورت فرنی یا در مخلوط با ماست مصرف کنید.
نان سبوسدار: نانهای سبوسدار به دلیل فیبر بالا، به تثبیت قند خون کمک میکنند. به دنبال نانهایی باشید که از آرد گندم کامل یا چاودار تهیه شده باشند.
برنج قهوهای: برنج قهوهای نسبت به برنج سفید فیبر و مواد مغذی بیشتری دارد و به کنترل قند خون کمک میکند.
ذرت بو داده (بدون روغن و شکر): ذرت بو داده یک میان وعده سالم و کم کالری است که به دلیل فیبر بالا به کنترل قند خون کمک میکند.
بهترین میوه ها برای کاهش سریع قند خون
سیب: سیب حاوی فیبر و آنتیاکسیدان است که به کنترل قند خون کمک میکند. بهتر است سیب را با پوست مصرف کنید.
توت فرنگی: توت فرنگی سرشار از ویتامین C و آنتیاکسیدان است و به دلیل شاخص گلیسمی پایین، برای افراد دیابتی مناسب است.
گلابی: گلابی حاوی فیبر و پکتین است که به کند شدن جذب قند در خون کمک میکند.
آووکادو: آووکادو سرشار از چربیهای سالم و فیبر است و به احساس سیری و کنترل قند خون کمک میکند.
گیلاس: گیلاس حاوی آنتیاکسیدانهایی است که به کاهش التهاب و کنترل قند خون کمک میکنند.
زغال اخته: زغال اخته سرشار از آنتیاکسیدان و فیبر است و به بهبود حساسیت به انسولین کمک میکند.
پرتقال: پرتقال حاوی ویتامین C و فیبر است و به دلیل شاخص گلیسمی پایین، برای افراد دیابتی مناسب است.
همچنین استفاده از انواع میان وعده سالم و مفید در رژیم غذایی خود باعث پیشگیری از ابتلا به قندخون نیز میشود. همچنین رژیم غذایی مناسب در ابتلا به قندخون نیز بسیار موثر است.
بهترین سبزیجات برای کاهش سریع قند خون
هویج: هویج حاوی فیبر و بتاکاروتن است که به کاهش قند خون و بهبود سلامت چشم کمک میکند.
خیار: خیار دارای شاخص گلیسمی پایین است و به دلیل آب فراوان، به هیدراته ماندن بدن کمک میکند.
گوجه فرنگی: گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن است که یک آنتیاکسیدان قوی محسوب میشود و به کاهش قند خون کمک میکند.
پیاز: پیاز حاوی ترکیبات گوگردی است که به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون کمک میکند.
کدو سبز: کدو سبز دارای شاخص گلیسمی پایین است و به دلیل آب فراوان، به هیدراته ماندن بدن کمک میکند.
فلفل دلمهای: فلفل دلمهای حاوی ویتامین C و آنتیاکسیدان است و به کنترل قند خون کمک میکند.
بروکلی: بروکلی سرشار از فیبر و ویتامین C است و به کاهش قند خون و بهبود سلامت قلب کمک میکند.
حبوبات برای کاهش سریع قند خون
لوبیا چیتی: لوبیا چیتی سرشار از فیبر و پروتئین است و به کند شدن جذب قند در خون کمک میکند. میتوانید آن را در سوپ، سالاد یا به صورت پخته مصرف کنید.
لوبیا قرمز: لوبیا قرمز نیز مانند لوبیا چیتی سرشار از فیبر و پروتئین است و به کنترل قند خون کمک میکند.
نخود: نخود حاوی فیبر و پروتئین است و به دلیل شاخص گلیسمی پایین، برای افراد دیابتی مناسب است. میتوانید آن را به صورت پخته، در سالاد یا به عنوان پیش غذا مصرف کنید.
عدس: عدس سرشار از فیبر و آهن است و به کاهش قند خون و پیشگیری از کم خونی کمک میکند. میتوانید آن را در سوپ یا به صورت پخته مصرف کنید.
لوبیا سیاه: لوبیا سیاه سرشار از فیبر و پروتئین است و به کاهش قند خون و بهبود سلامت قلب کمک میکند.
آجیل و دانه های مفید برای کاهش سریع قند خون
بادام: بادام سرشار از چربیهای سالم، فیبر و منیزیم است که به کاهش قند خون و بهبود سلامت قلب کمک میکند.
گردو: گردو حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و آنتیاکسیدان است که به کاهش قند خون و التهاب کمک میکند.
تخمه کدو تنبل: تخمه کدو تنبل سرشار از منیزیم و فیبر است و به کاهش قند خون و بهبود سلامت پروستات کمک میکند.
تخمه آفتابگردان: تخمه آفتابگردان حاوی ویتامین E و منیزیم است که به کاهش قند خون و بهبود سلامت قلب کمک میکند.
کنجد: کنجد حاوی فیبر و منیزیم است و به کاهش قند خون و بهبود سلامت استخوان کمک میکند.
دانه کتان: دانه کتان سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 است و به کاهش قند خون و کلسترول کمک میکند.
استفاده از میان وعده رژیمی برای افراد ابتلا به قندخون و دیابت پیشنهاد میشود. چرا که میان وعده های رژیمی بدون قند و شیرینی های مصن
لبنیات مفید برای کاهش سریع قند خون
ماست: ماست حاوی پروتئین و کلسیم است و به کاهش قند خون و بهبود سلامت استخوان کمک میکند. بهتر است از ماست کم چرب و بدون قند استفاده کنید.
شیر: شیر حاوی پروتئین و کلسیم است و به کاهش قند خون و بهبود سلامت استخوان کمک میکند. بهتر است از شیر کم چرب استفاده کنید.
پنیر کاتیج: پنیر کاتیج سرشار از پروتئین و کلسیم است و به کاهش قند خون و احساس سیری کمک میکند.
کفیر: کفیر یک نوشیدنی تخمیری لبنی است که حاوی پروبیوتیکها است و به بهبود سلامت روده و کنترل قند خون کمک میکند.
بهترین مواد پروتئینی برای کاهش سریع قند خون
مرغ: مرغ یک منبع خوب پروتئین است که به کاهش قند خون و احساس سیری کمک میکند. بهتر است از مرغ بدون پوست استفاده کنید.
تخم مرغ: تخم مرغ سرشار از پروتئین و مواد مغذی است و به کاهش قند خون و بهبود سلامت قلب کمک میکند.
گوشت گاو بدون چربی: گوشت گاو بدون چربی یک منبع خوب پروتئین و آهن است که به کاهش قند خون و پیشگیری از کم خونی کمک میکند.
سویا: سویا یک منبع گیاهی پروتئین است که به کاهش قند خون و کلسترول کمک میکند.
ماهی سفید: ماهی سفید مانند تیلاپیا و کاد، پروتئین بالا و چربی کمی دارند و به کنترل قند خون کمک میکنند.
بهترین نوشیدنی ها برای کاهش سریع قند خون
آب: نوشیدن آب کافی به بدن کمک میکند تا قند اضافی را از طریق ادرار دفع کند. همچنین به هیدراته ماندن بدن و جلوگیری از نوسانات قند خون کمک میکند.
چای سبز: چای سبز حاوی آنتیاکسیدانهایی است که به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون کمک میکنند.
قهوه: قهوه میتواند به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. با این حال، مصرف زیاد قهوه میتواند باعث افزایش قند خون شود.
ادویهجات و چاشنیهای مفید برای کاهش سریع قند خون
زنجبیل: زنجبیل حاوی ترکیباتی است که به کاهش قند خون و بهبود عملکرد انسولین کمک میکنند. میتوانید آن را به صورت تازه، خشک شده یا به عنوان چای مصرف کنید.
فلفل سیاه: فلفل سیاه حاوی پایپرین است که به بهبود جذب کورکومین و سایر مواد مغذی کمک میکند.
نکات مهم در رژیم کاهش قند خون
- در کنار مصرف این خوراکیها، رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل و فعالیت بدنی منظم نیز برای کنترل قند خون ضروری است.
- قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
- به خاطر داشته باشید که این خوراکیها به تنهایی قادر به درمان دیابت نیستند و باید در کنار درمانهای دیگر مورد استفاده قرار گیرند.
- مصرف بیش از حد برخی از این خوراکیها نیز میتواند باعث کاهش بیش از حد قند خون شود، بنابراین در مصرف آنها اعتدال را رعایت کنید.
همه چیز درباره شاخص گلیسیمی مواد غذایی
شاخص گلیسمی (GI) یک مقیاس است که نشان میدهد یک غذا با چه سرعتی قند خون را افزایش میدهد. خوراکیهایی با شاخص گلیسمی پایین به کند شدن جذب قند در خون و کنترل قند خون کمک میکنند. در انتخاب خوراکیها برای کاهش قند خون، به شاخص گلیسمی آنها نیز توجه کنید.
چرا خوراکیهای نام برده به کاهش سریع قند خون کمک میکنند؟
فیبر: فیبر موجود در این خوراکیها به کند شدن جذب قند در خون کمک میکند.
پروتئین: پروتئین به احساس سیری و کنترل اشتها کمک میکند و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکند.
چربیهای سالم: چربیهای سالم به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون کمک میکنند.
آنتیاکسیدانها: آنتیاکسیدانها به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک میکنند که میتوانند در تنظیم قند خون موثر باشند.
منیزیم: منیزیم به بهبود عملکرد انسولین و کاهش قند خون کمک میکند.
چه خوراکیهایی را باید برای کاهش سریع قند خون محدود کنیم؟
قندهای ساده: قندهای ساده مانند شکر، شیرینیجات و نوشابه باعث افزایش سریع قند خون میشوند.
کربوهیدراتهای تصفیه شده: کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی نیز باعث افزایش سریع قند خون میشوند.
غذاهای فرآوری شده: غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی قند، نمک و چربیهای ناسالم هستند که برای سلامتی مضر هستند و میتوانند باعث افزایش قند خون شوند.
نکات پایانی
به خاطر داشته باشید که کاهش سریع قند خون یک فرآیند پیوسته است و نیاز به تغییرات در سبک زندگی و رژیم غذایی دارد. با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد بهترین رژیم غذایی برای کنترل قند خون خود مشورت کنید. همچنین میتوانید برای آشنایی با انواع غذاهای رژیمی و میان وعده های رژیمی برای پیشگیری از ابتلا به قندخون و همچنین چاقی و فشارحون به آشپزخانه کینوفیت مراجعه کنید.
امیدوارم این مقاله برای شما مفید واقع شده باشد.
