میان وعده های پرکالری و سالم می توانند به افراد در افزایش اصولی وزن خود کمک کنند. نمونه هایی از این میان وعده ها اسموتی حاوی جو دوسر، کینوا و مغزیجات به عنوان تاپینگ، میوه خشک به عنوان میان وعده و محصولات لبنی پرچرب هستند.
اهمیت وزن مناسب
کاهش وزن بیش از حد یا کم وزنی می‌تواند برای سلامت فرد مضر باشد. افراد با شرایط پزشکی خاص، مانند پرکاری تیروئید و افرادی که بسیار فعال هستند، ممکن است در افزایش وزن مشکل داشته باشند.
چالش افزایش وزن
افزایش وزن می تواند چالش‌برانگیز باشد. برخی افراد برای مصرف کالری کافی بدون احساس سیری بیش از حد مشکل دارند. برای افزایش وزن، فرد باید بیش از مقدار کالری که روزانه می سوزاند، کالری مصرف کند. خوردن میان وعده‌های پرکالری و مغذی بین وعده‌های غذایی یک راه مؤثر برای افزایش مصرف انرژی بدون ایجاد سیری بیش از حد است.
چرا میان وعده برای افزایش وزن ضروری است؟
میان وعده ها به دلیل نقش کلیدی که در تامین کالری و مواد مغذی اضافی دارند، برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، ضروری می‌باشند. افزایش وزن مستلزم مصرف کالری بیشتر از مقدار مصرفی روزانه است، اما بسیاری از افراد ممکن است نتوانند در وعده های اصلی غذایی خود به اندازه کافی کالری مصرف کنند. در اینجا میان وعده ها به عنوان یک راهکار موثر وارد عمل می‌شوند.
میان وعده های پرکالری می‌توانند به فرد کمک کنند بدون احساس سیری زیاد، کالری مورد نیاز خود را تامین کنند. این میان وعده ها شامل مواد غذایی مانند میوه های خشک، مغزیجات، محصولات لبنی کامل، پنیر و پودرهای پروتئین هستند که همگی سرشار از کالری و مواد مغذی ضروری می باشند.
این مواد مغذی علاوه بر تامین انرژی، به بدن کمک می‌کنند تا نیازهای پروتئینی و ویتامینی خود را نیز برآورده سازد، که برای حفظ و افزایش توده عضلانی و سلامت عمومی بدن حیاتی است. علاوه بر این، میان وعده‌ها می‌توانند به عنوان یک راهکار سریع و آسان برای افرادی که زمان یا میل کافی برای وعده‌های غذایی بزرگ ندارند، مفید باشند. به این ترتیب، مصرف میان وعده‌ها به عنوان یک جزء اساسی در رژیم غذایی افزایش وزن، کمک می‌کند تا فرد به اهداف وزنی خود دست یابد و سلامت کلی خود را بهبود بخشد.
میان وعده های مناسب برای افزایش وزن
چه میان وعده هایی برای افزایش وزن مناسب هستند؟ در ادامه به معرفی کامل این میان وعده‌ها می‌پردازیم.
ماست یونانی
ماست یونانی کامل سرشار از پروتئین و دارای مقدار متوسطی کالری است. این یک میان وعده مغذی و خوشمزه است که نیاز به تهیه زیادی ندارد و به راحتی قابل مصرف است.
ایده‌های میان وعده ماست یونانی
- افزودن میوه و سایر تزئینات به ماست یونانی
- مخلوط کردن ماست یونانی در اسموتی میوه
- ترکیب ماست یونانی با توت، گرانولا و مغزها
اطلاعات تغذیه‌ای ماست یونانی
هر ۱۰۰ گرم ماست یونانی میوه ای حاوی:
- انرژی: ۱۰۶ کیلوکالری
- پروتئین: ۷.۳ گرم
- چربی: ۳ گرم
- کربوهیدرات: ۱۲.۳ گرم
گرانولا
گرانولا می‌تواند به سالادها، میان وعده های شیرین، ماست و جو دوسر خشکی که تهیه می‌کنید، طعم رضایت بخشی ببخشد. هر چند اطلاعات تغذیه‌ای گرانولا بسته به تولیدکننده متفاوت است، اما وزارت کشاورزی ایالات متحده گزارش می‌دهد که هر ۱۰۰ گرم گرانولا به صورت معمول حاوی ۴۵۱ کالری است.
ایده‌های میان وعده گرانولا
- مصرف گرانولا با شیر کامل
- افزودن گرانولا و میوه به ماست
- مخلوط کردن مغزها با گرانولا برای تهیه مخلوط شور و شیرین
اطلاعات تغذیه‌ای گرانولا
هر ۱۰۰ گرم گرانولا حاوی:
- انرژی: ۴۵۱ کیلوکالری
- پروتئین: ۷.۲ گرم
- چربی: ۱۷.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۶۶.۳ گرم
شیر کامل
علاوه بر اینکه شیر کامل سرشار از ویتامین دی و کلسیم است، کالری بالایی نیز دارد. ویتامین دی و کلسیم مواد مغذی مهمی برای سلامت استخوان‌ها هستند و شیر لبنی منبع عالی پروتئین است. بسیاری از افرادی که تلاش می کنند وزن اضافه کنند، متوجه شده اند که نوشیدن کالری ها یک راه مؤثر برای افزایش مصرف انرژی روزانه است.
ایده‌های میان وعده شیر کامل
- جایگزینی یک یا دو لیوان آب با شیر
- مخلوط کردن شیر در اسموتی‌ها یا شیک های پروتئینی
- استفاده از شیر در جو دوسر یا غلات
اطلاعات تغذیه‌ای شیر کامل
یک فنجان (۲۴۹ گرم) شیر کامل حاوی:
- انرژی: ۱۵۲ کیلوکالری
- پروتئین: ۸.۱ گرم
- چربی: ۸ گرم
- کربوهیدرات: ۱۱.۵ گرم
مغزیجات
مغزیجات نسبتا دارای چربی های سالم برای قلب و کالری بالا هستند. مغزهای ماکادمیا و پکان از جمله مغزهای با کالری بالا هستند که هر کدام به ترتیب ۲۰۴ و ۱۹۶ کالری در هر یک اونس (۲۸ گرم) دارند. برای افرادی که مغزها را دوست ندارند، کره مغزیجات می تواند جایگزین خوبی باشد. کره بادام زمینی حاوی ۹۴.۴ کالری در هر یک قاشق غذاخوری است.
ایده‌های میان وعده مغزیجات
مغزیجات و کره مغزها گزینه‌های میان وعده‌ای پرکالری هستند که برای افرادی که به دنبال افزایش وزن بدون احساس سیری هستند، ایده‌آل‌اند. برخی از میان وعده‌هایی که می‌توانید امتحان کنید عبارتند از:
- پخش کردن کره مغزها بر روی نان تست
- افزودن کره مغزها به اسموتی‌ها و جو دوسر
- مصرف مخلوط مغزها به عنوان میان وعده
- افزودن مغزها به سالادها و تفت‌ها
اطلاعات تغذیه ای مغزیجات
هر ۲۸ گرم از مغزیجات زیر حاوی:
| مغز | انرژی | پروتئین | چربی | کربوهیدرات |
| ماکادمیا | 204 کیلو کالری | 2.2 گرم | 21.5 گرم | 3.9 گرم |
| پکان | 196 کیلو کالری | 2.6 گرم | 20.4 گرم | 3.9 گرم |
| پسته | 159 کیلوکالری | 5.7 گرم | 12.8 گرم | 7.7 گرم |
| بادام زمینی | 161 کیلوکالری | 7.3 گرم | 13.9 گرم | 4.6 گرم |
| بادام | 164 کیلوکالری | 6 گرم | 14.1 گرم | 6.1 گرم |
پنیر کاتیج یا ریکوتا
پنیر کاتیج و ریکوتا هر دو دارای پروتئین و کالری بالا بوده و میان وعده های ساده و دسترسی هستند که با سایر غذاها نیز سازگارند. برای دریافت بیشترین کالری، از پنیر های پرچرب استفاده کنید.
ایده‌های میان وعده پنیر کاتیج
- افزودن پنیر کاتیج یا ریکوتا بر روی نان تست
- افزودن پنیر ریکوتا به تخم مرغ
- ترکیب پنیر کاتیج و میوه با مغزها، دانه‌ها یا گرانولا
اطلاعات تغذیه‌ای پنیر کاتیج
یک فنجان پنیر کاتیج بزرگ حاوی ۲۰۶ کیلوکالری و ۲۳.۳ گرم پروتئین است. همچنین یک فنجان پنیر ریکوتا کامل حاوی ۳۶۹ کیلوکالری و ۱۸.۵ گرم پروتئین می باشد.
میوه خشک
میوه خشک دارای کالری بالا و مصرف آسان است و می توان آن را به راحتی به سایر غذاها مانند مخلوط مغزیجات و گرانولا اضافه کرد تا طعم و کالری بیشتری اضافه شود.
ایده‌های میان وعده میوه خشک
- مخلوط کردن میوه خشک با مخلوط مغزها
- مصرف کشمش، زردآلو خشک و انجیر خشک به عنوان میان وعده
- تهیه انرژی‌بایت با خرما و مغزها
- افزودن میوه خشک به سالادها، کاسه‌های غلات و جو دوسر
اطلاعات تغذیه‌ای میوه خشک
هر ۱۰۰ گرم از میوه های خشک زیر حاوی:
| میوه خشک | انرژی | پروتئین | چربی | کربوهیدرات |
| کشمکش | 296 کیلو کالری | 2.5 گرم | 0.5 گرم | 78.5 گرم |
| زردآلو خشک | 241 کیلو کالری | 3.4 گرم | 0.5 گرم | 62.6 گرم |
| انجیر خشک | 249 کیلو کالری | 3.3 گرم | 0.9 گرم | 63.9 گرم |
| خرما | 277 کیلو کالری | 1.81 گرم | 0.2 گرم | 75 گرم |
پودر پروتئین
پودرهای پروتئین راه آسانی برای افزودن پروتئین و کالری به رژیم غذایی فرد هستند. محتویات تغذیه ای پودرهای پروتئین بسته به ترکیبات متفاوت است، بنابراین افراد باید برچسب محصول را قبل از مصرف بررسی کنند.
ایده های میان وعده پودر پروتئین
- مخلوط کردن پودر پروتئین در اسموتی ها
- ترکیب پودر پروتئین با شیر
- افزودن پودر پروتئین به جو دوسر با شیر کامل
- اضافه کردن پودر پروتئین به انرژی بایت ها همراه با موادی مانند کره مغزها، جو، میوه خشک و مغزیجات
اطلاعات تغذیه‌ای پودر پروتئین
تقریبا یک اسکوپ (۳۲ گرم) پودر پروتئین وی حاوی:
- انرژی: ۱۱۳ کیلوکالری
- پروتئین: ۲۵ گرم
- چربی: ۰.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۲ گرم
پنیر
پنیر یک غذای پرکالری و خوشمزه است که غنی از کلسیم و ویتامین دی می باشد. این مواد مغذی برای سلامت استخوان ها مهم هستند. پنیر همچنین منبع خوبی از پروتئین است.
ایده‌های میان وعده پنیر
- مصرف پنیر با کراکر
- خوردن پنیر با مغزها
- مصرف پنیر رشته ای
- افزودن پنیر به سالادها، تخم مرغ‌ها و ساندویچ‌ها
اطلاعات تغذیه‌ای پنیر
هر ۱۰۰ گرم پنیر چدار حاوی:
- انرژی: ۳۹۳ کیلوکالری
- پروتئین: ۲۵ گرم
- چربی: ۳۲.۱ گرم
- کربوهیدرات: ۳.۶ گرم
تخم مرغ
تخم مرغ یک منبع پروتئین چندمنظوره و مقرون به صرفه است. آنها همچنین حاوی مواد مغذی ضروری کولین و سلنیوم هستند. برای بهره مندی کامل از کالری و مواد مغذی، افراد باید تمام تخم مرغ، نه فقط سفیده آن را مصرف کنند. زرده تخم مرغ منبع ارزشمندی از مواد مغذی است.
ایده‌های میان وعده تخم مرغ
- خوردن تخم مرغ همزده بر روی نان تست ساده یا نان تست آووکادو
- مصرف تخم مرغ آب‌پز به عنوان میان وعده
- افزودن تخم مرغ سرخ شده به ساندویچ
- افزودن تخم مرغ آب‌پز به سالادها
اطلاعات تغذیه‌ای تخم مرغ
هر تخم مرغ بزرگ حاوی:
- انرژی: ۷۱.۹ کیلوکالری
- پروتئین: ۶.۲ گرم
- چربی: ۴.۴ گرم
- کربوهیدرات: ۰.۵ گرم
کرم ها و تاپینگ ها
کرم، تاپینگ و تزئینات مناسب می‌توانند به غذا کالری و طعم اضافه کنند. افراد ممکن است بخواهند گزینه‌های پرچرب را برای دریافت بیشترین کالری انتخاب کنند. به عنوان مثال، ۱۰۰ گرم کرم پنیر حاوی ۳۵۰ کیلوکالری و ۶ گرم پروتئین است.
ایده‌های میان وعده با کرم ها
- استفاده از کرم پنیر به عنوان تزئین روی نان تست یا بگل
- افزودن هوموس به چیپس و سالسا برای کالری و پروتئین بیشتر
- افزودن کرم پنیر به کراکر یا کیک برنجی
- مصرف گواکامول همراه با چیپس
اطلاعات تغذیه‌ای کرم پنیر
هر ۱۰۰ گرم کرم پنیر حاوی:
- انرژی: ۳۵۰ کیلوکالری
- پروتئین: ۶.۲ گرم
- چربی: ۳۴.۴ گرم
- کربوهیدرات: ۵.۵ گرم
کینوا
کینوا یک شبه غله مفید و سالم است. کینوا خواص زیادی دارد، می‌توان از آنها در تهیه انواع میان وعده‌های رژیمی و سالم جهت افزایش وزن استفاده کرد.
ایده های میان وعده با کینوا
- تهیه سالاد رژیمی کینوا
- استفاده از پاف کینوا
- استفاده از انواع کوکی کینوا
- استفاده از کروتان کینوا
- تهیه سالاد میوه با کینوا
- تهیه فرنی کینوا
- تهیه اتمیل های خانگی با کینوا و شیر
ارزش غذایی کینوا چقدر است؟ کافیست کلیک کنسد تا با جدول ارزش غذایی کینوا پخته و خام آشنا شوید.
اطلاعات تغذیه‌ای کینوا
- کالری: 368
- پروتئین: 14.1 گرک
- کربوهیدرات: 64.2 گرم
- فیبر: 7 گرم
- چربی: 6.1 گرم
جهت خرید کینوا کلیک کنید
خطرات وزن کم بر سلامتی بدن
توجه فرهنگی به چاقی و کاهش وزن باعث شده است که برخی افراد از خطرات کم وزنی بی‌اطلاع باشند. با این حال، کم وزنی می تواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد.
برخی از خطرات کم وزنی شامل:
- ناباروری و سقط جنین
- کاهش تراکم استخوان که می تواند منجر به پوکی استخوان شود
- خطرات هورمونی برای مردان، مانند کاهش تستوسترون و کاهش میل جنسی
- افسردگی
- ضعف جسمی
- کمبود ویتامین ها و مواد معدنی
نکات مهم افزایش وزن
افزایش وزن می‌تواند دشوار باشد. برخی افراد که در افزایش وزن مشکل دارند، هنگام افزودن کالری بیشتر به رژیم غذایی خود، احساس تهوع یا سیری ناراحت کننده ای می کنند، بنابراین افزایش مصرف غذا نیاز به عادت کردن دارد.
برخی از نکات مفید شامل:
- اولویت دادن به غذ های پرکالری و مغذی مانند مغزیجات، میوه های خشک و محصولات لبنی کامل
- افزودن یک میان وعده جدید در هر روز
- استفاده از غذاهای پرچرب مانند شیر و پنیر
- افزودن کالری بیشتر به وعده های موجود با مغزها، گرانولا و کرم ها
- نوشیدن نوشیدنی های پرکالری مانند شیک‌های پروتئینی با شیر کامل
افرادی که کم وزن هستند یا نمی‌توانند وزن خود را حفظ کنند، می توانند با خوردن میان وعده‌های کامل از کالری و انرژی بهره‌مند شوند. آنها می‌توانند میوه‌های خشک، مغزها، محصولات لبنی کامل و سایر غذاهای پرکالری و مغذی را امتحان کنند. از اینکه تا پایان این مقاله همراه ما بودید، متشکریم. در این محتوا سعی داشتیم تا به صورت کامل در رابطه با اهمیت میان وعده برای افزایش وزن و بهترین میان وعده ها صحبت کنیم.
