امروزه بسیاری از افراد بعد از کاهش مقدار زیادی از وزن خود در پی ایجاد ثبات وزنی هستند. تثبیت وزن می‌تواند برای جلوگیری از چاق شدن یا حتی لاغر شدن مجدد نیز باشد. بسیاری از افراد دارای اضافه وزن می‌توانند به خوبی وزن خود را کاهش دهند و به وزن ایده‌آل خود برسند؛ اما در نهایت مجددا به وزن اولیه خود باز می‌گردند. استفاده و انتخاب مواد غذایی سنجیده با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم مانند کینوا در رژیم تثبیت وزن توصیه می‌شود. در این مقاله به عواملی که مانع ثبات وزن می‌شود، می‌پردازیم. با ما همراه شوید تا با بهترین راهکارهای تثبیت وزن خود آشنا شوید.
چگونه رژیم تثبیت وزن بگیریم؟
پیروی از رژیم اصولی برای تثبیت وزن و حفظ وزن خود روی عدد مشخصی با توجه به mbi مناسب، ضروری است. چرا که سلامتی و تناسب اندام از موارد مهم در دنیای امروز به حساب می‌آید. در ادامه به نکات مهم در رژیم تثبیت وزن خواهیم پرداخت.
-
به‌طور منظم ورزش کنید
ورزش فقط برای کاهش وزن نیست؛ بلکه یکی از راه‌های مهم برای تثبیت وزن است. اگر بطور منظم ورزش کنید، میزان کالری سوزی با میزان کالری دریافتی به ثابت ماندن وزن کمک می کند. افراد بزرگسال می‌توانند در هفته 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی داشته باشند. نا گفته نماند که بهترین تمرین، ورزشی است که در آن مهارت یا به آن علاقه دارید زیرا باعث ایجاد انگیزه و پایبندی در فرد می‌شود.
-
مراقب آنچه که می‌خورید، باشید
غالبا بعد از رسیدن به وزن ایده آل، افراد به عادات غذایی اشتباهی خود روی می آورند. از این رو باید مراقب وعده های غذایی باشند. یکی از راه های موثر کالری شماری است که البته در بعضی از موارد باعث ایجاد افکار و رفتار های ناسالم می شود. باید مراقب باشید که کالری شماری برای شما ایجاد وسواس فکری نکند. اگر شما نیز جزء این دسته هستید، می توانید با متخصص تغذیه مشورت کنید. علاوه بر این می توانید غذا خوردن آگاهانه را نیز تمرین کنید؛ به این معنی که روی غذای خود تمرکز کنید، غذا را بیشتر بجویید یا سایز بشقاب خود را کوچک انتخاب کنید.
همچنین انتخاب مواد غذایی باید آگاهانه باشد. بهتر است در رژیم تثبیت وزن از مواد غذایی کم کالری با حجم و خواص بالا استفاده کنید.
- کلم و کاهو
- بادام
- کوکی رژیمی با قند و شکر محدود
- لبنیات کم چرب
- انواع گوشت‌ها (مرغ، ماهی و …)
- کینوا
همچنین بهتر است در رژیم تثبین وزن از مواد غذایی فرآوری شده مانند چیپس، پفک، انواع کیک‌ها و شیرینی‌های پرکالری، فست و فود و غذاهای چرب آماده موجود در بازار پرهیز کنید و به جای آن از موادغذایی کم کالری مانند کروتان کینوا، کوکی کینوا و پاف کینوا استفاده کنید.
شما می‌توانید از پاف کینوا به جای پفک، کروتان کینوا به جای چیپس و از دانه کینوا در تهیه انواع میان وعده‌های سالم و رژیمی استفاده کنید. همچنین از آرد کینوا در تهیه نان، کتلت و فرنی نیز استفاده می‌شود.
جهت آشنایی با انواع میان عده های رژیمی کافیست کلیک کنید.
-
رویکرد ۸۰/۲۰ را امتحان کنید
طبیعتا هر شخصی به غذاهایی که از سلامت کمتری برخوردار هستند علاقه دارد. پس باید در رژیم خود آنها را نیز جای دهد. نسبت 80/20 به این معنی است که شما در 80 درصد مواقع باید از غذاهایی استفاده کنید که سالم و مغذی هستند، در حالیکه می توانید در 20 درصد مواقع غذاهایی را میل کنید که مورد علاقه شما هستند. برای این نوع غذاها می‌توانید یک وعده در آخر هفته را اختصاص داد.
-
استرس را از خود دور کنید
داشتن استرس در افراد یک امر طبیعی است اما اگر کنترل آن از دست خارج شود، بی‌نهایت برای سلامتی ما مضر خواهد بود. استرس بالا باعث ایجاد اختلال در هورمون‌های بدن می‌شود و منجر به بی‌اشتهایی یا پرخوری، کمبود خواب و انرژی کافی و بدخلقی می‌گردد و تمام این مشکلات به سمت رعایت نکردن یک رژیم سالم می‌برد. لذا با کاهش استرس و کنترل آن می‌توان یک زندگی سالم را برای خود بوجود آورید. بسیاری از افراد با تمریناتی مثل مدیتیشن و یوگا، خواب کافی و دوری از افکار منفی استرس خود را کنترل می‌کنند.
-
صبحانه را هر روز میل کنید
تحقیقات نشان داده افرادی که هر روز صبحانه می‌خورند، زندگی سالم‌تری دارند، زیرا نخوردن صبحانه باعث می‌شود در طول روز گرسنگی خود را با ریزه خواری برطرف کنید. همین کار باعث شکستن تثبیت وزن می‌شود. حتما سعی کنید در ابتدای روز صبحانه‌ای متشکل از مواد غذایی سالم و مغذی مثل نان‌های سبوسدار، لبنیات، مغزیجات و حبوباتی مثل لوبیا و عدس داشته باشید.
-
مواد پروتئینی بیشتری مصرف کنید
مصرف پروتئین در روز باعث رفع گرسنگی می‌شود و فرد در مدت زمان طولانی‌تری بعد از غذا سیر می‌ماند، همچنین خوردن پروتئین بیشتر در کنار ورزش به عضله‌سازی کمک بسیاری می‌کند. پس سعی کنید از گوشت‌های قرمز و سفید، حبوبات، کینوا، لبنیات، تخم مرغ و کره بادام زمینی بیشتری استفاده کنید.
-
مصرف کربوهیدرات خود را کنترل کنید
کربوهیدرات برای بدن لازم و ضروری است اما مصرف بیش از حد کربوهیدرات ساده مثل برنج، ماکارونی و نان سفید، شیرینی‌ها و آبمیوه‌های طبیعی و مصنوعی باعث ذخیره قند در بدن می‌گردد و منجر به چاقی می‌شود. بنابراین در روز سهم کمتری از وعده‌ها را به کربوهیدرات اختصاص دهید. همچنین می‌توانید به جای استفاده از برنج و نان از کینوا استفاده کنید که قند و کربوهیدارت به شدت کم و پروتئین بالا دارد. جهت آشنایی با خواص کینوا، این سوپرفود طلایی کلیک کنید.
-
وزن‌گیری خود را مرتب انجام دهید
مطالعات نشان داده افرادی که وزن خود را چک می‌کنند، بیشتر مراقب کالری دریافتی خود هستند. البته که نباید زیاد خود را درگیر وزن و اعداد کنید و هر روز وزن کشی کنید اما هفته‌ای یک بار کافی است. بهترین زمان برای وزن کردن صبح‌ها قبل از خوردن صبحانه و بعد از اجابت مزاج می‌باشد. سعی کنید هر هفته در ساعت مشخص و با یک ترازو خود را وزن کنید که تا حد امکان دقیق باشد.
-
به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب یکی از عوامل مهم در افزایش وزن است و باعث ایجاد اختلال در تثبیت وزن و تغذیه می‌شود. هر فرد در طول روز به هشت ساعت خواب در شبانه روز احتیاج دارد. بهترین زمان خواب نیز شب تا صبح است. پس سعی کنید از دیرخوابیدن پرهیز کنید تا از فواید خواب عمیق به نحو احسن و به نفع تثبیت وزن خود استفاده کنید.
کلام پایانی
عادت‌های رفتاری و محیطی، محدوده وزنی هر فرد را مشخص می‌کند. کاهش وزن احساس خوبی دارد اما اینکه چگونه آن را ثابت نگه داریم مسئله اصلی است. همانگونه که در متن بالا مطرح شد، عوامل متعددی وجود دارد که افراد را در تثبیت وزن یاری می‌کند. همانگونه که بیان شد با رعایت نکاتی ساده و تغییر در سبک زندگی به وزن ایده‌آل خود برسید. حفظ عادت‌های غذایی سالم برای مدت طولانی به این امر کمک می‌کند.
