امروزه، رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب به یکی از محبوب‌ترین و پرطرفدارترین رویکردهای تغذیه‌ای در جهان تبدیل شده است. نه تنها به عنوان یک روش موثر برای کاهش وزن شناخته میشود، بلکه فواید متعددی برای سلامتی جسمی و ذهنی نیز دارد. اگر به دنبال یک تغییر اساسی در سبک زندگی خود هستید و می‌خواهید از مزایای شگفت‌انگیز روزه داری متناوب بهره‌مند شوید، این مطلب برای شماست.
رژیم فستینگ چگونه است؟
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب یک الگوی غذا خوردن است که بین دوره‌های غذا خوردن و دوره‌های نخوردن (روزه داری) چرخش می‌کند. بر خلاف رژیم‌های غذایی سنتی که بر محدود کردن نوع غذاهای مصرفی تمرکز دارند، فستینگ بیشتر به زمان غذا خوردن می‌پردازد. به عبارت دیگر، شما در بازه‌های زمانی مشخصی غذا می‌خورید و در بازه‌های زمانی دیگر از خوردن خودداری می‌کنید. این روش به بدن اجازه می‌دهد تا از ذخایر چربی خود به عنوان منبع انرژی استفاده کند و همچنین میتواند تاثیرات مثبتی بر هورمون‌ها و سلامت سلولی داشته باشد. مهم است بدانید که فستینگ به معنای گرسنگی کشیدن نیست، بلکه یک برنامه ریزی آگاهانه برای زمان بندی وعده‌های غذایی است.
انواع رایج رژیم فستینگ
روش‌های مختلفی برای انجام رژیم فستینگ وجود دارد که هر کدام برنامه زمانی و قوانین خاص خود را دارند. در ادامه به رایج‌ترین انواع آن می‌پردازیم:
رژیم فستینگ 8/16
روش 16 8 محبوب‌ترین نوع روزه داری متناوب است. در این روش، شما به مدت 16 ساعت در روز روزه می‌گیرید و بازه 8 ساعته‌ای برای خوردن غذا دارید. برای مثال، ممکن است آخرین وعده غذایی خود را ساعت 8 شب میل کنید و سپس تا ساعت 12 ظهر روز بعد چیزی نخورید. در طول بازه 8 ساعته، میتوانید وعده‌های غذایی سالم و متعادل خود را مصرف کنید. این روش به دلیل انعطاف‌پذیری و سهولت اجرا برای بسیاری از افراد مناسب است.
روش 5:2
در این روش، شما به مدت 5 روز در هفته به طور معمول غذا می‌خورید و در 2 روز غیر متوالی دیگر، میزان کالری دریافتی خود را به حدود 500-600 کالری در روز محدود می‌کنید. این دو روز با کالری محدود معمولاً “روزهای روزه داری” نامیده می‌شوند. برای مثال، میتوانید روزهای دوشنبه و پنجشنبه را به عنوان روزهای کم کالری خود انتخاب کنید و در بقیه روزهای هفته تغذیه عادی داشته باشید.
روزه داری یک روز در میان (ADF)
این روش شامل یک روز غذا خوردن عادی و یک روز روزه داری کامل یا مصرف مقدار بسیار کمی کالری (معمولاً زیر 500 کالری) است. این چرخه به صورت متناوب تکرار میشود. این روش میتواند برای برخی افراد چالش برانگیز باشد، به خصوص در روزهای روزه داری کامل.
روزه داری طولانی مدت
این نوع روزه داری شامل نخوردن غذا برای مدت زمان طولانی‌تر از 24 ساعت است، مانند روزه داری 36، 48 یا حتی 72 ساعته. این نوع فستینگ باید با احتیاط و ترجیحاً تحت نظر متخصص انجام شود، زیرا ممکن است با عوارض جانبی بیشتری همراه باشد و برای همه افراد مناسب نیست.
با رژیم لاغری ارتشی در 3 روز لاغر شوید. رژیم ارتشی یک رژیم کاهش وزن مانند رژیم فستینگ است. برای اطلاع کامل از نحوه رژیم ارتشی کافیست کلیک کنید.
رژیم فستینگ 12 ساعته
در این روش، شما یک بازه 12 ساعته در طول شبانه‌روز را به روزه داری اختصاص می‌دهید و در 12 ساعت باقی‌مانده میتوانید وعده‌های غذایی خود را مصرف کنید. برای مثال، اگر آخرین وعده غذایی خود را ساعت 8 شب میل می‌کنید، میتوانید اولین وعده غذایی روز بعد را ساعت 8 صبح میل کنید. به همین ترتیب، اگر شام را ساعت 9 شب می‌خورید، صبحانه شما ساعت 9 صبح خواهد بود.
آیا رژیم فستینگ 12 ساعته کاربردی است؟
بله، رژیم فستینگ 12 ساعته میتواند بسیار کاربردی باشد، به خصوص برای:
- افراد مبتدی: این روش به دلیل دوره روزه‌داری کوتاه‌تر، تطبیق با آن آسان‌تر است و احتمال بروز عوارض جانبی ناخوشایند کمتر است.
- افرادی که به دنبال تغییرات کوچک و پایدار در سبک زندگی خود هستند: این روش نیازی به تغییرات drastic در برنامه غذایی یا سبک زندگی ندارد و به راحتی میتواند به یک عادت تبدیل شود.
- افرادی که مشکلات خواب دارند: تنظیم زمان غذا خوردن و اجتناب از خوردن نزدیک به زمان خواب میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
- افرادی که به دنبال بهبود هضم غذا هستند: دادن یک استراحت 12 ساعته به سیستم گوارشی میتواند به بهبود عملکرد آن کمک کند.
- افرادی که می‌خواهند به طور کلی آگاهی بیشتری نسبت به زمان غذا خوردن خود پیدا کنند.
رژیم فستینگ چند روزه است؟
شما در رژیم فستینگ بین دوره‌های غذا خوردن و دوره‌های روزه‌داری (که میتواند از چند ساعت تا چند روز متغیر باشد) چرخش می‌کنید. بنابراین، تعداد روزهای رژیم بستگی به نوع خاصی از رژیم فستینگ که مد نظر شماست، متفاوت است. همچنین باید طبق نظر پزشک با توجه به شرایط بدنی خود در یک بازه و مدت زمانی خاص از رژیم فستینگ پیروی کنید.
فواید شگفت انگیز رژیم فستینگ برای سلامتی
رژیم فستینگ علاوه بر کمک به کاهش وزن، فواید متعددی برای سلامت بدن و ذهن دارد:
کاهش وزن و چربی سوزی
در طول دوره روزه داری، بدن به جای استفاده از گلوکز (قند) به عنوان منبع اصلی انرژی، شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده می‌کند. همچنین، فستینگ میتواند سطح هورمون انسولین را کاهش دهد که این امر به تسهیل چربی سوزی کمک می‌کند. علاوه بر این، با محدود کردن بازه غذا خوردن، به طور طبیعی میزان کالری دریافتی در طول روز کاهش می‌یابد.
بهبود حساسیت به انسولین
انسولین هورمونی است که قند خون را تنظیم می‌کند. مقاومت به انسولین زمانی رخ می‌دهد که سلول‌های بدن به درستی به انسولین پاسخ نمی‌دهند و این میتواند منجر به افزایش قند خون و در نهایت دیابت نوع 2 شود. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم فستینگ میتواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. همچنین اسنتفاده از موادغذایی با قند و کربوهیدرات پایین مانند کینوا به جای برنج و نان در وعده های این رژیم برای تمامی افراد حتی افراد دیابتی نیز توصیه میشود.
سلامت قلب
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم فستینگ میتواند عوامل خطر بیماری‌های قلبی را بهبود بخشد. این شامل کاهش فشار خون، کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیریدها میشود. همچنین، ممکن است به افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) نیز کمک کند.
عملکرد مغز
برخی مطالعات حیوانی و انسانی نشان داده‌اند که رژیم فستینگ میتواند برای سلامت مغز مفید باشد. ممکن است باعث افزایش تولید پروتئین‌های خاصی در مغز شود که از عملکرد عصبی حمایت می‌کنند. همچنین، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که فستینگ میتواند از بروز بیماری‌های نورودژنراتیو مانند آلزایمر و پارکینسون محافظت کند، اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
کاهش التهابات
التهاب مزمن در بدن با بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم فستینگ میتواند سطح نشانگرهای التهابی در بدن را کاهش دهد و به این ترتیب به بهبود سلامت کلی کمک کند.
نحوه شروع رژیم فستینگ [مراحل گام به گام]
شروع رژیم فستینگ میتواند برای برخی افراد دلهره‌آور به نظر برسد، اما با یک رویکرد تدریجی و آگاهانه میتوانید به راحتی آن را در سبک زندگی خود ادغام کنید:
انتخاب نوع مناسب فستینگ
با توجه به سبک زندگی، برنامه روزانه و اهداف خود، یک نوع فستینگ را انتخاب کنید که برایتان قابل اجرا و پایدار باشد. روش 16/8 معمولاً برای مبتدیان توصیه میشود زیرا نسبتاً آسان است.
تعیین بازه های غذا خوردن و روزه داری
پس از انتخاب نوع فستینگ، بازه‌های زمانی مشخصی را برای غذا خوردن و روزه داری تعیین کنید. برای مثال، اگر روش 16/8 را انتخاب کرده‌اید، میتوانید بازه غذا خوردن خود را از ساعت 12 ظهر تا 8 شب در نظر بگیرید.
شروع تدریجی
به یکباره وارد فاز روزه داری طولانی مدت نشوید. اگر به روش 16/8 علاقه دارید، میتوانید با 12 ساعت روزه داری شروع کنید و به تدریج هر روز 30 دقیقه یا یک ساعت به آن اضافه کنید تا به 16 ساعت برسید.
توجه به تغذیه در بازه غذا خوردن
در طول بازه غذا خوردن، بر مصرف غذاهای سالم، مغذی و کامل تمرکز کنید. از مصرف غذاهای فرآوری شده، قندهای ساده و چربی‌های ناسالم خودداری کنید. وعده‌های غذایی خود را شامل پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم تنظیم کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. استفاده از کینوا در وعده های غذایی خود به دلیل خواص کینوا، کم کالری و با قند بسیار کم است، میتواند علاوه بر چربی سوزی باعث سیری طولانی مدت و جلوگیری از ریزه خواری شود.
همچنین شما میتوانید از انواع میان وعده رژیمی برای جلوگیری از پرخوری در وعده های اصلی رژیم فستینگ و گرسنگی کاذب نیز استفاده کنید.
نوشیدن آب کافی
در طول دوره روزه داری، بسیار مهم است که به اندازه کافی آب بنوشید. همچنین میتوانید چای بدون شکر، قهوه سیاه یا دمنوش‌های گیاهی مصرف کنید. این نوشیدنی‌ها به شما کمک می‌کنند تا احساس گرسنگی را بهتر مدیریت کنید و از کم آبی جلوگیری کنید.
موارد ضروری باید در رژیم فستینگ رعایت کنید!
- گوش دادن به بدن خود
اگر در طول روزه داری احساس ضعف شدید، سرگیجه یا هرگونه ناراحتی غیرعادی کردید، روزه خود را بشکنید. بدن شما بهترین راهنما برایتان است.
- اجتناب از پرخوری در زمان غذا خوردن
پس از دوره روزه داری، به یکباره حجم زیادی از غذاهای ناسالم مصرف نکنید. این کار میتواند باعث ناراحتی گوارشی و از بین رفتن فواید فستینگ شود.
- انتخاب غذاهای مغذی و کامل
کیفیت غذاهایی که در بازه غذا خوردن مصرف می‌کنید، بسیار مهم است. تمرکز بر میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل و چربی‌های سالم داشته باشید.
- مدیریت عوارض جانبی احتمالی
در اوایل شروع فستینگ، ممکن است عوارض جانبی خفیفی مانند سردرد، گرسنگی یا تحریک پذیری را تجربه کنید. این علائم معمولاً با گذشت زمان و تطبیق بدن کاهش می‌یابند. استراحت کافی و نوشیدن آب میتواند به مدیریت این عوارض کمک کند.
- مشورت با پزشک (به خصوص برای افراد با شرایط خاص)
اگر بیماری زمینه‌ای دارید، دارو مصرف می‌کنید، باردار هستید یا شیر می‌دهید، قبل از شروع رژیم فستینگ حتماً با پزشک خود مشورت کنید. فستینگ ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد.
چه کسانی نباید رژیم فستینگ بگیرند؟
- افراد مبتلا به دیابت نوع 1
- زنان باردار و شیرده
- افراد با سابقه اختلالات خوردن مانند بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی
- افرادی که داروهای خاص مصرف می‌کنند به خصوص داروهایی که بر قند خون تاثیر می‌گذارند
- افراد با شاخص توده بدنی (BMI) بسیار پایین
همچنین میتوانید در مقاله رژیم کتوژنیک، به طور کامل با این رژیم کاهش وزن آشنا شوید.
نمونه رژیم فستینگ رایگان
به طور کلی یک برنامه غذایی دقیق برای همه افراد کار درستی نیست. دلیل این امر این است که رژیم فستینگ یک الگوی غذا خوردن است و نه یک برنامه غذایی با جزئیات مشخص درباره نوع و مقدار غذا. علاوه بر این، بهترین نوع و برنامه فستینگ برای هر فرد به عوامل مختلفی مانند سبک زندگی، سلامت کلی، اهداف (کاهش وزن، بهبود متابولیسم و غیره) و ترجیحات شخصی بستگی دارد.
با این حال، در ادامه به معرفی چند نمونه از برنامه‌های فستینگ رایج را به همراه راهنمایی کلی در مورد نحوه غذا خوردن در بازه‌های مجاز، برای شما شرح داده شده است.
1. نمونه رژیم فستینگ 16/8 (رایج‌ترین روش)
بازه روزه‌داری: 16 ساعت (مثلاً از ساعت 8 شب تا 12 ظهر روز بعد)
بازه غذا خوردن: 8 ساعت (مثلاً از ساعت 12 ظهر تا 8 شب)
در طول بازه غذا خوردن: میتوانید 2 یا 3 وعده غذایی سالم و متعادل میل کنید.
مثال:
وعده اول (حدود ساعت 12 ظهر): یک وعده غذایی حاوی پروتئین (مانند مرغ گریل شده، ماهی، حبوبات، توفو)، سبزیجات فراوان و کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند برنج قهوه‌ای، کینوا، نان سبوس‌دار). میتوانید از چربی‌های سالم مانند آووکادو یا روغن زیتون نیز استفاده کنید.
وعده دوم (حدود ساعت 4 بعد از ظهر): یک میان وعده سبک و مغذی مانند میوه با مقداری آجیل یا ماست یونانی با توت.
وعده سوم (حدود ساعت 7-8 شب): یک وعده غذایی مشابه وعده اول، با تمرکز بر مواد مغذی و پرهیز از پرخوری.
در طول بازه روزه‌داری: مجاز به مصرف آب، چای بدون شکر، قهوه سیاه و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری هستید.
2. نمونه رژیم فستینگ 5:2
5 روز در هفته: غذا خوردن به طور معمول و متعادل (با رعایت کالری مورد نیاز روزانه).
2 روز غیر متوالی در هفته (روزهای روزه‌داری): محدود کردن کالری دریافتی به حدود 500-600 کالری در روز.
در روزهای روزه‌داری: این 500-600 کالری معمولاً در یک یا دو وعده غذایی کوچک و مغذی مصرف میشود.
مثال برای یک روز روزه‌داری
وعده اول (ناهار): یک کاسه سوپ سبزیجات با مقدار کمی پروتئین (مثلاً چند تکه مرغ یا عدس یا مقداری کینوا).
وعده دوم (شام): سالاد بزرگ با سبزیجات متنوع و یک منبع پروتئین کم چرب (مثلاً ماهی گریل شده یا تخم مرغ آب‌پز).
در 5 روز عادی: همچنان بر مصرف غذاهای سالم و متعادل تمرکز کنید و از پرخوری بپرهیزید.
3. نمونه رژیم فستینگ یک روز در میان (ADF – با رویکرد تعدیل شده)
یک روز: غذا خوردن به طور معمول و متعادل.
روز بعد: مصرف یک وعده غذایی بسیار کم کالری (حدود 500 کالری) یا روزه‌داری کامل (فقط نوشیدنی‌های بدون کالری).
روز با کالری محدود: میتوانید یک وعده غذایی کوچک و مغذی مشابه روزهای روزه‌داری در روش 5:2 میل کنید.
روز غذا خوردن عادی: بر مصرف غذاهای سالم و متعادل تمرکز کنید.
سوالات متداول
آیا در طول روزه داری می‌توان آب نوشید؟
بله، آب، چای و قهوه بدون شکر مجاز است.
آیا رژیم فستینگ باعث از دست دادن عضله میشود؟
در صورت رعایت اصول تغذیه و انجام تمرینات قدرتی، خیر.
چه مدت طول می‌کشد تا نتایج رژیم فستینگ دیده شود؟
بسته به فرد و نوع فستینگ متفاوت است.
آیا رژیم فستینگ برای همه مناسب است؟
خیر، موارد منع مصرف وجود دارد.
نتیجه گیری
رژیم فستینگ (روزه داری متناوب) میتواند یک ابزار قدرتمند برای بهبود سلامتی، کاهش وزن و افزایش کیفیت زندگی باشد. با درک انواع آن، فواید و نحوه صحیح اجرا، میتوانید این رویکرد تغذیه‌ای را به عنوان بخشی از سبک زندگی سالم خود در نظر بگیرید. همواره به یاد داشته باشید که قبل از شروع هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی خود، با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
