رژیم پرولون (ProLon Fasting Mimicking Diet) یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های نوین در دنیاست که به واسطه‌ی مطالعات علمی گسترده، به‌ویژه در زمینه‌ی روزهداری تقلیدی (Fasting Mimicking Diet – FMD) شناخته میشود. این رژیم توسط دکتر والتر لونگو (Dr. Valter Longo)، محقق برجسته‌ی پیری و طول عمر از دانشگاه کالیفرنیا، طراحی شده است و هدف آن بهره‌مندی از فواید روزهداری بدون حذف کامل مواد غذایی است.
رژیم پرولون چیست؟
رژیم پرولون یک برنامه‌ی غذایی ۵ روزه است که طراحی شده تا بدن را وارد حالت روزهداری (Ketosis و Autophagy) کند، بدون اینکه فرد کاملاً از غذا محروم شود. این رژیم کالری محدود، کربوهیدرات پایین، چربی‌های سالم و پروتئین بسیار کم دارد.
در طول این پنج روز، بدن وارد فاز پاک‌سازی، ترمیم سلولی و سوزاندن چربی میشود، مشابه آنچه در روزهداری طولانی‌مدت رخ می‌دهد، اما بدون گرسنگی شدید یا کمبودهای تغذیه‌ای. استفاده از مواد مغذی کم کالری و مقوی در رژیم پرولون یک دغدغه اصلی در بین افراد است. استفاده از کینوا، سبزیجات تازه و مقدار کافی آب نیز توصیه میشود.
اصول علمی رژیم پرولون بر چه پایه ای است؟
رژیم پرولون (ProLon) بر پایه‌ی یافته‌های علمی در حوزه‌ی تغذیه سلولی، متابولیسم و سلامت طول عمر طراحی شده است. این رژیم در واقع شکل خاصی از روزهداری تقلیدی (Fasting Mimicking Diet – FMD) یا همان رژیم غذایی FMD است که بدون حذف کامل غذا، آثار مثبت روزهداری را در بدن شبیه‌سازی می‌کند. در این بخش، به سه اصل بیولوژیکی کلیدی می‌پردازیم که پایه‌گذار اثرگذاری این رژیم هستند.
1- اساس بیولوژیکی در رژیم پرولون
رژیم پرولون طوری طراحی شده که بدن را وارد حالت‌هایی کند که در زمان روزهداری واقعی (بدون غذا) اتفاق می‌افتد، ولی بدون اینکه فرد کاملاً غذا نخورد. رژیم پرولون بر پایه سه فرآیند کلیدی در بدن انسان طراحی شده است که همگی از پیامدهای متابولیکی مثبتِ محدودیت کالری و شبیه‌سازی روزهداری ناشی می‌شوند: اتوفاژی (Autophagy)، کتوز (Ketosis) و کاهش IGF-1.
Autophagy (اتوفاژی)
فرآیندی که در آن بدن سلول‌های آسیب‌دیده را بازیافت می‌کند.
اتوفاژی یک فرآیند فیزیولوژیکی و حیاتی در بدن است که طی آن، سلول‌ها اقدام به تجزیه و بازیافت اجزای فرسوده، آسیب‌دیده یا ناکارآمد خود می‌کنند. این فرایند، نوعی “پاک‌سازی درون‌سلولی” به شمار می‌رود که به بازسازی سلول‌ها و حفظ سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.
در جریان رژیم پرولون، به‌واسطه‌ی کاهش قابل توجه کالری دریافتی، مکانیسم اتوفاژی فعال میشود. فعال شدن این مسیر، با کاهش التهاب‌های سلولی، تقویت سیستم ایمنی، و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله سرطان و بیماری‌های تحلیل‌برنده عصبی مرتبط است.
Ketogenesis (کتوز)
وقتی بدن برای تأمین انرژی به جای گلوکز، از چربی‌ها استفاده می‌کند. کتوز یا کتوجنسیس، وضعیتی متابولیک است که زمانی رخ می‌دهد که بدن در اثر کاهش مصرف کربوهیدرات، ناچار میشود از چربی‌ها به‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند. در این حالت، اسیدهای چرب در کبد تجزیه شده و اجسام کتونی تولید می‌شوند که می‌توانند انرژی مورد نیاز اندام‌هایی مانند مغز را تأمین کنند.
ورود بدن به وضعیت کتوز یکی از اهداف اصلی رژیم پرولون است. این وضعیت، نه تنها منجر به چربی‌سوزی و کاهش وزن میشود، بلکه به دلیل ثبات قند خون، باعث کاهش اشتها، بهبود عملکرد شناختی و افزایش سطح انرژی نیز خواهد شد.
کاهش فاکتور IGF-1
IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) یکی از فاکتورهای رشد در بدن است که نقش مهمی در تکثیر سلولی و متابولیسم دارد. با این حال، سطح بالای IGF-1 در بزرگسالی با افزایش خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها مانند سرطان، دیابت نوع ۲ و پیری زودرس مرتبط است.
رژیم پرولون با کاهش میزان پروتئین دریافتی و کالری کلی، به‌طور مستقیم منجر به کاهش سطح IGF-1 در بدن میشود. کاهش این فاکتور می‌تواند به کند شدن فرآیندهای مرتبط با پیری، کاهش ریسک بیماری‌های متابولیک، و بهبود عملکرد سلول‌ها منجر شود.
2- فازبندی بیولوژیکی رژیم پرولون در طی پنج روز
رژیم پرولون یک برنامه‌ی غذایی ۵ روزه است که در هر مرحله، هدف مشخصی را از نظر متابولیکی دنبال می‌کند. این روند به‌گونه‌ای طراحی شده که بدون گرسنگی مطلق، تأثیرات روزهداری طولانی‌مدت را در بدن شبیه‌سازی کند.
- روز اول: ورود به فاز محدودسازی کالری
در این روز، فرد حدود ۱۱۰۰ کیلوکالری دریافت می‌کند. کاهش ناگهانی کالری، سیگنال‌های اولیه‌ای را به بدن ارسال می‌کند تا مسیرهای روزهداری فعال شوند، اما هنوز بدن به‌طور کامل وارد فاز روزهداری نشده است.
هدف اصلی در این مرحله، آمادگی تدریجی بدن برای پذیرش تغییرات متابولیکی عمیق‌تر است.
- روز دوم تا چهارم: ورود به فاز اتوفاژی، کتوز و ترمیم سلولی
در این سه روز، کالری دریافتی به حدود ۷۵۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری کاهش می‌یابد. در این شرایط:
- بدن وارد حالت اتوفاژی شده و شروع به پاک‌سازی سلولی می‌کند.
- فرایند کتوز فعال شده و سوخت اصلی بدن از چربی‌ها تأمین میشود.
- سطح IGF-1 کاهش یافته و التهاب سیستمیک کنترل میشود.
- تولید سلول‌های بنیادی در مغز استخوان افزایش می‌یابد و فرآیند بازسازی آغاز میشود.
- این مرحله، هسته‌ی اصلی فواید درمانی رژیم پرولون را تشکیل می‌دهد.
روز پنجم: آماده‌سازی بدن برای بازگشت به رژیم عادی
در این روز، کالری کمی افزایش می‌یابد تا بدن به آرامی از وضعیت روزهداری خارج شود. این مرحله برای پیشگیری از شوک تغذیه‌ای و حمایت از تثبیت وضعیت متابولیکی جدید، بسیار مهم است.
توصیه میشود که پس از روز پنجم، مصرف غذاهای سنگین، پرچرب یا حاوی قند زیاد به تأخیر انداخته شود و بازگشت به رژیم عادی به‌صورت تدریجی انجام گیرد.
فواید رژیم پرولون (ProLon Benefits)
مطالعات بالینی نشان داده‌اند که رژیم پرولون می‌تواند مزایای متعددی داشته باشد:
✅ کاهش چربی شکمی
✅ بهبود مقاومت به انسولین
✅ کاهش التهاب سیستمیک
✅ حمایت از عملکرد شناختی و مغزی
✅ تنظیم سطح کلسترول و تری‌گلیسرید
✅ کاهش شاخص IGF-1 (شاخص پیری سلولی)
✅ افزایش طول عمر (مطالعات روی حیوانات)
معایب و محدودیت‌های رژیم پرولون
با وجود مزایای زیاد، این رژیم برای همه مناسب نیست. برخی از معایب احتمالی شامل موارد زیر هستند:
❌ محدود بودن کالری دریافتی و احساس ضعف در برخی افراد
❌ هزینه بالای بسته‌های رژیم پرولون (در صورت خرید آماده)
❌ نیاز به رعایت دقیق برنامه غذایی
❌ عدم توصیه برای افراد زیر ۱۸ سال، زنان باردار یا شیرده، دیابتی‌ها (بدون مشورت پزشک)
چه کسانی می‌توانند از رژیم پرولون استفاده کنند؟
رژیم پرولون برای افرادی مناسب است که:
- به دنبال پاک‌سازی متابولیکی هستند
- قصد کاهش وزن اصولی و علمی دارند
- درگیر بیماری‌های متابولیک اولیه مثل مقاومت به انسولین‌اند
- به دنبال پیشگیری از پیری زودرس و بیماری‌های مزمن‌اند
رژیم پرولون چه تفاوتی با روزهداری معمولی دارد؟
| ویژگی | رژیم پرولون | روزهداری معمولی |
|---|---|---|
| دریافت کالری | محدود (500-1100 کالری در روز) | صفر یا بسیار کم |
| دریافت غذا | بله (سبزیجات، چربی‌های سالم) | خیر |
| سطح گرسنگی | کنترل شده | بالا |
| ریسک کمبود مواد مغذی | پایین | بالا در روزهداری طولانی |
| مناسب برای عموم | بله، با نظارت | خیر، برای برخی خطرناک است |
نمونه برنامه ۵ روزه رژیم پرولون
این نمونه بر اساس ترکیبات اصلی پرولون تهیه شده و برای راهنمایی است:
روز اول رژیم پرولون:
- صبحانه: نوشیدنی سبزیجات + چای سبز
- ناهار: سوپ کدو با روغن زیتون یا (سوپ کینوا)
- میان‌وعده: زیتون و مغزها (میان وعده رژیمی)
- شام: پوره سبزیجات + چای گیاهی
روز دوم تا چهارم در رژیم پرولون:
- صبحانه: چای سبز + بادام
- ناهار: سوپ سبزیجات پر فیبر
- شام: کمی آووکادو + سوپ قارچ
(کالری روزانه: 750 تا 800 کیلوکالری)
روز پنجم رژیم پرولون:
- مشابه روز دوم اما با اندکی افزایش کالری (تا حدود 1100 کیلوکالری)
- بعد از آن باید با دقت و تدریجی به رژیم عادی بازگشت.
آیا استفاده از کینوا در رژیم پرولون مجاز است؟
کینوا (Quinoa) یک دانه‌ی کامل است که برخلاف برنج یا نان سفید، شاخص گلیسمی پایینی دارد. خواص کینوا زیاد است. کینوا سرشار از فیبر، منیزیم، آهن و پروتئین گیاهی و فاقد گلوتن بوده و به همین دلیل برای رژیم‌های ضدالتهاب مناسب است.
اما رژیم پرولون یک برنامه بسیار کم‌کالری و کم‌پروتئین است که طراحی شده است تا بدن را وارد حالت‌های بیولوژیکی مانند اتوفاژی و کتوز کند. کینوا هرچند سالم و کم کالری است، اما حاوی پروتئین قابل توجهی است، که ممکن است در مقدار زیاد مانع رسیدن بدن به فاز اتوفاژی یا کتوز شود. بنابراین پیشنهاد میشود که از کینوا به طور کم در رژیم پرولون استفاده کنید.
چه مواد غذایی در رژیم پرولون مجاز است؟
در رژیم پرولون (ProLon)، چون هدف اصلی ورود بدن به حالت‌های بیولوژیکی مثل اتوفاژی و کتوز است، تنها برخی مواد غذایی خاص مجاز هستند. این رژیم، گیاهی، کم‌کالری، کم‌پروتئین و کم‌کربوهیدرات است، و در عین حال باید مواد مغذی کافی را برای حفظ عملکرد بدن فراهم کند.
1. سبزیجات غیرنشاسته‌ای (منبع اصلی غذا در رژیم پرولون )
این دسته کم‌کالری، سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان است و قند خون را بالا نمی‌برد:
- کلم بروکلی
- اسفناج
- کدو سبز
- مارچوبه
- گل‌کلم
- خیار
- کرفس
- فلفل دلمه‌ای
- کاهو
- قارچ
استفاده از سبزیجات به‌صورت سوپ، بخارپز یا پوره‌شده رایج است.
2. چربی‌های سالم گیاهی (برای تأمین انرژی بدون بالا بردن انسولین)
- روغن زیتون فرابکر (Extra Virgin Olive Oil)
- آووکادو (به مقدار کم)
- مغزهایی مثل بادام و گردو (در حد ۵ تا ۱۰ عدد)
- زیتون (معمولاً ۳–۵ عدد در هر وعده)
- دانه چیا یا دانه کتان (در حد ۱ قاشق غذاخوری)
3. نوشیدنی‌های مجاز
- آب ساده (حداقل ۲ لیتر در روز)
- چای گیاهی بدون کافئین (مثل چای نعناع، بابونه، رازیانه)
- قهوه بدون شکر (در مقدار خیلی کم و فقط اگر بدن عادت دارد)
نوشیدنی‌های شیرین‌شده یا آبمیوه ممنوع است.
4. سوپ‌های سبک (غالباً پایه‌ی اصلی رژیم)
- سوپ سبزیجات کم‌کالری بدون برنج، عدس، لوبیا یا غلات سنگین
- می‌توان از پودر سبزیجات خشک‌شده و روغن زیتون برای طعم‌دهی استفاده کرد
- گاهی از مقدار خیلی کم عدس یا کینوآ در روز اول یا پنجم استفاده میشود
5. میان‌وعده‌های مجاز (در نسخه‌ی صنعتی پرولون موجودند)
- انرژی‌بارهای گیاهی کم‌کالری (ترکیب مغزها و دانه‌ها بدون شکر)
- مکمل‌های اسیدهای چرب امگا-۳ گیاهی
- مکمل‌های خاص (طراحی‌شده توسط برند ProLon برای تأمین ریزمغذی‌ها)
مواد غذایی غیرمجاز در رژیم پرولون
در تمام ۵ روز رژیم باید از مصرف موارد زیر خودداری شود:
- گوشت، مرغ، ماهی (منع مصرف پروتئین حیوانی)
- لبنیات
- نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی
- میوه‌های پرقند (مثل موز، انگور، خرما)
- قند، شکر، شیرینی
- نوشابه، آبمیوه، نوشیدنی‌های شیرین
- مکمل‌های ورزشی پرکالری یا پودرهای پروتئین
نتیجه‌گیری
رژیم پرولون به عنوان یکی از معدود رژیم‌های علمی مبتنی بر شواهد، می‌تواند به پاک‌سازی بدن، کاهش وزن، بهبود شاخص‌های متابولیک و حتی افزایش طول عمر کمک کند. با این حال، رعایت اصول ایمنی و نظارت تخصصی، به‌ویژه برای افرادی با شرایط خاص، الزامی است.
