میان وعده خوردن به معنی مصرف مقدار کمی غذا بین وعده های اصلی است. انتخاب میان وعده های حاوی پروتئین، فیبر و چربی های سالم می تواند به شما کمک کند تا در طول روز احساس سیری کنید. تحقیقات در مورد تأثیر میان وعده خوردن بر کاهش وزن نتایج مختلفی دارد، اما برخی شواهد نشان می دهد که افزایش تعداد وعده های غذایی از طریق میان وعده ها ممکن است به کنترل گرسنگی و بهبود تنظیم قند خون کمک کند. با ما تا انتها برای آشنایی با 29 میان وعده برای لاغری همراه شوید.
کینوا یک شبه غله مفید با پروتئین و فیبر بالا و کالری کم است که میتواند جزو بهترین میان وعده‌ها برای کاهش وزن و لاغری به حساب آید.
۲۹ میان وعده سالم و مقوی برای لاغری
بهترین میان وعده برای لاغری چیست؟ میان وعده باید از چه مواد غذایی تشکیل شده باشد؟
میان وعده ها می توانند به افزایش مصرف غذاهای مغذی مانند میوه ها و سبزیجات کمک کنند، در حالی که بیشتر افراد به اندازه کافی این مواد را مصرف نمی کنند. با برنامه ریزی و تمرکز بر غذاهای مغذی، میان وعده ها ممکن است به اهداف مدیریت وزن شما با کنترل گرسنگی و حفظ سیری بین وعده های غذایی کمک کنند.
هیچ میان وعده ای به تنهایی منجر به کاهش وزن نمی شود، بلکه باید میزان مصرف کالری شما در تمام وعده های غذایی و استفاده هوشمندانه از مواد غذایی نیز رعایت شود. اما ۲۹ میان وعده سالم که در ادامه به معرفی آن ها می پردازیم به عنوان بخشی از یک الگوی تغذیه ای سالم به کاهش وزن کمک می کند.
اگر قصد دارید با نقش تاثیر گذار میان وعده در رژیم کاهش وزن آشنا شوید، کافیست کلیک کنید.
مغزیجات مخلوط بهترین میان وعده برای لاغری
مغزیجات یک میان وعده مغذی عالی هستند که تعادل کاملی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر را فراهم می کنند. مصرف متعادل مغزیجات می تواند به کاهش وزن کمک کند. از آنجا که مغزیجات کالری بالایی دارند، بهتر است که مصرف آن ها محدود به حدود یک اونس یا یک چهارم فنجان باشد و از مغذیجات با کالری کم استفاده کنید.
سالاد سبزیجات با فلفل قرمز
اگرچه همه انواع فلفل دلمه ای مغذی هستند، اما فلفل های قرمز به ویژه آنتی اکسیدان های زیادی دارند. ترکیب سالاد سبزیجات با فلفل دلمه یک میان وعده خوشمزه و رژیمی برای لاغری شکم نیز می‌باشد.
ماست یونانی و توت های مخلوط
ماست یونانی پروتئین بالایی دارد و توت ها یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان هستند. افزودن مخلوطی از توت های رنگارنگ به ماست باعث دریافت مواد مغذی متنوع و ترکیبی از طعم های شیرین و ترش می شود.
برش های سیب با کره بادام زمینی
سیب یک میوه غنی از فیبر است و بادام زمینی چربی های سالم، پروتئین گیاهی و فیبر را فراهم می کند. ترکیب سیب با کره بادام زمینی، میان وعده ای ترد و کرمی به شما می دهد.
پنیر کاتیج و میوه
پنیر کاتیج پروتئین بالایی دارد و ترکیب آن با میوه، فیبر میوه را با پروتئین و چربی پنیر تکمیل می کند. این میان وعده شیرین و کرمی است و می توانید آن را با میوه های گرمسیری مانند آناناس، پاپایا یا هندوانه امتحان کنید.
ساقه کرفس با پنیر
ساقه های کرفس با پنیر یک میان وعده کم کربوهیدرات کلاسیک هستند که می تواند شما را سیر نگه دارد. این ترکیب بافت ترد کرفس را با کرمی بودن پنیر فراهم می کند.
چیپس کلم پیچ
کلم پیچ بسیار سالم است زیرا حاوی فیبر، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی زیادی است. ترکیب کلم پیچ با روغن زیتون نه تنها چیپس های ترد و خوشمزه ای می سازد بلکه میان وعده ای متعادل و سیرکننده ایجاد می کند.
شکلات تلخ و بادام
شکلات تلخ و بادام ترکیب فوق العاده ای هستند. شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان ها و بادام منبع غنی از چربی های سالم است.
بستنی میوه‌ای
تهیه بستنی میوه‌ای با طعم موز، توت فرنگی و انواع میوه‌ها بدون شکر میتواند طعمی دلپذیر و خوشمزه‌ای را برای یک میان وعده عصرانه فراهم کند.
یک تکه میوه
یک تکه میوه از میو‌ه‌های کم کالری می تواند یک میان وعده بسیار سالم و مقوی باشد. میوه هایی مانند سیب، گلابی، انگور، گریپ فروت و پرتقال به راحتی در دسترس هستند. میوه حاوی فیبر و مواد معدنی است و می تواند یک میان وعده عالی باشد. برای افزایش سیری، میوه خود را با مغزها یا ماست ترکیب کنید.
گوجه فرنگی گیلاسی با لیمو تازه
گوجه فرنگی و لیو تازه راهی مغذی و خوشمزه برای اضافه کردن سبزیجات به رژیم غذایی شما هستند. ترکیب گوجه فرنگی با لیمو تازه و خیار و یک قطره روغن زیتون یک میان وعده با پروتئین، فیبر و چربی های سالم ایجاد می کند.
پودینگ چیا
دانه های چیا منبع بسیار خوبی از فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین گیاهی هستند. دانه های چیا وقتی در مایعات خیس می شوند، بافت ژله‌ای پیدا می کنند و برای تهیه پودینگ مناسب هستند.
تخم مرغ آب پز
تخم مرغ به دلیل محتوای پروتئین بالا بسیار سیرکننده است. اگرچه تخم مرغ حاوی کلسترول است، اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که مصرف متعادل تخم مرغ با کاهش سفتی شریانی، یک عامل خطر برای بیماری قلبی، مرتبط است.
سالاد هویج با سس رژیمی
ترکیب هویج با یک سس سالاد رژیمی یا دیپ ایده خوبی است. این ترکیب نه تنها شما را بیشتر سیر نگه می دارد بلکه باعث افزایش جذب ویتامین های محلول در چربی هویج مانند ویتامین A می شود.
پنیر با کراکر یا میوه
پنیر یک غذای خوشمزه و پروتئین بالا است که به تنهایی می تواند یک میان وعده باشد. ترکیب آن با کراکرهای غلات کامل یا یک تکه میوه فیبر را به میان وعده شما اضافه می کند.
جرکی گوشت یا استیک گوشت
جرکی گوشت یا استیک گوشت میان وعده های پر پروتئین و قابل حمل عالی هستند. بهتر است به دنبال جرکی با کمترین مواد افزودنی و کمتر از ۳۰۰ میلی گرم سدیم در هر وعده باشید.
اسموتی پروتئینی
اسموتی پروتئینی می تواند یک میان وعده سیرکننده باشد. این نوع میان وعده ها راهی آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین هستند. همچنین می توانید هر نوع ماده‌ای را که دوست دارید، به آن اضافه کنید.
نان تست سبوس دار با ماهی کنسرو شده
ماهی کنسرو شده گزینه ای عالی است که نیاز به یخچال ندارد. به خصوص، ماهی سالمون و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند.
حبوبات پخته شده
حبوبات پخته شده بدون روغن یک غذای گیاهی غنی از فیبر است که منبع کامل پروتئین گیاهی محسوب می شود. اما باید در مصرف زیاد حبوبات زیاده‌رویی نکنید و در صورت تمایل آن را با سالاد میل کنید.
اوتمیل
جو دوسر یک غلات کامل مغذی است که فیبر و پروتئین زیادی دارد. اما استفاده از کینوا، بهترین گزینه برای یک اتمیل رژیمی و مقوی به حساب می‌آید. شما می توانید اوتمیل را با میوه، دارچین، پودر کاکائو یا چیپس شکلات ترکیب کنید.
برش های گلابی با پنیر ریکوتا
برش های گلابی و پنیر ریکوتا یک میان وعده رضایت بخش با طعمی شیرین و بافتی کرمی ارائه می دهند و پروتئین و فیبر را فراهم می کنند.
تریل میکس خانگی
ترکیب میوه خشک و مغزها برای فیبر، پروتئین و چربی های سالم، تریل میکس خانگی را درست کنید.
رول آپ بوقلمون
رول آپ بوقلمون خوشمزه و مغذی است. بوقلمون حاوی پروتئین با کیفیت بالا است که به احساس سیری کمک می کند و با اثرات مثبت بر مدیریت وزن مرتبط است.
زیتون با پنیر فتا
زیتون یکی از مواد مغذی رژیم مدیترانه ای است. آنها بسیار غنی از چربی های تک غیراشباع مفید برای قلب هستند و آنتی اکسیدان های قوی فراهم می کنند. ترکیب زیتون با پنیر فتا یک میان وعده الهام گرفته از یونان با پروتئین و چربی های سالم ایجاد می کند.
آووکادوی تند
آووکادو یکی از مغذی ترین و سیرکننده ترین غذاها است که به دلیل محتوای بالای چربی و فیبر خود شناخته می شود. نصف یک آووکادوی متوسط را با نمک و کمی فلفل قرمز برای یک میان وعده تند و سیرکننده میل کنید.
پاپ کورن
پاپ کورنی که با هوا پخته شده باشد، نه نوع سینمایی با کره و نمک زیاد، انتخاب کنید. پاپ کورن حاوی فیبر سیرکننده و کمتر از ۱۰۰ کالری در هر ۳ فنجان است.
نخود بو داده
بو دادن نخودها آنها را به یک میان وعده ترد و دلپذیر تبدیل می کند. نخودها منبع فیبر و پروتئین گیاهی هستند.
برش های خربزه با پروشوتو
خربزه یک میوه مغذی و خوشمزه است که فیبر و ویتامین های A و C را فراهم می کند. ترکیب خربزه با پروشوتو (ژامبون خشک) یک میان وعده متعادل و شیرین و شور ایجاد می کند.
مصرف کینوا
شاید با کینوا و خواص کینوا آشنا نباشید. کینوا شبه غله ایی است که در جهان امروز به دلیل خواص زیادی که دارد، مورد توجه همگان قرارگرفته است. خیلی از افراد بیمار مانند دیابتی ها و افراد دارای سبک زندگی سالم که شکر را از رژیم غذایی خود حذف کرده‌اند، به مصرف کینوا روی آورده‌اند. کافی است یک بار از کینوا استفاده کنید تا تاثیر آن مشاهده کنید.
جهت خرید کینوا کلیک کنید
جمع بندی نهایی
خوردن میان وعده‌های سالم میتواند به شما در مدیریت وزن و حفظ انرژی در طول روز کمک کند. انتخاب میان وعده‌هایی که حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند، میتواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد و به کنترل گرسنگی کمک کند.
برخی از میان وعده‌های مناسب برای کاهش وزن شامل مغزهای مخلوط، فلفل قرمز با گواکاموله، ماست یونانی با توت‌های مخلوط، برش‌های سیب با کره بادام زمینی، کینوا، پنیر کاتیج با میوه، ساقه کرفس با پنیر خامه‌ای، چیپس کلم پیچ، شکلات تلخ با بادام، برش‌های خیار با لیمو تازه و یک تکه میوه است. هر کدام از این میان وعده‌ها دارای ترکیب مناسبی از مواد مغذی هستند که می‌توانند به شما کمک کنند تا در طول روز پرانرژی و سیر بمانید. همچنین، انتخاب میان وعده‌های مغذی و کم‌کالری میتواند به کاهش وزن و بهبود کلی سلامت شما کمک کند. بنابراین، با برنامه‌ریزی و انتخاب هوشمندانه میان وعده‌ها، می‌توانید به اهداف مدیریت وزن و بهبود سلامت خود دست یابید. همواره سعی کنید میان وعده‌های خود را از مواد غذایی کامل و طبیعی انتخاب کنید و از خوردن غذاهای فرآوری شده و پرکالری خودداری کنید.
