رژیم لاغری OMAD یا «یک وعده در روز» یکی از روش‌های پرطرفدار کاهش وزن است که با محدود کردن زمان غذا خوردن، به بهبود متابولیسم و چربی‌سوزی کمک می‌کند. در این مقاله با اصول، مزایا و نکات مهم این رژیم آشنا میشوید تا تصمیمی آگاهانه برای تناسب اندام بگیرید.
رژیم OMAD (رژیم یک وعده در روز)
رژیم لاغری OMAD که مخفف عبارت “One Meal A Day” و به معنای «یک وعده در روز» است، یک رویکرد تغذیه‌ای است که در آن فرد تنها یک وعده غذایی کامل را در طول یک دوره ۲۴ ساعته مصرف می‌کند.
این بدان معناست که فرد برای حدود ۲۲ تا ۲۳ ساعت در حالت ناشتایی قرار دارد و تنها یک بازه زمانی محدود (معمولاً بین یک تا دو ساعت) برای خوردن وعده غذایی خود در اختیار دارد.
این وعده باید تمام کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کند.
رژیم OMAD یک نوع سخت‌گیرانه از روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting) به شمار می‌رود. برای مثال، در روش 16/8 فرد ۱۶ ساعت ناشتا می‌ماند و در بازه ۸ ساعته غذا می‌خورد، اما OMAD این بازه را به یک وعده کاهش می‌دهد.
در این رژیم قانون مشخصی درباره نوع مواد غذایی وجود ندارد، اما توصیه می‌شود وعده شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند سالاد فصل، گوشت،
کینوا و … باشد.
افراد پیرو این رژیم ممکن است در طول ناشتایی از نوشیدنی‌های بدون کالری مثل آب، چای یا قهوه سیاه استفاده کنند. اما مصرف هرگونه ماده غذایی یا نوشیدنی حاوی کالری، ناشتایی را می‌شکند.
مکانیسم عمل رژیم OMAD در بدن چگونه است؟
عملکرد اصلی رژیم OMAD در کاهش وزن و ایجاد تغییرات متابولیک، از طریق دو مکانیسم کلیدی انجام می‌شود:
۱. کمبود کالری (Calorie Deficit)
با مصرف فقط یک وعده در روز، میزان کلی کالری دریافتی کاهش می‌یابد.
اگر کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد، بدن برای تأمین انرژی، از ذخایر چربی استفاده می‌کند.
کسری کالری پایدار یکی از پایه‌های موفقیت هر رژیم لاغری است و OMAD به‌دلیل محدودیت زمانی، به‌طور بالقوه این کسری را ایجاد می‌کند.
۲. تغییرات هورمونی ناشی از ناشتایی طولانی‌مدت
انسولین:
در طول ناشتایی، سطح انسولین در خون کاهش می‌یابد. این کاهش می‌تواند:
- چربی‌سوزی را افزایش دهد
- حساسیت سلول‌ها به انسولین را بهبود دهد
- به تنظیم بهتر قند خون کمک کند
هورمون رشد (GH):
روزه‌داری می‌تواند ترشح هورمون رشد را افزایش دهد.
این هورمون نقش مهمی در متابولیسم، چربی‌سوزی و حفظ توده عضلانی دارد.
اتوفاژی (Autophagy):
ناشتایی طولانی ممکن است فرایند خودخواری سلولی را فعال کند.
اتوفاژی به پاک‌سازی سلول‌ها از اجزای آسیب‌دیده کمک می‌کند. این فرایند می‌تواند به سلامت عمومی بدن کمک کند.
اگرچه هنوز تحقیقات در این زمینه ادامه دارد، اما اتوفاژی به‌عنوان یکی از مزایای بالقوه روزه‌داری مطرح است.
فواید بالقوه رژیم OMAD بر اساس شواهد علمی
بر اساس مطالعات و مشاهدات بالینی، رژیم OMAD می‌تواند فواید زیر را برای بدن داشته باشد:
- کاهش وزن و مدیریت آن
اصلی‌ترین دلیل محبوبیت رژیم OMAD، پتانسیل بالا در کاهش وزن است.
مصرف تنها یک وعده باعث می‌شود کالری کمتری وارد بدن شود.
بدن برای تأمین انرژی، به سراغ ذخایر چربی می‌رود و در نتیجه وزن کاهش می‌یابد.
- بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون
در دوره ناشتایی، سطح انسولین کاهش می‌یابد. این موضوع می‌تواند:
- باعث افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین شود
- قند خون را بهتر کنترل کند
- برای افراد با مقاومت به انسولین مفید باشد
- سادگی و سهولت در اجرا
داشتن تنها یک وعده غذایی در روز:
- نیاز به زمان‌بندی وعده‌های متعدد را از بین می‌برد
- برای افراد پرمشغله یا کسانی که علاقه‌مند به سادگی هستند، بسیار مناسب است
- سلامت قلب و عروق
برخی مطالعات نشان داده‌اند روزه‌داری متناوب ممکن است فشار خون، کلسترول و تری‌گلیسیرید را کاهش دهد.
- عملکرد مغز
برخی شواهد اولیه نشان می‌دهند که روزه‌داری ممکن است باعث بهبود حافظه، تمرکز و محافظت در برابر بیماری‌های عصبی شود.
- اتوفاژی
ناشتایی طولانی ممکن است باعث فعال‌سازی اتوفاژی شود، که در پاک‌سازی سلولی نقش دارد.
خطرات و عوارض جانبی احتمالی رژیم OMAD
در کنار مزایای جذاب این رژیم، باید حتماً با عوارض احتمالی آن هم آشنا باشید:
- کمبود مواد مغذی
تأمین تمام نیازهای بدن تنها در یک وعده غذایی بسیار دشوار است. اگر وعده غذایی به‌خوبی برنامه‌ریزی نشود، ممکن است دچار کمبودهای زیر شوید:
- ویتامین‌ها و مواد معدنی
- پروتئین کافی
- فیبر
که باعث ضعف سیستم ایمنی، ریزش مو، خستگی، مشکلات گوارشی و پوستی نیز می‌شود. برای پیشگیری، توصیه می‌شود وعده غذایی شامل منابع متنوع باشد مانند کینوا و انواع سبزیجات.
خواص کینوا آنقدر زیاد است که می‌تواند نیازهای بدن را با وجود کالری کم، تامین کند.
- عوارض گوارشی
مصرف حجم زیادی از غذا در یک وعده ممکن است منجر به:
- نفخ
- سوءهاضمه
- احساس سنگینی
- یبوست (به‌ویژه به‌دلیل کاهش دفعات غذا خوردن)
برای رفع یبوست، پیشنهاد می‌شود سری به مقاله درمان یبوست با دانه کینوا بزنید.
- افت قند خون (هیپوگلیسمی)
در مراحل ابتدایی رژیم، بدن هنوز تطبیق پیدا نکرده و ممکن است قند خون افت کند. علائم:
- سرگیجه
- ضعف
- لرزش
- عدم تمرکز
- تحریک‌پذیری
افراد دیابتی یا مصرف‌کننده داروهای قند خون قبل از اقدام به گرفتن رژیم حتماً با پزشک مشورت کنند.
- خستگی و ضعف
در دوره تطبیق اولیه با رژیم OMAD ممکن است احساس خستگی و بی‌حالی ایجاد شود. با گذر زمان، بدن به شرایط عادت می‌کند. اما اگر علائم شدید و مداوم بود، رژیم باید متوقف شده و با پزشک مشورت شود.
- پرخوری در وعده غذایی
برخی افراد در زمان خوردن وعده اصلی، پرخوری می‌کنند که ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود و کاهش وزن را مختل کند.
پیشنهاد می‌شود وعده غذایی سیرکننده و مغذی باشد و به علائم سیری توجه شود.
- تأثیرات اجتماعی و روانی
ممکن است فرد در مهمانی‌ها یا جمع‌های اجتماعی نتواند غذا بخورد یا تمرکز بیش از حد روی زمان غذا ممکن است وسواس ایجاد کند. افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند، نباید این رژیم را اجرا کنند.
چه کسانی نباید از رژیم OMAD پیروی کنند؟
رژیم OMAD به‌دلیل محدودیت شدید زمانی برای غذا خوردن، برای همه افراد مناسب نیست. در برخی افراد، ممکن است خطرناک باشد یا باعث تشدید مشکلات سلامتی شود.
افراد زیر باید از اجرای این رژیم خودداری کنند یا فقط با نظارت پزشک یا متخصص تغذیه آن را دنبال کنند.
-
افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ و ۲ (مگر با نظارت دقیق پزشکی)
-
افراد با سابقه اختلالات خوردن (مانند بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی)
-
زنان باردار و شیرده
-
کودکان و نوجوانان در سن رشد
-
افراد با بیماری‌های خاص (مانند نارسایی کلیوی، مشکلات قلبی و کبدی)
-
افرادی که داروهای خاص مصرف می‌کنند که به وعده غذایی وابسته‌اند
-
سالمندان و افراد ضعیف یا دچار سوء‌تغذیه
راهنمای شروع و اجرای صحیح رژیم OMAD
اگر تصمیم دارید رژیم لاغری OMAD را شروع کنید، رعایت چند نکته کلیدی می‌تواند کمک کند تا این رژیم را به‌صورت سالم و ایمن اجرا کنید:
- مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه
قبل از هر چیز، مشورت با یک متخصص ضروری است، به‌خصوص اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید و یا سابقه مشکلات قند خون، فشار خون یا اختلالات گوارشی دارید
- شروع تدریجی
شروع ناگهانی رژیم OMAD ممکن است باعث سردرد، افت فشار، احساس ضعف و تحریک‌پذیری شود.
پیشنهاد می‌شود که ابتدا با روزه‌داری متناوب سبک‌تر مثل 16/8 شروع کنید و به مرور به یک وعده در روز برسید.
- برنامه‌ریزی دقیق وعده غذایی
از آنجا که فقط یک وعده در روز می‌خورید، این وعده باید بسیار مغذی باشد. بهتر است در وعده های غذایی خود موادغذایی زیر را بگنجانید.
پروتئین: مرغ، گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، کینوا
کربوهیدرات‌های پیچیده: نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی، کدو
چربی‌های سالم: آووکادو، روغن زیتون، مغزها، دانه‌ها
فیبر: سبزیجات، غلات کامل، میوه
ویتامین‌ها و مواد معدنی: از تنوع میوه و سبزی استفاده کنید یا مکمل مصرف کنید (با مشورت پزشک)
برای ایده‌های غذایی رژیمی، به آشپزخانه کینوفیت سر بزنید و با انواع غذاهای رژیمی آشنا شوید.
- توجه به کالری دریافتی
اگرچه OMAD معمولاً باعث کاهش کالری می‌شود، ولی باید موارد زیر را در نظر بگیرید:
- نباید خیلی کم‌کالری باشد
- بدن همچنان به انرژی و مواد مغذی نیاز دارد
- مراقب باشید دچار سوء‌تغذیه نشوید
- نوشیدن آب و مایعات بدون کالری
در طول ناشتایی حتماً آب بنوشی، از چای گیاهی یا قهوه سیاه بدون قند استفاده کنید تا به کاهش گرسنگی کمک و از سردرد و افت فشار جلوگیری کند.
- توجه به علائم بدن
اگر احساس سرگیجه، خستگی شدید، اختلال تمرکز یا بی‌حالی طولانی داشتید، رژیم را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
- پرهیز از غذاهای ناسالم
از خوردن موارد زیر در وعده غذایی اجتناب کنید:
- غذاهای فرآوری‌شده
- پرچرب
- پرشکر
- نوشیدنی‌های قندی
سعی کنید غذاهایتان کامل و طبیعی باشد.
نقش ورزش و فعالیت بدنی در کنار رژیم OMAD
ورزش در کنار رژیم غذایی نقش کلیدی در موفقیت شما دارد. ترکیب رژیم OMAD با فعالیت بدنی می‌تواند:
-
روند کاهش وزن را تسریع کند
-
به حفظ توده عضلانی کمک کند
-
متابولیسم را بهبود دهد
-
خلق و خو را بهتر کند
-
سلامت قلب و عروق را افزایش دهد
مزایای ورزش هنگام اجرای رژیم OMAD
-
افزایش کالری‌سوزی: فعالیت بدنی، مصرف انرژی بدن را بالا می‌برد.
-
حفظ عضله: در رژیم‌های لاغری، خطر از دست دادن عضله وجود دارد؛ ورزش این خطر را کاهش می‌دهد.
-
افزایش حساسیت به انسولین: ورزش در کنار ناشتایی، اثربخشی در کنترل قند خون را بیشتر می‌کند.
-
بهبود روحیه و کاهش استرس: فعالیت‌های منظم، ترشح اندورفین را افزایش داده و احساس بهتری ایجاد می‌کند.
برای شروع، تمرینات سبک مثل پیاده‌روی، یوگا یا تمرینات با وزنه‌ی سبک مناسب هستند. اگر بعد از وعده غذایی ورزش می‌کنید، بدنتان انرژی کافی خواهد داشت. ورزش در حالت ناشتا هم ممکن است، اما باید با دقت و آرامش انجام شود.
مقایسه رژیم OMAD با سایر رژیم‌های لاغری
برای درک بهتر نقاط قوت و ضعف OMAD، بیایید آن را با رژیم‌های محبوب دیگر مقایسه کنیم.
مقایسه رژیم OMAD با رژیم‌های کم‌کالری
رژیم‌های کم‌کالری معمولاً شامل چند وعده کوچک در طول روز هستند که میزان کالری کلی کنترل شده است.
| رژیم OMAD | رژیم کم‌کالری |
|---|---|
| فقط یک وعده غذایی در روز | چند وعده کوچک در روز |
| پتانسیل بالا در کاهش انسولین | کمتر بر تنظیم انسولین تمرکز دارد |
| ممکن است سخت‌تر از نظر اجرا باشد | برای بسیاری آسان‌تر است |
| خطر کمبود مواد مغذی بیشتر است | کنترل بهتر روی تنوع غذایی دارد |
مقایسه با رژیم‌های کم‌کربوهیدرات (مثل کتوژنیک)
رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، مانند رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات را محدود و مصرف چربی را افزایش می‌دهند.
| رژیم OMAD | رژیم کتوژنیک |
|---|---|
| بر زمان‌بندی غذا تمرکز دارد | بر نوع مواد غذایی تمرکز دارد |
| انعطاف‌پذیرتر از نظر انتخاب غذا | محدودکننده‌تر در انتخاب غذا |
| کمتر وارد فاز کتوز می‌شود | فاز کتوز فعال می‌شود |
مقایسه با سایر انواع روزه‌داری متناوب
رژیم OMAD نوع شدیدتری از روزه‌داری متناوب است. سایر روش‌ها مانند 16/8، 18/6 یا 5:2 انعطاف‌پذیرتر هستند.
| رژیم OMAD | روزه‌داری 16/8 یا 18/6 |
|---|---|
| تنها یک وعده در روز | ۲ تا ۳ وعده در بازه ۸ ساعته |
| ناشتایی طولانی‌تر و کاهش انسولین بیشتر | سازگارتر با سبک زندگی روزمره |
| اجرای سخت‌تر | پایداری بیشتر |
اگر در مورد رژیم فستینگ کنجکاوی، این مطلب رو هم ببین.
رژیم OMAD برای چه کسانی خوب است؟
- کسانی که با گرسنگی طولانی‌مدت مشکلی ندارند
- افرادی که شغل پرمشغله دارند و وقت وعده‌های متعدد ندارند
- کسانی که قبلاً با روزه‌داری متناوب موفق بوده‌اند
نکات مهم در انتخاب رژیم غذایی مناسب
واقعیت اینه که هیچ رژیمی برای همه مناسب نیست. بهترین رژیم، اونیه که:
- با سبک زندگی شما هماهنگ باشه
- از لحاظ جسمی و روحی قابل تحمل باشه
- بتونید به‌صورت پایدار و طولانی‌مدت اون رو دنبال کنید
- تمام نیازهای تغذیه‌ای بدنتون رو تأمین کنه
توصیه‌های متخصصان تغذیه در مورد رژیم OMAD
متخصصان تغذیه درباره رژیم OMAD نظرات متفاوتی دارند. برخی مزایایی در آن می‌بینند، ولی بسیاری هشدارهایی جدی هم مطرح می‌کنند. متخصصان تغذیه در مورد موارد زیر نگران هستند.
- نگرانی درباره کمبود مواد مغذی
تنها یک وعده غذایی در روز، تأمین همه نیازهای بدن به ویتامین، مواد معدنی و فیبر را سخت می‌کند.
- اجرای دشوار برای عموم مردم
اکثر افراد نمی‌توانند در طولانی‌مدت این سبک را ادامه دهند، و در نتیجه احتمال شکست و بازگشت وزن زیاد است.
- خطر بروز رفتارهای غذایی ناسالم
تمرکز بیش از حد روی زمان غذا و محدودیت شدید، ممکن است باعث وسواس یا حتی اختلالات خوردن شود.
- فقدان مطالعات بلندمدت کافی
تحقیقات کافی برای بررسی اثرات بلندمدت رژیم OMAD بر سلامت متابولیک و روانی در دست نیست.
توصیه‌های اجرایی از نظر متخصصان تغذیه در مورد رژیم لاغری OMAD
بر غذاهای کامل و طبیعی تمرکز کنید، غذاهای فرآوری‌شده، پرچرب و پرشکر را نیز حذف کنید. اگر از رژیم OMAD پیروی می‌کنید، وعده‌تان باید شامل ترکیب متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات پیچیده، چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد.
نتیجه‌گیری
رژیم لاغری OMAD با مصرف یک وعده غذایی در روز و دوره‌های طولانی ناشتایی، می‌تواند باعث کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین، سادگی در اجرای رژیم شود. اما همچنین ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود و در بلندمدت پایدار نباشد و از همه مهم‌تر برای همه مناسب نیست.
قبل از شروع رژیم OMAD یا هر رژیم محدودکننده دیگری، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کن. هیچ رژیمی معجزه نمی‌کند؛ اما وقتی با آگاهی انتخاب شود، می‌تواند به هدفتان کمک کند.
