رژیم تنبلی تخمدان؛ درمان pcos، تنظیم هورمون ها و باروری

سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، که به “تنبلی تخمدان” نیز معروف است، اختلالی شایع در بین زنان است که با عدم تعادل هورمونی، تخمک گذاری نامنظم و کیست های متعدد در تخمدان ها مشخص می شود. این اختلال می تواند طیف وسیعی از علائم از جمله پریودهای نامنظم یا غایب، آکنه، رشد موهای زائد، افزایش وزن و ناباروری را به همراه داشته باشد.

خبر خوب این است که با تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی می توان PCOS را به طور موثر مدیریت کرد. در این پست به بررسی رژیم تنبلی تخمدان می پردازیم که می تواند به تنظیم هورمون ها، کاهش علائم و بهبود باروری کمک کند.

غذاهای مجاز در رژیم تنبلی تخمدان

غذاهای پر فیبر: فیبر به تنظیم قند خون و انسولین کمک می کند که دو عامل کلیدی در PCOS هستند. منابع عالی فیبر عبارتند از:

سبزیجات: مانند کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، هویج، لوبیا سبز و کدو
میوه ها: مانند سیب، گلابی، پرتقال، توت ها و گریپ فروت
حبوبات: مانند عدس، لوبیا و نخود
غلات کامل: مانند جو دوسر، برنج قهوه ای و نان گندم کامل
پروتئین های بدون چربی: پروتئین به حفظ احساس سیری و عضلات کمک می کند. منابع عالی پروتئین بدون چربی عبارتند از:
دانه کینوا: کینوا منبعی سرشار از پرویئین و فیبر است و می‌تواند پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند. همچنین خواص کینوا می‌تواند در بهبود تنبلی تخمدان بسیار موثر باشد.
مرغ: سینه مرغ بدون پوست
ماهی: سالمون، تن، ماهی قزل آلا
تخم مرغ: تخم مرغ کامل
حبوبات: عدس، لوبیا و نخود
لبنیات کم چرب: ماست یونانی، شیر کم چرب
چربی های سالم: چربی های سالم به عملکرد هورمون ها و سلامت قلب کمک می کنند. منابع عالی چربی های سالم عبارتند از:
آجیل و دانه ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، بذر کتان و چیا
روغن های گیاهی: روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل
ماهی چرب: سالمون، تن، ماهی قزل آلا
آووکادو

غذاهای غیر مجاز در رژیم تنبلی تخمدان

غذاهای قندی: غذاهای قندی و فرآوری شده می توانند قند خون را به سرعت افزایش دهند و علائم PCOS را بدتر کنند. از مصرف غذاهایی مانند:
نوشابه های شیرین: نوشابه، آبمیوه، نوشیدنی های انرژی زا
شیرینی جات: شیرینی، کیک، کلوچه، بستنی
غذاهای فرآوری شده: فست فود، غذاهای آماده، چیپس، پفک
کربوهیدرات های تصفیه شده: کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی می توانند قند خون را به سرعت افزایش دهند. به جای اینها، کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات را انتخاب کنید.
چربی های اشباع شده و ترانس: چربی های اشباع شده و ترانس می توانند سطح کلسترول را افزایش داده و برای سلامت قلب مضر باشند. از مصرف غذاهایی مانند:
گوشت قرمز: گوشت گاو، گوسفند، گوشت خوک
لبنیات پرچرب: کره، پنیر پرچرب، بستنی کامل
غذاهای سرخ شده: سیب زمینی سرخ شده، مرغ سوخاری، حلقه های پیاز

چرا رژیم غذایی در درمان تنبلی تخمدان (PCOS) توصیه می شود؟

رژیم غذایی نقش کلیدی در مدیریت PCOS و کاهش علائم آن دارد. دلیل اصلی این امر آن است که رژیم غذایی می تواند به طور مستقیم بر عوامل زیر که در PCOS نقش دارند، تأثیر بگذارد:

قند خون: مقاومت به انسولین، که در بسیاری از زنان مبتلا به PCOS دیده می شود، قند خون را بالا نگه می دارد. رژیم غذایی سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم می تواند به تنظیم قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.
هورمون ها: عدم تعادل هورمونی، به ویژه سطوح بالای آندروژن، یکی دیگر از ویژگی های PCOS است. برخی از غذاها می توانند به تنظیم هورمون هایی مانند استروژن و تستوسترون کمک کنند. به عنوان مثال، غذاهای سرشار از فیبر می توانند به کاهش سطح تستوسترون کمک کنند.
وزن: کاهش وزن حتی به میزان 5 تا 10 درصد می تواند به بهبود علائم PCOS و تنظیم هورمون ها در زنان مبتلا به اضافه وزن یا چاقی کمک کند. رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش وزن به طور پایدار و بدون احساس گرسنگی شدید کمک کند.
باروری: PCOS می تواند باعث ناباروری شود. تغییرات در رژیم غذایی می تواند به تنظیم تخمک گذاری و افزایش شانس باروری در زنان مبتلا به PCOS کمک کند.

علاوه بر این، رژیم غذایی می تواند به طور کلی به سلامت و تناسب اندام افراد مبتلا به PCOS کمک کند که می تواند به نوبه خود علائم را بهبود بخشد و کیفیت زندگی را افزایش دهد.

نکات تکمیلی رژیم تنبلی تخمدان

علاوه بر رعایت رژیم غذایی مناسب، توصیه می‌شود که اگر مبتلا به بیماری تنبلی تخمدان هستید حتما نکات زیر را رعایت کنید. این نکات هرچند کوچک می‌تواند در بهبود حال شما موثر باشد.

وعده های غذایی منظم

سعی کنید هر 3-4 ساعت یک بار وعده های غذایی یا میان وعده های کوچک و سالم میل کنید تا قند خون خود را ثابت نگه دارید. بهتر است از میان وعده های سالمی که با دانه کینوا درست شده استفاده کنید مانند کوکی کینوا، کروتان ها و پاف‌ها به عنوان جایگزینی برای چیپس و اسنک.

کنترل وزن

اگر اضافه وزن دارید، حتی کاهش وزن 5-10 درصدی می تواند به بهبود علائم PCOS و تنظیم هورمون ها کمک کند.

فعالیت بدنی

سعی کنید حداقل 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید.

خواب کافی

7-8 ساعت خواب باعث بهبود عملکرد هورمون ها می شود.

نتیجه گیری

سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) اختلالی شایع در بین زنان است که می تواند با طیف وسیعی از علائم از جمله پریودهای نامنظم، آکنه، رشد موهای زائد، افزایش وزن و ناباروری همراه باشد.

خبر خوب این است که PCOS را می توان با تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی به طور موثر مدیریت کرد.

رژیم غذایی مناسب برای تنبلی تخمدان بر روی غذاهای پر فیبر، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم تمرکز دارد و از غذاهای قندی، کربوهیدرات های تصفیه شده، چربی های اشباع شده و ترانس اجتناب می کند.

این نوع رژیم غذایی می تواند به:

تنظیم قند خون و انسولین
تنظیم هورمون ها
کاهش وزن
بهبود باروری
کاهش علائم PCOS
بهبود سلامت کلی

کمک کند.

علاوه بر رژیم غذایی، تغییرات دیگری در سبک زندگی مانند ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت استرس نیز می تواند به بهبود علائم PCOS و ارتقای سلامت کلی شما کمک کند.

اگر مبتلا به PCOS هستید، برای ایجاد یک برنامه غذایی و برنامه درمانی مناسب با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. اگر به دنبال تغذیه سالم برای بهبود سندروم تنبلی تخمدان هستید می‌توانید از خوراکی های تولید شده بر پایه دانه کینوا استفاده کنید. برای مشاهده محصولات کینوا از برند کینوفیت به وبسایت کینوفیت مراجعه نمایید.