ساختار اسکلتی بدن، چربی‌ها و قد هر شخص با دیگری متفاوت است به همین دلیل نمی‌توان عدد مشخصی برای وزن ایده‌آل مشخص نمود. همچنین متخصصین تغذیه نمی‌توانند یک برنامه غذایی مشخص و ثابت تجویز کنند؛ چرا که برنامه غذایی مطابق وزن، میزان چربی در بدن، قد و …. تنظیم می‌شود. علاوه بر آن دسته افرادی که به دنبال راهی برای لاغر شدن هستند، افرادی به دنبال چاق شدن و رسیدن به وزن ایده‌آل خود به دنبال رژیم مناسبی برای افزایش وزن خود می‌باشند.
یکی از مشکلات رایج برای افزایش وزن، مصرف بیش از حد و اندازه غذاهای پرکالری و در نتیجه سیری کاذب است. شما باید بتوانید تمامی مواد مغذی و مفید را در برنامه غذایی خود بگنجانید. با خوردن هله‌هوله‌هایی که کالری بالایی دارند و یا مصرف غذاهای چرب و مضر، علاوه بر اینکه عضله‌سازی در بدن شما شکل نمی‌گیرد، توده چربی در بدن افزایش میابد و در نتیجه هیکل و فرم بدن شما زشت و بد فرم خواهد شد. بنابراین اگر بدنبال اندامی زیبا و بدنی سالم هستید در ادامه‌مطلب با ما همراه باشید تا با رژیم افزایش وزن سالم و اصولی آشنا شوید.
کینوا یک شبه غله مفید با پروتنین بالا است که امروزه مورد توجه بسیاری از افراد به خصوص ورزشکاران و متخصصان تغذیه قرار گرفته است. جهت آشنایی با خواص کینوا کلیک کنید.
بهترین رژیم افزایش وزن شامل چه مواردی است؟
برای رژیم افزایش وزن مصرف غذاهای پرکالری و سالم و خوردن چندین وعده غذایی در روتین روزانه خود باید رعایت شود. همچنین باید برنامه غذایی و برنامه ورزشی اختصاصی با نوع ساختار بدن شما توسط فرد متخصص تعیین گردد و شما طبق آن روتین روزانه خود را انجام دهید. در پروسه افزایش وزن، مصرف انواع شیرینی‌ها و یا انواع کیک ممکن است، وزن شما را بالا ببرد ولی در عین حال سلامتی شما را به خطر می‌اندازد. به این نکته توجه کنید که افراد لاغر اندام زیادی هستند که به بیماری‌های دیابت و قلبی دچار شده‌اند و به جای ساخت عضلاتی قوی، میزان چربی بدن خود را بالا می‌برند. پس بدانید که مصرف غذاهای سالم و داشتن سبک زندگی سالم در ابتدا اولین و ضروری‌ترین رژیم جهت افزایش وزن می‌باشد.
چند راهکار طلایی و سریع برای افزایش وزن
همانطور که می‌دانید برای داشتن وزنی ایده‌آل باید مواد مغذی و پرکالری سالم و با ارزش را به طور روزانه مرتب مصرف کنید. راه‌کارهای طلایی برای افزایش وزن را در ادامه به آنها می‌پردازیم.
افزایش مصرف پروتئین‌ها
در ابتدا فرد متخصص تغذیه در رژیم افزایش وزن مصرف پروتئین‌ها را توصیه می‌کند. پروتئین‌ها جزء بهترین و سریع‌ترین ماده غذایی برای افزایش وزن هستند. لازم است در اینجا مجدد بیان کنیم که هر نوع مواد غذایی را باید به میزان درست و طبق اصول مناسب مصرف کنید؛ چرا که مصرف بیش از حد پروتئین‌ها می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. به طور معقول هر فرد متخصص مصرف 1 الی 2 گرم پروتئین در روز را برای افزایش وزن با توجه به در نظر گرفتن شرایط بدنی و متابولیسم بدن مجاز می‌داند. حبوبات، مغزیجات و انواع دانه‌ها، انواع غلات(برنج، گندم، کینوا و…)، انواع سبزیجات، تخم مرغ، گوشت از جمله پروتئین‌های سالمی هستند که متخصصین تغذیه هر کدام را با میزان مصرف مناسب در رژیم افزایش بدن برای شما مشخص خواهند کرد.
بالا بردن تعداد وعده‌های غذایی
این راه بسیار ساده است شما باید در طی روز تعداد وعده‌هایی غذایی خود را بالا ببرید. اشتهای کم و یا نداشتن اشتها یکی از علل‌های اصلی کمبود وزن می‌باشد. آن دسته افرادی که اشتهای کمی برای خوردن وعده‌های اصلی نیز دارند، نباید به خوردن همان سه وعده با میزان غذای اندک قانع باشند؛ بلکه باید تعداد دفعاتی که به سراغ غذاهای مقوی می‌روند را افزایش دهند. به عبارتی غذای سالم و مقوی با حجم‌کم ولی تعداد وعده‌های بیشتر برای خود در 24 ساعت مشخص کنند. این روش به شما کمک می‌کند تا مواد غذایی کافی را در هر وعده غذایی در بدن خود دریافت کنید. به این نکته توجه داشته باشید که در هر وعده غذایی باید مواد غذایی سالم و پرکالری را مصرف کنید و از خوردن خوراکی‌هایی پرچرب با چربی اشباع شده نیز خودداری کنید و به جای آن کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های سالم میل نمائید.
ورزش کنید و چاق شوید
اگر قصد دارید در کنار چاق شدن اندامی خوش فرم و عضلاتی قوی داشته باشید، علاوه بر رعایت رژیم غذایی باید به طور مرتب 2 الی 4 بار در هفته ورزش کنید. همچنین اگر از جمع شدن چربی‌ها در پهلو و یا شکم اجتناب می‌کنید، سعی کنید به سراغ ورزش‌های قدرتی بروید تا در بازو‌ها، سینه و عضلات پا قوی و عضله‌سازی شود.
ورزش چه فوایدی برای افزایش وزن دارد؟
با ورزش کردن به طور منظم شما می‌توانید اندامی زیبا و جذاب داشته باشید. ورزش‌های قدرتی اشتهای شما را افزایش داده در نتیجه شما با خوردن مواد غذایی سالم و مناسب، می‌توانید وزن خود را بالا ببرید. به عبارتی می‌توان گفت ورزش باعث تنظیم نموده اشتهای شما خواهد شد. زمانی که شما در حال ورزش‌های قدرتی هستید خیلی سریع و با گرسنگی زیاد به سمت غذا می‌روید و با ولع کامل غذای خود را میل می‌کنید.
تاثیر خواب کافی در افزایش وزن
سبک زندگی مناسب و داشتن خواب کافی برای بدن می‌تواند در فرم بدن و اندام شما نقش موثری ایفا کند. بنابراین اگر قصد دارید وزن خود را کاهش یا افزایش دهید، باید در ابتدا خواب خود را تنظیم کنید. بدن شما زمانی که شما در خواب هستید؛ شروع به فعالیت‌های متعددی خواهد کرد. به طور مثال بدن باید زمان کافی برای ذخیره‌سازی مواد غذایی داشته باشد تا بتواند ماهیچه‌ها را ریکاوری کند در غیر این‌صورت مواد غذایی به صورت چربی در بدن ذخیره خواهد شد. بنابراین بهترین زمان برای انجام این فعالیت زمانی است که شما در خواب هستید.
افزایش وزن چه مدت طول می‌کشد؟
به طور معمول اگر بدن شما روزانه 1000کالری دریافت کند، قادر است در 6 ماه 4 الی 5 کیلوگرم افزایش وزن داشته باشد. افزایش وزن برای هر شخص متفاوت است و مطابق سیستم بدنی آن افزایش یا کاهش میابد.
برای افزایش وزن سریع به این نکات توجه کنید
- به هیچ عنوان قبل از هر وعده غذایی آب نخورید، چرا که خوردن یک لیوان آن نیز حجم معده شما را پر می‌کند و دیگر شما قادر به خوردن حجم بالایی از غذا نیستید.
- تا می‌توانید به میزان کافی بخوابید تا عضلات شما رشد کافی داشته باشند.
- نوشیدن یک لیوان شیر می‌تواند میزان کالری دریافتی در طی روز را برای بدن شما افزایش دهد.
- مصرف غذاهای حاوی فیبر همانند انواع سبزیجات را بعد از خوردن غذا فراموش نکنید.
- برای صرف وعده غذایی خود سعی کنید از بشقاب‌های بزرگ استفاده نمائید.
- در طی روز میان وعده‌های بیشتری مصرف کنید.
بهترین منابع پروتئین برای افزایش وزن
گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و بوقلمون که حاوی پروتئین با کیفیت بالا و بدون چربی‌های اضافی هستند. همچنین، محصولات لبنی مانند پنیر و ماست، و حبوبات مانند عدس و نخود، منابع عالی دیگری از پروتئین هستند که می‌توانند به افزایش وزن سالم کمک کنند.
علاوه بر موارد گفته شده، شبه غله ایی به نام کینوا با پروتئین بالا، کالری کم، فیبر زیاد و … وجود دارد که بهترین انتخاب برای افزایش وزن، ساخت عضله و رسیدن به وزن ایده آل می‌باشد.
جهت خرید کینوا کافیست کلیک کنید.
ما در این مطلب در مورد بهترین منابع پروتنین، معرفی کینوا یکی از بهترین گزینه‌ها برای افزایش وزن، راه‌های افزایش وزن و … پرداخته‌ایم. از اینکه تا انتها با ما همراه بودید، سپاسگزارم.
