متاسفانه اضافه وزن بالا در خانم‌ها به هنگام دوران بارداری و شیردهی بسیار شایع است و همیشه هم با مشکل آیا می‌توانم به وزن ایده‌آل و متناسب خود برسم یا نه نیز مواجه می‌شوند. تصور برخی افراد این است که در دوران بارداری نمی‌توانند رژیم بگیرند و به بهانه بارداری هرچه دوست دارند میل می‌کنند. این تصورات غلط سبب چربی‌های اشباع شده در بدن شده که بعد از زایمان نیز به سختی می‌توان آنها را از بین برد. از این رو به شما پیشنهاد می‌کنیم اگر باردار هستید، مواد غذایی مخصوص بارداری را با رعایت رژیم غذایی میل کنید.
رژیم غذایی کم کالری با پروتئین بالا به مادران باردار توصیه می‌شود. با استفاده از موادغذایی کم کالری با خواص زیاد مانند کینوا در رژیم غذایی نه تنها باعث چاقی در دوران بارداری نمی‌شوید؛ بلکه تمام نیازهای بدن نیز در این دوران تامین می‌شود.
رژیم بارداری برای جلوگیری از چاقی
دلیل اصلی این همه پافشاری، اضافه وزن بالا بعد از زایمان است که مشکلاتی از قبیل: زانو درد و کمر درد را به همراه خواهد داشت. کنترل وزن در طی دوران بارداری علاوه بر سلامت جنین باعث شده تا مادر بعد از زایمان به سرعت به وزن سابق خود برگردد. توجه کنید که رژیم بارداری بدون محدودیت غذایی می‌باشد. در اینجا به مقدار مواد مغذی که یک خانم باردار نیازمند است اشاره خواهیم نمود:
- یک خانم باردار در سه ماه دوم و سوم می‌بایست 300 کالری مصرف کند.
- مصرف 1200 میلی‌گرم کلسیم
- 600 الی 800 میکروگرم فولات
- 27 میلی‌گرم آهن
توجه داشته باشید که اگر مواد غذایی کربوهیدرات، پروتئین و چربی را مصرف نکنید، بدن شما به درستی کار نمی‌کند. لذا توصیه می‌شود حین بارداری انواع مختلفی غذاهای سالم را مصرف کنید. غذاهای سالم از جمله سبزی‌ها و میوه‌های تازه را در رژیم روزانه خود قرار دهید.
کینوا دارای خواص زیاد است که نیاز مادران باردار را به فولات، آهن، منیزیوم و حتی کلسیم نیز برظرف می‌کند. جهت مشاهده خواص کینوا کافیست کلیک کنید.
راه‌های پیشگیری از اضافه وزن در بارداری
از آنجایی که کنترل وزن در دوران بارداری بسیار اهمیت دارد لازم است تا راه های پیشگیری از چاقی را بشناسید. به این نکته توجه داشته باشید که حتما برای دریافت رژیم غذایی جهت تناسب اندام در بارداری، از پزشک خود مشورت بگیرید.
مواد غذایی سالم مصرف کنید
از مهمترین راهکارهایی که برای سلامت و تناسب وزن در دوران بارداری باید به آن اهمیت داد، انتخاب مواد غذایی سالم و حذف مواد غذایی ناسالم است. در دوران بارداری باید میوه و سبزیجات، مواد غذایی پروتئینی، غلات و مواد حاوی کلسیم را بیشتر مصرف کنید و از مصرف غذاهای فاقد ارزش همچون: فست‌فود، غذاهای پرچرب، شیرینی‌جات و انواع مواد قندی و همچنین غذاهای شور نیز جلوگیری کنید.
ورزش کنید
قطعا شرایط مادر در این دوران متفاوت است، ولی می‌توان ورزش کردن و فعالیت‌های مجاز در این دوران را جهت کنترل وزن در روتین خود قرار دهید. بهتر است قبل از انجام هر گونه ورزش و حرکات ورزشی با پزشک مشورت کنید و در صورت مجاز بودن ورزش‌هایی شامل یوگا، شنا، پیاده‌رویی، پیلاتس و حرکات مناسب دوران بارداری را برای داشتن اندامی ایده‌آل انجام دهید.
روش پخت غذا
نحوه پخت مواد غذایی یکی از راه‌های موثر افزایش وزن است. مادران باردار برای کنترل وزن خود می‌بایست مواد غذایی سرخ شده و بی‌ارزش را کنار گذاشته و بجای آن، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در غذا را با حرارت ملایم در روغن حفظ کنید. لذا غذاهای آبپز و یا بخارپز و کبابی بهترین گزینه برای این دوران می‌باشند.
نوشیدنی‌های مجاز در دوران بارداری
آبمیوه های طبیعی سرشار از ویتامین می‌باشند ولی توصیه می‌شود جهت رسیدن فیبر به بدن، از میوه‌های تازه استفاده کنید و جهت هیدراته ماندن بدن آب کافی بنوشید.
محصولات لبنی را به میزان لازم مصرف کنید
ممکن است این سوال در ذهن شما ایجاد شود که شیر و یا ماست و پنیر در دوران بارداری بسیار مفید است پس چرا نباید آنها را بیش از حد مصرف کنید؟ توجه کنید که محصولات لبنی پرچرب منجر به افزایش وزن در بارداری می‌شوند، بنابراین باید برای مصرف، چربی آنها را بگیرید. به طور مثال شیرهای مصرفی یک الی دو درصد چربی داشته باشند نیز کافیست.
مصرف فیبر جهت جلوگیری از افزایش وزن
از دیگر راه‌های پیشگیری از اضافه وزن، افزایش میزان فیبر می‌باشد. فیبر در مواد غذایی مختلفی مانند: غلات، حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها موجود است. اگر این ماده غذایی به درستی هضم نشود، شما مدت زمان زیادی احساس سیری خواهید داشت از طرفی فیبر برای خانم‌های باردار بهترین گزینه است تا سراغ غذاهای پرچرب نروند. متاسفانه یبوست یکی از مشکلاتی است که خانم‌های باردار با آن دست و پنجه گرم می‌کنند. در این بین؛ مصرف غذاهای حاوی فیبر می‌تواند یبوست را برطرف کند. رژیم دوره بارداری که سرشار از فیبر باشد، از بیماری‌های قلبی و عروقی نیز جلوگیری خواهد نمود.
برای حل مشکل یبوست راه‌های مختلف و متنوعی وجود دارد. در مقاله “درمان یبوست” با بهترین راه‌کارهای درمان یبوست آشنا شوید.
عادت‌های غلط دوران بارداری
در دوران بارداری باید هر آنچه شما قبل از بارداری میل نموده‌اید را حذف و یا کمتر کنید. به طور مثال:
- اگر در گذشته آب کافی میل نکرده‌اید در این دوران باید آب بیشتری میل کنید تا سیستم گردش خون شما بهتر عمل کند.
- خواب کافی بین 6 الی 8 ساعت را حتما در روتین خود قرار دهید.
- از مصرف نمک تا حدامکان پرهیز کنید.
- توجه به ویارهای شما ممکن است هشدارهایی برای شما داشته باشند.
- سعی کنید حتما غذاهای خانگی میل کنید و از غذاهای حاضری تا حد امکان جلوگیری کنید.
صبحانه وعده بسیار مهم در بارداری
صبحانه از مهمترین وعده های غذایی برای مادران باردار به حساب می‌آید. سعی کنید روز خود را با چیدن یک میز پر از مواد معدنی و فیبر و ویتامین‌ها شروع کنید.
موادی که سرشار از فیبر هستند باعث کاهش کلسترول و ثابت ماندن قند خون شما می‌شود. همچنین با مصرف روزانه 25 الی 35 گرم فیبر می‌توان از یبوست جلوگیری کرد و طی روز احساس سیری طولانی مدت را با مصرف فیبر تجربه خواهید کرد.
غذاهای حاوی فیبر در وعده صبحانه
غذاهای حاوی فیبر مناسب برای وعده صبحانه عبارتند از:
- اسفناج در املت
- لوبیا
- جو در غلات ها
- دانه چیا
- تخم مرغ
- فرنی کینوا
- تمشک
- توت فرنگی
- زغال اخته
با مصرف پروتئین‌ها به رشد نوزاد کمک خواهید کرد. مواد غذایی حاوی پروتئین از جمله ماست‌های یونانی، پنیر، تخم‌مرغ، کرده بادام زمینی، کینوا، اسموتی کینوا، کتلت کینوا، کوکی کینوا، سالاد کینوا، املت با پنیر چدار و انواع اسموتی‌ها برای صبحانه به مادران باردار توصیه می‌شود.
جهت خرید کینوا کافیست کلیک کنید
کلسیم در انواع پنیر، آب پرتقال تازه، نان کنجد و لوبیا، بادام و انجیر وجود دارد. یک مادر باردار برای تامین اکسیژن مورد نیاز جنین به دو برابر آهن نیازمند است. میوه‌های خشک و بلغور جو دو سر، اسفناج، تخم‌مرغ و غلات غنی شده برای صبحانه بسیار مفید هستند.
