فیبر غذایی، بهترین ماده برای سلامتی شما

فیبر، بهترین ماده برای سلامتی شما

فیبر غذایی یک ماده جادویی است که عملکرد بدن شما را منظم نگه می‌دارد. فیبر همچنین به کاهش کلسترول کمک می‌کند، خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد و به کاهش خطر بیماری‌های دیگر مانند سرطان روده بزرگ کمک می‌کند. همچنین، از افزایش سطح قند خون جلوگیری می‌کند و باعث می‌شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید، که به این دلیل می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

به نقل از “آنا تیلور”، متخصص تغذیه، RD، می‌گوید: «فیبر قادر است کارهای جالب زیادی در بدن انجام ‌دهد.”

فیبر را چگونه تامین کنیم؟

فیبر از گیاهان به دست می‌آید، بنابراین در شام مرغ خود به دنبال آن نباشید. اما پادشاهی گیاهان چیزهای زیادی برای ارائه دارد و بهترین منابع فیبر رژیمی است که شما را شگفت زده می‌کند.

“تیلور” پیشنهاد می‌کند روزانه 25 تا 35 گرم فیبر مصرف کنید.

مواد غذایی تامین کننده فیبر:

• عدس

همه حبوبات منبع عالی فیبر هستند. ولی عدس نیروگاه تغذیه‌ای است. عدس دارای چربی کم، پروتئین بالا و پر از فیبر است. آنها جزء اصلی غذاهای مختلف هستند.

مقدار فیبر عدس: 1 فنجان، آب پز = 18 گرم فیبر

• نخود فرنگی

نخود فرنگی منبع خوبی از فیبر محلول است و یک غذای کم کالری، بدون چربی و سرشار از ویتامین‌های B و تعدادی از مواد معدنی اساسی است. همچنین نخود فرنگی به عنوان یک کربوهیدرات، انرژی شما را تامین می کنند.

مقدار فیبر نخود فرنگی: 1 فنجان، آب پز = 16 گرم فیبر

• کینوا

کینوا این ابر غذای غلات مانند، بدون گلوتن سرشار از فیبر است و یک پروتئین کامل است که آن را به یک جایگزین ایده آل برای گوشت تبدیل می کند. سرشار از آهن است که از سلامت مغز حمایت می‌کند و همچنین حاوی ویتامینB2  است که سلول‌های مغز و ماهیچه را سالم نگه می‌دارد. برای کسب اطلاعات کامل درباره خواص آن به صفحه خواص کینوا مراجعه کنید.

اگر قصد تهیه دانه کینوا را دارید بهتر است از یک برند مطمئن خریداری کنید؛ برای آشنایی با بهترین دانه کینوا اصل و بدون ناخالصی به صفحه خرید کینوا مراجعه کنید.

مقدار فیبر کینوا: 1 فنجان پخته شده = 5 گرم فیبر

• لوبیا سیاه

به طور کلی لوبیاها دارای فیبر نسبتاً بالایی هستند و لوبیا سیاه در صدر این فهرست قرار دارد. لوبیا سیاه  همچنین سرشار از پروتئین، پتاسیم و آنتی اکسیدان هستند، که آنها را به یک انتخاب خوشمزه و سالم تبدیل می‌کند.

مقدار فیبر: 1 فنجان، کنسرو شده (بدون نمک) = 15 گرم فیبر

• لوبیا چیتی

چه کامل و چه له شده، این لوبیاهای محبوب تقریباً به همان اندازه که سالم هستند همه کاره هستند. آنها دارای کربوهیدرات کم و فیبر و پروتئین بالا و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما هستند.

مقدار فیبر: 1 فنجان، آب پز = 15 گرم فیبر

• نخود

نخود جز حبوبات مورد علاقه محسوب می‌شود و سرشار از فیبر است. عموما حبوبات از بهترین منابع پروتئین و فیبر هستند، به سیر نگه داشتن شما کمک می‌کنند و ترکیبات مغذی شگفت انگیزی دارند.

مقدار فیبر: 1 فنجان، پخته شده = 12 گرم فیبر

• دانه‌های چیا

یک قاشق از دانه های چیا می تواند کمک زیادی به شما کند. دانه‌های چیا فوق‌العاده غنی از فیبر هستند، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند و پروتئین خوبی نیز دارند.»

مقدار فیبر: 2 قاشق غذاخوری = 10 گرم فیبر

• تمشک

تیلور توضیح می‌دهد: «همه انواع توت‌ها برای شما مفید هستند، اما تمشک جزو بالاترین فیبرها هستند، و البته، آنها نیز خوشمزه هستند.» تمشک همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها و پلی فنول های سالم است که استرس اکسیداتیو را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.

مقدار فیبر: 1 فنجان = 8 گرم فیبر

• تمشک سیاه

توت‌های سیاه آبدار و شیرین هستند و دسر خود طبیعت هستند. و مانند تمشک، این بچه های کوچک سرشار از آنتی اکسیدان هستند که به بدن شما کمک می کند تا با استرس اکسیداتیو مبارزه کند و سالم بماند. آنها همچنین می توانند سطح قند خون شما را بهبود بخشند و به کاهش التهاب کمک کنند.

مقدار فیبر: 1 فنجان = 7.5 گرم فیبر

• ماکارونی سبوس دار

کربوهیدرات ها گاهی اوقات یک رپ بد می شوند، اما غلات کامل منبع عالی فیبر هستند. آنها همچنین سرشار از مواد مغذی گیاهی سالم هستند. اعتقاد بر این است که به پیشگیری از بیماری‌های مختلف کمک می‌کند.

مقدار فیبر: 1 فنجان، پخته شده = 7 گرم فیبر

• جو

جو غلات خوشمزه ای است که اغلب نادیده گرفته می‌شود. کمی جویدنی با طعمی آجیلی، یک غلات کامل مغذی است که مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. همچنین بسیار سیر کننده است، که می‌تواند به شما در جلوگیری از پرخوری کمک کند.

• گلابی ها

این میوه های اوایل زمستان منبع فوق العاده فیبر هستند در مقایسه با بسیاری از میوه‌ها، گلابی به‌ویژه سرشار از فیبر محلول است که هضم را کند می‌کند و کلسترول را کاهش می‌دهد.

مقدار فیبر: 1 گلابی متوسط = 6 گرم فیبر

• بادام ها

این آجیل مملو از چربی غیراشباع است (این نوع سالم است) که تصور می‌شود خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. علاوه بر دوز فراوان فیبر، آنها همچنین حدود 6 گرم پروتئین در هر وعده دارند  و یک میان وعده عالی در حال حرکت هستند.

مقدار فیبر: 23 بادام = 6 گرم فیبر

• جو دوسر

جو دو سر که بخش کلاسیک یک صبحانه سالم است، یک یا دو عدد فیبر دارد، زیرا سرشار از فیبر نامحلول و محلول است. همچنین دارای نوعی فیبر محلول به نام بتا گلوکان هستند که ممکن است به کنترل قند خون با کاهش سرعت جذب گلوکز یا قند در خون کمک کند.» همچنین نشان داده شده است که بتا گلوکان به کاهش سطح کلسترول تام و LDL کمک می کند. نصف فنجان جو دوسر سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم را نیز فراهم می کند.

مقدار فیبر: 1 فنجان، پخته شده = 5 گرم فیبر

• کلم بروکلی

این سبزی چلیپایی سرشار از فیبر محلول و نامحلول به همراه ویتامین C و B9، پتاسیم و غیره است. همچنین تصور می شود که خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش می دهد.

مقدار فیبر: 1 فنجان، خرد شده = 5 گرم فیبر

• آووکادو هاس

آووکادوهاس منبع خوبی از چربی های سالم است و برخلاف اکثر غذاهای غنی از فیبر، می‌توانید از آنها به عنوان چاشنی استفاده کنید!

مقدار فیبر: نصف آووکادو = 5 گرم فیبر

• کلم بروکسل

ا این سبزی چلیپایی منبع خوبی از فیبر است و همچنین مملو از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و K است. تیلور به سادگی می گوید: “کلم بروکسل فوق العاده است.”

مقدار فیبر: 1 فنجان، پخته شده = 4 گرم فیبر

• دانه کتان آسیاب شده

بذر کتان یک ابر غذای کوچک با فواید بسیار زیاد برای سلامتی است. این دانه‌های فوق‌العاده غنی از فیبر سرشار از پروتئین و مواد مغذی گیاهی هستند.

مقدار فیبر: 1 قاشق غذاخوری = 2 گرم فیبر

آیا می توانید فیبر کافی از غذا به تنهایی دریافت کنید؟

تیلور اطمینان می دهد: «شما مطمئناً می توانید فیبر کافی را از غذاهایی که می خورید دریافت کنید، اما داده ها نشان می دهد که اکثر آمریکایی ها این کار را نمی کنند.»

دستورالعمل‌های غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده در سال‌های 2020-2025 برای آمریکایی‌ها فیبر را «یک جزء رژیمی نگرانی‌های بهداشت عمومی» می‌نامد و گزارش می‌دهد که بیش از 90 درصد از زنان و 97 درصد از مردان فیبر کافی دریافت نمی‌کنند.

«وقتی فیبر کافی دریافت نمی‌کنید، ممکن است دچار یبوست و سایر مشکلات شکمی شوید، علاوه بر افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان روده بزرگ».

بهترین کار این است که فیبر خود را از غذا دریافت کنید، اما اگر نمی‌توانید به اندازه کافی از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنید، ممکن است پزشک شما مکمل های فیبر را توصیه کند.

قبل از مصرف فیبر بیشتر چه نکاتی را باید بدانید:

قبل از اینکه روی کاسه فیبر بپرید، یک کلمه احتیاطی: «حتما فیبر بیشتری را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر بدن شما به فیبر زیاد عادت ندارد، خوردن بیش از حد می تواند باعث نفخ و گرفتگی عضلات شود.

برای جلوگیری از این احساس متورم، مصرف غذاهای پرفیبر خود را در طی چند هفته به تدریج افزایش دهید.

یک نکته مهم دیگر: «وقتی فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، حتما آب کافی بنوشید». فیبر آب را جذب می کند، که خوب است، اما اگر به اندازه کافی هیدراته نباشید، می‌تواند باعث یبوست شود. برای حفظ حرکت، حداقل 2 لیتر مایعات در روز بنوشید.

اگر فیبر خود را به آرامی و پیوسته افزایش دهید و همچنین مایعات زیادی بنوشید، بدن شما بهتر می تواند خود را تنظیم کند.

سوالات متداول

فیبر غذایی چیست؟

فیبر غذایی یک ماده غذایی است که عملکرد بدن شما را منظم نگه می‌دارد.

فیبر چه خاصیتی برای بدن ما دارد؟

فیبر باعث کاهش بیماری قلبی، جلوگیری از افزایش سطح قند خون، کمک به کاهش کلسترول، کاهش ابتدا به سرطان روزه بزرگ و… می شود.

آیا مصرف فیبر در پیشگیری از ابتلا به سرطان موثر است؟

بله، فیبر خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.

آیا مصرف فیبر باعث کاهش وزن می شود؟

بله، با مصرف فیبر، شما احساس سیری خواهید کرد و باعث کاهش وزن و لاغری می شود.

کدام یک از مواد غذایی دارای فیبر هستند؟

دانه کینوا یکی از بهترین منابع برای تامین فیبر بدن است.

آیا فیبر برای درمان یبوست مناسب است؟

بله، فیبر عملکر بدن را منظم نگهمیدارد و از بروز یبوست جلوگیری میکند.

علائم کمبود فیبر در بدن چیست؟

علائم کمبود فیبر در بدن شامل ، خستگی، التهاب و خواب الودگی ، گرسنگی، یبوست و نوسانات قندخون می شود.

طریقه مصرف فیبر خوراکی چگونه است؟

فیبر را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید و همراه آن آب کافی بنوشید.