بدن انسان به پروتئین نیاز دارد تا سالم بماند و و عملکرد درستی داشته باشد تا از بیماری‌ها جلوگیری شود. بیش از 10000نوع پروتئین، در کل بدن وجود دارد، از اندام‌ها گرفته تا ماهیچه‌ها، بافت‌ها، استخوان‌ها، پوست و مو. پس پروتئین روی تمامی عملکردهای بدن تاثیر گذار است و کمبود پروتئین، باعث ایجاد بیماری هایی مانند پوکی استخوان، کبد جرب، کواشیورکور، مشکلات پوست و مو و … می‌شود که سلامتی انسان را به خطر می‌اندازد.
همچنین پروتئین بخش مهمی ازعناصری است که انرژی بدن را تامین می کند و اکسیژن خون را به سراسر بدن می‌رساند. همچنین پروتئین به ساخت آنتی‌بادی‌هایی کمک می‌کند که با عفونت‌ها و بیماری‌ها مبارزه می کنند و به سالم نگه داشتن و محافظت از سلول‌ها و ایجاد سلول های جدید کمک می کند.
علائم کمبود پروتئین
- ضعف عضلات بدن
پروتئین منبع سوخت ماهیچه های بدن است و زمانیکه در بدن کاهش یابد عضلات دچار ضعف می شوند. پروتئین در جذب مواد مغذی مانند آهن و کلسیم تاثیر گذار است و از آنجا که این دو ماده برای سلامت ماهیچه ها و مفاصل لازم هستند نقش پروتئین در سلامت ماهیچه ها پررنگ می‌شود.
- ریزش مو و از بین رفتن استحکام مو
موهای انسان از پروتئینی به نام کراتین ساخته است. این پروتئین سلامت موها را تامین می کند و نیاز دارد که به صورت روزانه دریافت شود تا موها رشد مناسب و استحکام لازم را داشته باشند. پس کمبود پروتئین در ضعیف شدن استحکام موها و ریزش مو نقش دارد و باعث خشکی و شکنندگی موها می‌شود. به همین دلیل موها نیازمند پروتئین برای سلامت خود می باشند.
- کبد چرب
کبد چرب یا تجمع چربی در سلول های کبدی می‌تواند از عوارض کمبود پروتئین در بدن باشد. افراد دارای اضافه وزن و یا افرادی که به صورت افراطی الکل مصرف می‌کنند بیشتر دچار این بیماری می‌شوند. تحقیقات ثابت کرده ممکن است کمبود پروتئین و اختلال در سنتز پروتئین‌های انتقال چربی، در بروز این بیماری موثر باشد.
- توقف رشد در کودکان
وجود پروتئین برای رشد بدن بسیار ضروری است و کودکان در حال رشد به شدت به آن نیاز دارند. زمانیکه پروتئین کافی به کودک نرسد، رشد او متوقف می گردد و باعث بروز مشکلاتی برای کودک می‌شود.
- ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
پروتئین‌ها در عملکرد سیستم ایمنی بدن ما نقش مهمی دارند. سلول های ایمنی بدن از پروتئین تشکیل شده‌اند و پروتئین در ساخت گلبول‌های سفید، آنتی بادی‌ها، پروتئین‌های خون و انواع مولکول های ایمنی نقش مهمی ایفا می‌کنند. زمانی که بدن پروتئین کافی دریافت نکند نمی تواند به مقدار کافی سلول‌های ایمنی تولید کند و به همین دلیل سیستم ایمنی بدن دچار ضعف می شود.
- ورم در ناحیه پا
پروتئین به نگهداری آب و نمک در رگ های خونی کمک می کند. هنگامی که بدن با کمبود پروتئین مواجه شود این مایعات به بافت های اطراف نفود می‌کنند و باعث ورم و پف در این نواحی می‌شوند. ورم با کشیدگی پوست و رنگ پریدگی آن همراه است و زمانیکه شما انگشت خود را بر روی پوست قرار می دهید جای آن باقی می ماند.
- مه ذهنی
یکی از نشانه‌های کمبود پروتئین مه ذهنی، کمبود انگیزه، ضعف تمرکز و اختلال در یادگیری مطالب است. کمبود پروتئین باعث اختلال در کارکرد پیام رسان‌های عصبی مسئول تمرکز می‌گردد. این پیام رسان‌ها اپی نفرین، دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین هستند. از آنجا که پیام رسان‌های عصبی در مغز به کمک اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند به همین دلیل پروتئین برای ساخت آنها لازم است و کمبود آن مشکلات بسیاری را برای فرد ایجاد می کند.
- افزایش اشتها
گاهی کمبود اشتها از علائم کمبود پروتئین است و گاه ممکن است این مسئله باعث بیشتر شدن اشتها شود. وقتی بدن دچار کمبود پروتئین شود تلاش می‌کند تا آن را دریافت کند. این تلاش بدن باعث افزایش اشتها می‌شود و شما را به سمت ترکیبات پروتئین‌دار سوق می دهد و باعث می شود فرد به سراغ کربوهیدرات‌ها یا مصرف قند برود که هر باعث گرسنگی بیشتر فرد می‌شود. اگر دچار افزایش اشتهای ناگهانی شدید بهتر است به سراغ مواد غذایی پر پروتئین بروید تا با جبران کمبود آن اشتهای خود را به میزان طبیعی بازگردانید و از عوارض چاقی و پرخوری در امان بمانید.
- و …
چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
عدم دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. به عنوان مثال، بافت ماهیچه‌ها تجزیه شده و منجر به از دست دادن عضله شود.
اما مصرف پروتئین بیشتر لزوما بهتر نیست. در حالی‌که این ماده می‌تواند به عضله سازی کمک کند، اگر بیش از حد مصرف شود، ممکن است بدن شما مقدار اضافی آن را به عنوان چربی ذخیره کند.
دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها که توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده تهیه شده است، مقادیر روزانه پروتئین را برای گروه‌های سنی مختلف به این گونه توصیه می‌کند:
کودکان زیر 4 سال: 13 گرم
کودکان 4 تا 8 ساله: 19 گرم
کودکان 9 تا 13 ساله: 34 گرم
زنان و دختران 14 ساله و بالاتر: 46 گرم
پسران 14 تا 18 ساله: 52 گرم
مردان 19 سال به بالا: 56 گرم
به زبان ساده، اکثر افراد باید 10 تا 35 درصد کالری روزانه خود را به شکل پروتئین دریافت کنند. برای فعالیت‌هایی مانند دوچرخه سواری، وزنه برداری یا دویدن به کالری بیشتری نیاز دارید، اما درصد پروتئین در همان محدوده باقی می‌ماند.
پس از 40 سالگی، شما می توانید شروع به از دست دادن توده عضلانی کنید، وضعیتی که به عنوان سارکوپنی شناخته می‌شود، و ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید.
اگر اضافه وزن دارید، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید. یهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که به شما کمک کند تا متوجه شوید بدن شما چه مقدار پروتئین نیاز دارد.
بهترین منابع پروتئین کدامند؟
منابع باکیفیت پروتئین عبارتند از:
- ماهی
- گوشت پرندگان
- گوشت گاو یا خوک بدون چربی (به مقدار محدود)
- توفو
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
اما بهتر است تمام پروتئین مورد نیاز خود را از منابع گیاهی دریافت کنید که شامل:
- آجیل
- دانه‌ی کینوا
- حبوبات، مانند لوبیا، نخود، یا عدس
- غلات، مانند گندم، برنج یا ذرت
می‌توانید مقادیر زیادی ازمنابع پروتئینی گیاهی را با بخش‌های کوچک‌تری از منابع حیوانی، مانند محصولات لبنی یا تخم‌مرغ ترکیب کنید تا مطمئن شوید که اسیدهای آمینه کافی دریافت می‌کنید.
البته توصیه می‌شود که میزان پروتئین دریافتی از گوشت های فرآوری شده را محدود کنید: مانند بیکن، سوسیس یا آب سرد.
رژیم های غذایی با پروتئین بالا چه تاثیری بر سلامتی دارد؟
برخی از برنامه های کاهش وزن، مانند رژیم اتکینز و رژیم کتوژنیک، نیاز به مقادیر بالایی از پروتئین و چربی دارند و در عین حال کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کنند. اما تحقیقات نشان می‌دهد که به نظر می‌رسد آنها در درجه اول فقط در کوتاه‌مدت خوب عمل می‌کنند. یکی از دلایل ممکن است این باشد که افراد نمی توانند این نوع برنامه غذایی را برای مدت طولانی رعایت کنند.
مراقب باشید که چه رژیم‌هایی را امتحان می کنید. تمرکز روی مصرف پروتئین و چربی می‌تواند شما را از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز باز دارد و این موضوع ممکن است منجر به عوارض جانبی خطرناک شود که سلامتی شما را به خطر می‌اندازد. مثلا می‌تواند به خستگی، سرگیجه، سردرد، بوی بد دهان و یبوست منجر شود.
بهترین منبع دریافت پروتئین گیاهی:
دانه کینوا منبع خوبی از پروتئین گیاهی و فیبر است. یک فنجان پخته شده از این دانه گیاهی در حدود 8 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر فراهم می کند. برخلاف برخی از پروتئین های گیاهی، دانه کینوا یک پروتئین کامل محسوب می شود که تمام 9 اسید آمینه ضروری بدن را داراست. لازم به ذکر است که بدن به تنهایی قادر به ساخت این اسید آمینه ها نیست. اسید آمینه هایی همچون لیزین، در بسیاری از غذاهای گیاهی وجود ندارد و دانه کینوا از این قاعده مستثناست. این موضوع، دانه کینوا را به یک منبع کامل پروتئین بدل کرده است.
سوالات متداول
کمبود پروتئین در بدن باعث بروز چه بیماری‌هایی می شود؟
کمبود پروتئین، باعث ایجاد بیماری هایی مانند پوکی استخوان، کبد جرب، کواشیورکور، مشکلات پوست و مو می‌شود.
علائم کمبود پروتثین در بدن چیست؟
ضعف عضلات بدن، ریزش مو، کبد چرب، توقف رشد کودکان، ورم در ناحیه پا، ضعف در سیستم ایمنی بدن.
آیا یکی از علت‌های ریزش مو کمبود پروتئین است؟
بله، کمبود پروتئین باعث کاهش استحکام مو و افزایش ریزش مو می شود.
آیا کمبود پروتثین باعث افزایش وزن می شود؟
بله، زمانی که بدن شما با کمبود پروتئین مواجه است، شما دائما احساس گرسنگی خواهید داشت.
روزانه چه میزان پروتئین باید مصرف کنم؟
اکثر افراد باید 10 تا 35 درصد کالری روزانه خود را به شکل پروتئین دریافت کنند.
نحوه مصرف پروتئین چگونه است؟
پروتئین باید به اندازه مصرف شود، در صورتی که اگر بیش از حد مصرف شود، ممکن است بدن شما مقدار اضافی آن را به عنوان چربی ذخیره کند.
کدام یک از مواد غذایی دارای پروتئین هستند؟
یکی از بهترین منابع برای تامین پروتئین بدن، دانه کینوا است.
چگونه می توانم پروتئین گیاهی دریافت کنم؟
با مصرف دانه کینوا، آجیل، حبوبات و غلات می توانید پروتئین گیاهی دریافت کنید.
کینوفیت، با استفاده از دانه کینوا، محصولاتی تولید کرده است که علاوه بر خوش‌طعم بودن، منبع کافی و کامل پروتئین هستند و سلامت بدن شما را تامین می‌کنند.
