دوران بلوغ، فصل شکوفایی و رشد سریع جسمی و روانی است. در این دوران سرنوشتساز، تغذیه در دوران بلوغ نقش بیبدیلی در شکلگیری سلامتی و تامین انرژی لازم برای فعالیتهای روزمره و تحصیل ایفا میکند. رژیم غذایی دوران بلوغ باید به گونهای باشد که تمام مواد مغذی ضروری برای رشد و تکامل سالم استخوانها، عضلات، مغز و سایر اندامهای بدن را فراهم کند.
در این مقاله قصد داریم به بررسی بهترین تغذیه در دوران بلوغ بپردازیم و نکات مهمی را در مورد نیازهای تغذیهای نوجوانان ، گروههای غذایی مهم و مشکلات غذایی رایج در دوران بلوغ ارائه دهیم. با ما همراه باشید تا با آگاهی کامل از تغذیه سالم در دوران بلوغ ، به رشد و شکوفایی هرچه بهتر نوجوانان کمک کنیم.
نیازهای تغذیهای در دوران بلوغ
در دوران بلوغ، بدن نوجوانان دستخوش تغییرات شگرفی میشود و برای حمایت از این رشد و نمو، نیاز به دریافت کافی مواد مغذی از جمله پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامینها و مواد معدنی دارد. در زیر به بررسی هر یک از این نیازهای تغذیهای میپردازیم:
پروتئین
پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی در دوران بلوغ است. پروتئین نقش اساسی در رشد عضلات، استخوانها، پوست، مو و سایر بافتهای بدن ایفا میکند. همچنین پروتئین برای تولید آنزیمها، هورمونها و آنتیبادیها (که در سیستم ایمنی بدن نقش دارند) ضروری است.
منابع خوب پروتئین عبارتند از:
- گوشت قرمز (گاو، گوسفند)
- گوشت سفید (مرغ، ماهی)
- تخم مرغ
- حبوبات (لوبیا، نخود، عدس)
- لبنیات (شیر، ماست، پنیر)
- آجیل و دانهها (گردو، بادام، فندق، تخمه آفتابگردان)
میزان پروتئین مورد نیاز در دوران بلوغ به عوامل مختلفی مانند سن، جنس و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد. به طور کلی، پسران در دوران بلوغ به پروتئین بیشتری نسبت به دختران نیاز دارند.
کربوهیدرات
کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن هستند. کربوهیدراتها به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم میشوند. کربوهیدراتهای ساده (مانند قند و شکر) به سرعت در بدن تجزیه میشوند و انرژی فوری فراهم میکنند، در حالی که کربوهیدراتهای پیچیده (مانند غلات کامل و سبزیجات) به آرامی تجزیه میشوند و انرژی پایدارتری را در اختیار بدن قرار میدهند.
منابع خوب کربوهیدرات عبارتند از:
- غلات کامل (نان سبوسدار، برنج قهوهای، جو دوسر و کینوا)
- میوهها
- سبزیجات
- حبوبات
مصرف کربوهیدراتهای پیچیده به دلیل داشتن فیبر بالا باعث احساس سیری طولانیتر و کنترل بهتر قند خون میشود.
چربی
چربیها نیز مانند کربوهیدراتها منبع انرژی هستند و در رشد مغز و هورمونها نقش دارند. چربیها به سه دسته اشباع شده، غیر اشباع و ترانس تقسیم میشوند. چربیهای اشباع شده (مانند چربی گوشت قرمز و لبنیات پرچرب) میتوانند باعث افزایش کلسترول خون و خطر بیماریهای قلبی شوند. چربیهای غیر اشباع (مانند روغن زیتون و آجیل) برای سلامت قلب مفید هستند. چربیهای ترانس (که در غذاهای فرآوری شده و فست فودها یافت میشوند) بسیار مضر هستند و باید از مصرف آنها خودداری شود.
منابع خوب چربی عبارتند از:
- آجیل و دانهها
- روغن زیتون
- آووکادو
- ماهیهای چرب (سالمون، ماهی تن)
مصرف چربیهای اشباع شده و ترانس باید محدود شود و به جای آن از چربیهای غیر اشباع استفاده شود.
ویتامینها و مواد معدنی
ویتامینها و مواد معدنی برای رشد و تکامل سالم، عملکرد سیستم ایمنی بدن و سایر فرآیندهای بدن ضروری هستند. برخی از
ویتامینها و مواد معدنی مهم در دوران بلوغ عبارتند از:
- ویتامین A: برای بینایی، رشد و عملکرد سیستم ایمنی بدن
- ویتامین D: برای جذب کلسیم و سلامت استخوانها
- ویتامین C: برای تقویت سیستم ایمنی بدن و جذب آهن
- ویتامینهای گروه B: برای تولید انرژی، عملکرد سیستم عصبی و سلامت پوست و مو
- کلسیم: برای رشد و تقویت استخوانها و دندانها
- آهن: برای تولید گلبولهای قرمز خون و انتقال اکسیژن به سراسر بدن
- روی: برای رشد و تکامل، عملکرد سیستم ایمنی بدن و سلامت پوست و مو
منابع غذایی ویتامینها و مواد معدنی بسیار متنوع هستند و شامل میوهها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات، گوشت، مرغ، ماهی و حبوبات میشوند.
در صورتی که نوجوان نتواند به اندازه کافی ویتامینها و مواد معدنی را از طریق رژیم غذایی دریافت کند، ممکن است پزشک مصرف مکملهای غذایی را توصیه کند. اما همیشه بهتر است ابتدا سعی شود نیازهای تغذیهای از طریق یک رژیم غذایی متعادل و سالم تأمین شود.
گروه های غذایی مهم در دوران بلوغ
برای داشتن تغذیه سالم در دوران بلوغ، مصرف متعادل و کافی از تمام گروههای غذایی ضروری است. در این بخش به معرفی گروههای غذایی مهم و نقش آنها در تغذیه نوجوانان میپردازیم:
میوهها و سبزیجات
میوهها و سبزیجات منبع غنی ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند. مصرف روزانه میوهها و سبزیجات به تقویت سیستم ایمنی بدن، حفظ سلامت قلب و عروق، کنترل وزن و پیشگیری از بیماریهای مزمن مانند سرطان و دیابت کمک میکند.
سعی کنید در انتخاب میوهها و سبزیجات تنوع داشته باشید و از میوهها و سبزیجات فصل استفاده کنید. همچنین میتوانید میوهها و سبزیجات را به صورت خام، پخته، آبمیوه یا اسموتی مصرف کنید.
غلات کامل
غلات کامل (مانند نان سبوسدار، برنج قهوهای و جو دوسر) نسبت به غلات تصفیه شده (مانند نان سفید و برنج سفید) دارای فیبر، ویتامینها و مواد معدنی بیشتری هستند. مصرف غلات کامل به کنترل وزن، حفظ سلامت دستگاه گوارش و پیشگیری از بیماریهای قلبی و دیابت کمک میکند.
علاوه بر غلاتی که نام برده شد، کینوا نیز یک گزینه عالی برای نوجوانان است. خواص کینوا شامل ۱۵ مورد شگفت انگیز میشود؛ مثلا کینوا نه تنها تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد (که آن را به یک پروتئین کامل تبدیل میکند)، بلکه سرشار از فیبر، آهن، منیزیم و سایر مواد مغذی مهم است. کینوا را میتوان به روشهای مختلفی مانند پختن در آب یا شیر، اضافه کردن به سوپ، تهیه سالاد کینوا و یا صبحانه مصرف کرد.
لبنیات
لبنیات (مانند شیر، ماست و پنیر) منبع غنی کلسیم هستند که برای رشد و تقویت استخوانها و دندانها ضروری است. سعی کنید از لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
اگر به لاکتوز (قند شیر) حساسیت دارید، میتوانید از شیرهای گیاهی (مانند شیر بادام یا شیر سویا) که با کلسیم غنی شدهاند استفاده کنید.
پروتئین
همانطور که قبلاً ذکر شد، پروتئین برای رشد عضلات، استخوانها و سایر بافتهای بدن ضروری است. منابع پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و دانهها میشوند.
سعی کنید در رژیم غذایی خود از پروتئینهای گیاهی (مانند حبوبات و آجیل) و پروتئینهای حیوانی (مانند گوشت و ماهی) استفاده کنید.
میزان نیاز روزانه نوجوانان به منابع غذایی
میزان نیاز روزانه نوجوانان به منابع غذایی به عوامل مختلفی مانند سن، جنس، میزان فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی بستگی دارد. در زیر به طور کلی به میزان نیاز روزانه نوجوانان به برخی از منابع غذایی اشاره میکنیم:
پروتئین:
دختران 14 تا 18 سال: 46 گرم در روز
پسران 14 تا 18 سال: 52 گرم در روز
کربوهیدرات:
45 تا 65 درصد کالری دریافتی روزانه
چربی:
25 تا 35 درصد کالری دریافتی روزانه
کلسیم:
1300 میلیگرم در روز
آهن:
دختران 14 تا 18 سال: 15 میلیگرم در روز
پسران 14 تا 18 سال: 11 میلیگرم در روز
میوه ها و سبزیجات:
حداقل 5 وعده در روز (ترکیبی از میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف)
غلات:
6 تا 11 وعده در روز (بسته به سن و میزان فعالیت) با تأکید بر غلات کامل
لبنیات:
3 وعده در روز (شیر، ماست، پنیر)
آب:
8 تا 10 لیوان در روز (بسته به سن، جنس و میزان فعالیت)
نکته: این مقادیر تقریبی هستند و ممکن است برای هر نوجوان متفاوت باشد. بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد میزان نیاز روزانه خود مشورت کنید.
مکملهای غذایی در دوران بلوغ
در حالی که یک رژیم غذایی متعادل و سالم میتواند اکثر نیازهای تغذیهای نوجوانان را تأمین کند، در برخی موارد ممکن است مصرف مکملهای غذایی تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه ضروری باشد.
آیا نوجوانان به مکمل نیاز دارند؟
در حالت ایدهآل، تمام نیازهای تغذیهای باید از طریق یک رژیم غذایی متعادل تأمین شود. اما در برخی موارد، مانند کمبودهای تغذیهای خاص یا شرایط پزشکی، ممکن است مکملها لازم باشند. به عنوان مثال، نوجوانانی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند ممکن است به مکمل ویتامین B12 نیاز داشته باشند. همچنین، نوجوانانی که به اندازه کافی در معرض نور خورشید نیستند ممکن است به مکمل ویتامین D نیاز داشته باشند.
مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از مصرف هرگونه مکمل ضروری است.
مکملهای رایج در دوران بلوغ
برخی از مکملهای رایج در دوران بلوغ، علاوه بر ویتامینها و مواد معدنیای که در بالا معرفی کردیم عبارتند از:
- منیزیم: برای عملکرد عضلات و اعصاب، کنترل قند خون و تنظیم فشار خون
- روی: برای رشد و تکامل، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست و مو
- اسیدهای چرب امگا 3: برای رشد مغز و چشمها، عملکرد قلب و کاهش التهاب
نکات مهم در مصرف مکملها
- مصرف مکملها نباید جایگزین یک رژیم غذایی سالم شود.
- همیشه دوز توصیه شده را رعایت کنید و از مصرف بیش از حد مکملها خودداری کنید.
- در صورت وجود هرگونه عوارض جانبی، مصرف مکمل را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
عدم انتخاب غذای سالم در نوجوانان
متاسفانه، با وجود اهمیت تغذیه سالم در دوران بلوغ، بسیاری از نوجوانان و جوانان به سمت غذاهای ناسالم گرایش دارند و غذاهای سالم معمولا در گزینههای انتخابی آنها وجود ندارد. این مسئله میتواند منجر به کمبود مواد مغذی، اضافه وزن، چاقی و بیماریهای مزمن در آینده شود.
دلایل عدم انتخاب غذاهای سالم
عوامل مختلفی در عدم انتخاب غذاهای سالم توسط نوجوانان و جوانان دخیل هستند، از جمله:
۱- تاثیر تبلیغات و رسانهها: تبلیغات گسترده غذاهای ناسالم (مانند فست فودها و تنقلات فرآوری شده) در رسانهها و فضای مجازی باعث جذابیت این غذاها برای نوجوانان و جوانان میشود.
۲- گرایش به سمت غذاهای فست فود و فرآوری شده: غذاهای فست فود و فرآوری شده به دلیل طعم لذیذ، سهولت دسترسی و قیمت ارزان نسبت به غذاهای سالم، بیشتر مورد توجه نوجوانان و جوانان قرار میگیرند.
۳- عدم آگاهی از اهمیت تغذیه سالم: بسیاری از نوجوانان و جوانان از اهمیت تغذیه سالم و تأثیر آن بر سلامتی و رشد و تکامل خود آگاهی کافی ندارند.
۴- عادتهای غذایی نادرست خانوادگی: عادتهای غذایی خانواده تأثیر زیادی بر عادتهای غذایی فرزندان دارد. اگر در خانواده مصرف غذاهای ناسالم رایج باشد، احتمال اینکه فرزندان نیز به این غذاها گرایش پیدا کنند بیشتر است.
۵- مشغله زیاد و کمبود وقت برای تهیه غذای سالم: در دنیای امروز که بسیاری از خانوادهها با مشغله زیاد و کمبود وقت مواجه هستند، تهیه غذای سالم در منزل ممکن است دشوار باشد.
راهکارهای افزایش مصرف غذاهای سالم
برای افزایش مصرف غذاهای سالم در نوجوانان و جوانان، میتوان از راهکارهای زیر استفاده کرد:
۱- آموزش و افزایش آگاهی نوجوانان: با آموزش نوجوانان در مورد اهمیت تغذیه سالم و تأثیر آن بر سلامتی، رشد و تکامل، میتوان آنها را به انتخاب غذاهای سالم ترغیب کرد. این آموزش میتواند در مدارس، مراکز بهداشتی و حتی در خانواده انجام شود.
۲- ایجاد عادتهای غذایی سالم در خانواده: خانواده نقش مهمی در شکلگیری عادتهای غذایی فرزندان دارد. با ایجاد عادتهای غذایی سالم در خانواده (مانند مصرف روزانه میوه و سبزیجات، محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده و فست فودها)میتوان به نوجوانان و جوانان کمک کرد تا غذاهای سالم را انتخاب کنند.
۳- در دسترس قرار دادن غذاهای سالم در منزل و مدرسه: با در دسترس قرار دادن غذاهای سالم (مانند میوه، سبزیجات، آجیل و غلات کامل) در منزل و مدرسه، میتوان دسترسی نوجوانان و جوانان به این غذاها را آسانتر کرد.
۴- تنوع در تهیه غذاهای سالم و جذاب: با تنوع در تهیه غذاهای سالم و استفاده از روشهای پخت سالم (مانند بخارپز کردن، کباب کردن و پختن در فر) میتوان غذاهای سالم را برای نوجوانان و جوانان جذابتر کرد.
۵- تشویق و ترغیب نوجوانان به انتخاب غذاهای سالم: با تشویق و ترغیب نوجوانان به انتخاب غذاهای سالم (مانند تحسین کردن آنها هنگامی که غذای سالم میخورند) میتوان به آنها کمک کرد تا عادتهای غذایی سالم را در خود تقویت کنند.
نکات مهم تغذیه در دوران بلوغ
علاوه بر مصرف کافی و متعادل گروههای غذایی مهم، رعایت برخی نکات در تغذیه دوران بلوغ میتواند به سلامتی و رشد و تکامل بهینه نوجوانان کمک کند. در این بخش به برخی از این نکات میپردازیم:
مصرف صبحانه
صبحانه مهمترین وعده غذایی در طول روز است و نقش مهمی در تأمین انرژی، تمرکز و عملکرد بهتر در طول روز دارد. نوجوانانی که صبحانه میخورند، در مدرسه عملکرد بهتری دارند، کمتر دچار اضافه وزن و چاقی میشوند و در کل از سلامتی بیشتری برخوردار هستند.
ایدههایی برای یک صبحانه سالم:
- غلات صبحانه با شیر و میوه
- نان سبوسدار با پنیر و گردو
- تخم مرغ با نان تست و گوجه فرنگی
- اسموتی میوه و سبزیجات
- ماست با گرانولا و میوه
نوشیدن آب کافی
آب برای حفظ سلامتی و عملکرد صحیح بدن ضروری است. آب به تنظیم دمای بدن، انتقال مواد مغذی و اکسیژن به سلولها، دفع مواد زائد و سایر فرآیندهای بدن کمک میکند.
میزان آب مورد نیاز در روز به عوامل مختلفی مانند سن، جنس، میزان فعالیت بدنی و آب و هوا بستگی دارد. به طور کلی، نوجوانان باید روزانه حداقل 8 تا 10 لیوان آب بنوشند.
محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده (مانند فست فودها، تنقلات بستهبندی شده و نوشابهها) معمولاً دارای چربی، قند و نمک زیاد و مواد مغذی کم هستند. مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده میتواند باعث اضافه وزن، چاقی، بیماریهای قلبی، دیابت و سایر مشکلات سلامتی شود.
سعی کنید مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید و به جای آن از غذاهای سالم و طبیعی استفاده کنید.
کنترل وزن
حفظ وزن سالم در دوران بلوغ برای سلامتی و پیشگیری از بیماریهای مزمن در آینده بسیار مهم است. اضافه وزن و چاقی در نوجوانان میتواند باعث مشکلات سلامتی مانند دیابت، بیماریهای قلبی، فشار خون بالا و مشکلات تنفسی شود.
برای کنترل وزن میتوانید از روشهای سالم مانند رعایت یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و محدود کردن مصرف غذاهای پرکالری استفاده کنید.
تغذیه در ورزشکاران نوجوان
ورزشکاران نوجوان به دلیل فعالیت بدنی بیشتر، به انرژی و مواد مغذی بیشتری نیاز دارند. رژیم غذایی ورزشکاران نوجوان باید شامل کربوهیدراتهای پیچیده (برای تأمین انرژی)، پروتئین (برای ترمیم و ساخت عضلات) و چربیهای سالم باشد.
همچنین ورزشکاران نوجوان باید به نوشیدن آب کافی توجه داشته باشند تا از کم آبی بدن جلوگیری کنند. همچنین مصرف میان وعده سالم برای افراد ورزشکار ضروری میباشد.
تغذیه در نوجوانان گیاهخوار
نوجوانان گیاهخوار باید به تغذیه خود توجه ویژهای داشته باشند تا مطمئن شوند که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت میکنند. رژیم غذایی گیاهخواران باید شامل تنوع زیادی از غذاهای گیاهی مانند میوهها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانهها و غلات کامل باشد.
نوجوانان گیاهخوار باید به دریافت کافی پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 توجه داشته باشند. در صورت نیاز، ممکن است پزشک مصرف مکملهای غذایی را توصیه کند.
مشکلات غذایی رایج در دوران بلوغ
دوران بلوغ با تغییرات هورمونی و جسمی بسیاری همراه است و گاهی این تغییرات میتوانند باعث ایجاد برخی مشکلات غذایی در نوجوانان شوند. در این بخش به بررسی برخی از مشکلات غذایی رایج در دوران بلوغ میپردازیم:
کم اشتهایی
کم اشتهایی در نوجوانان میتواند دلایل مختلفی داشته باشد، از جمله استرس، افسردگی، نگرانی در مورد تصویر بدن، عادتهای غذایی نامناسب و برخی بیماریها.
راهکارهایی برای افزایش اشتها:
- مصرف وعدههای غذایی کوچکتر و مکرر در طول روز
- تنوع در رژیم غذایی و استفاده از غذاهای مختلف و جذاب
- ورزش منظم
- کنترل استرس و اضطراب
- مراجعه به پزشک در صورت وجود کم اشتهایی شدید یا طولانی مدت
پرخوری
پرخوری نیز یکی دیگر از مشکلات غذایی رایج در دوران بلوغ است که میتواند ناشی از عوامل مختلفی مانند استرس، افسردگی، خستگی، کسالت و عادتهای غذایی نامناسب باشد.
راهکارهایی برای کنترل پرخوری:
- مصرف وعدههای غذایی منظم و سالم
- آگاهی از احساس گرسنگی و سیری
- کنترل استرس و احساسات
- پرهیز از نگهداری تنقلات ناسالم در منزل
- ورزش منظم
اختلالات غذایی در دوران بلوغ
اختلالات غذایی (مانند بیاشتهایی عصبی و پرخوری عصبی) مشکلات جدی هستند که میتوانند سلامت جسمی و روانی نوجوانان را به خطر بیندازند.
علائم و نشانههای اختلالات غذایی:
- کاهش وزن شدید و غیرطبیعی
- ترس شدید از چاقی
- تصویر بدن تحریف شده
- پرخوری مکرر و سپس استفراغ عمدی
- استفاده از داروهای مسهل یا مدر
- ورزش بیش از حد
در صورت مشاهده علائم و نشانههای اختلالات غذایی در نوجوان، مراجعه به پزشک یا روانشناس ضروری است.
آکنه
آکنه یکی از مشکلات پوستی رایج در دوران بلوغ است که میتواند به دلیل تغییرات هورمونی، تغذیه نامناسب و عوامل ژنتیکی ایجاد شود.
غذاهایی که ممکن است باعث تشدید آکنه شوند:
- غذاهای پرچرب و سرخ شده
- شیرینی جات و شکلات
- لبنیات
- غذاهای فرآوری شده
مصرف میوهها و سبزیجات، نوشیدن آب کافی و رعایت بهداشت پوست میتواند به کاهش آکنه کمک کند. در صورت شدید بودن آکنه، مراجعه به پزشک پوست توصیه میشود.
سخن آخر
در این مقاله به بررسی بهترین تغذیه در دوران بلوغ پرداختیم و نکات مهمی را در مورد نیازهای تغذیهای نوجوانان، گروههای غذایی مهم، مشکلات غذایی رایج در دوران بلوغ و مکملهای غذایی ارائه دادیم.
همانطور که مطالعه کردید، تغذیه سالم در دوران بلوغ نقش بسیار مهمی در رشد و تکامل بهینه نوجوانان دارد. مصرف کافی و متعادل تمام گروههای غذایی، رعایت نکات مهم در تغذیه و در صورت نیاز، مصرف مکملهای غذایی تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه میتواند به سلامتی و رشد و تکامل نوجوانان کمک کند.
نوجوانان عزیز، به یاد داشته باشید که تغذیه سالم نه تنها بر سلامتی جسمی شما تأثیر میگذارد، بلکه بر سلامت روانی و عملکرد تحصیلی شما نیز تأثیرگذار است. با داشتن عادات غذایی سالم میتوانید از دوران نوجوانی خود لذت ببرید و آیندهای سالم و پر انرژی را برای خود بسازید.
