اهمیت میان وعده برای افزایش وزن+ معرفی 19 خوراکی سالم

وقتی صحبت درباره میان وعده‌ها می‌شود، تمرکز اغلب بر کاهش وزن و انتخاب‌های سالم است. با این حال، میان وعده‌ها می‌توانند نقش حیاتی در حمایت از افزایش وزن نیز داشته باشند. برای افرادی که به دنبال افزایش کالری دریافتی و ساخت توده عضلانی هستند، گنجاندن میان‌وعده‌های مغذی در برنامه روزانه خود ضروری است. این میان وعده‌ها فرصتی را برای افزودن کالری اضافی و مواد مغذی حیاتی به رژیم غذایی فراهم می‌کند و از یک رویکرد سالم و پایدار برای افزایش وزن استفاده می‌کند. در این مقاله، 19 میان وعده مغذی را بررسی خواهیم کرد که می‌تواند برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند و درعین‌حال رژیم غذایی متعادل و مغذی خود را حفظ کنند، بسیار مفید باشد.

آیا میان وعده باعث افزایش وزن می‌شود؟

میان‌وعده‌ها با تامین کالری و مواد مغذی اضافی به رژیم غذایی شما می‌توانند برای افزایش وزن مفید باشند. برای افزایش وزن موثر، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان در روز مصرف کنید. میان‌وعده‌ها می‌توانند با افزودن انرژی اضافی به کل دریافتی‌تان، به شما در رسیدن به این مازاد کالری کمک کنند؛ اما باید حواستان باشد که از میان‌وعده‌های مغذی و بدون ضرر برای افزایش وزن استفاده کنید.

نکات مهم در انتخاب میان‌وعده برای افزایش وزن

در اینجا چند نکته برای استفاده از میان‌وعده‌ها برای حمایت از افزایش وزن آورده شده است:

• میان‌وعده‌های پر کالری

میان‌وعده‌هایی را انتخاب کنید که کالری بالایی دارند؛ اما همچنان مواد مغذی ضروری را تامین می‌کنند. غذاهایی مانند آجیل، دانه‌ها، کره آجیل، آووکادو، پنیر، ماست پرچرب، گرانولا، میوه‌های خشک و کراکر غلات کامل را انتخاب کنید. این میان‌وعده‌ها در وعده‌های کوچک انرژی زیادی را به همراه دارند.

• افزایش تعداد میان‌وعده‌ها

به‌جای تکیه صرف به سه وعده‌غذایی، میان‌وعده‌ها را بین وعده‌های غذایی خود بگنجانید تا کالری دریافتی خود را افزایش دهید. 2 تا 3 میان‌وعده در روز را هدف قرار دهید و در طول روز به طور مساوی بین آنها فاصله بگذارید.

• تعادل مواد مغذی

درحالی‌که تمرکز بر افزایش دریافت کالری است، حفظ یک رژیم غذایی متعادل مهم است. از میان‌وعده‌هایی استفاده کنید که ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم را تامین می‌کنند. این موضوع تضمین می‌کند که انواع مواد مغذی لازم برای سلامت کلی را دریافت می‌کنید.

• میان‌وعده‌های غنی از پروتئین

پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. از میان‌وعده‌های غنی از پروتئین مانند ماست یونانی، میله‌های پروتئینی، تخم‌مرغ آب پز، پنیر کوتیج یا شیک‌های پروتئینی برای رشد عضلات در طول‌افزایش وزن استفاده کنید.

• خوراکی‌های پرکالری و لذیذ

برنامه غذایی شما باید شامل میان‌وعده‌هایی باشد که هم پر کالری و هم لذت بخش هستند. این می‌تواند به شما کمک کند با جلوگیری از احساس محرومیت به برنامه افزایش وزن خود پایبند باشید. گاهی اوقات با غذاهایی مانند شکلات تلخ، بستنی، یا توپ‌های انرژی‌زا خانگی انرژی خود را افزایش دهید.

• برنامه‌ریزی میان‌وعده

میان‌وعده‌های خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید و آنها را به‌راحتی در دسترس داشته باشید. این می‌تواند مانع از دستیابی شما به میان‌وعده‌های ناسالم و فرآوری شده در هنگام نبود غذا شود. تنقلات را از قبل آماده کنید، آنها را با خود حمل کنید یا در خانه یا محل کار به‌راحتی در دسترس قرار دهید.

• ورزش منظم

در کنار کالری مازاد، در تمرینات مقاومتی منظم داشته باشید. این می‌تواند به شما کمک کند که وزنی که به دست می‌آورید در درجه اول ماهیچه عضلانی باشد نه فقط چربی.

به یاد داشته باشید، مهم است که قبل از ایجاد هر گونه تغییر قابل‌توجهی در رژیم غذایی خود با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید، به‌خصوص اگر نیازهای غذایی خاص یا نگرانی‌های سلامتی دارید.

معرفی 19 میان وعده سالم برای افزایش وزن

1. مخلوط آجیل و میوه‌های خشک

ترکیبی از بادام، بادام‌هندی، گردو، و میوه‌های خشک مانند کشمش یا زردآلو خشک، ترکیب خوبی از چربی‌های سالم، پروتئین و کربوهیدرات‌ها را فراهم می‌کند.

2. ساندویچ کره بادام‌زمینی و موز

کره بادام‌زمینی طبیعی را روی نان سبوس‌دار بمالید و روی آن را با موز ورقه شده بریزید تا یک میان‌وعده خوشمزه و پر کالری داشته باشید.

3. ماست یونانی با عسل و گرانولا

یک‌کاسه ماست یونانی را با مقداری عسل و  مقداری گرانولا (که دارای پروتئین، کربوهیدرات و کرانچ) را ترکیب کنید و اضافه شده لذت ببرید.

4. نان تست آووکادو

آووکادو را روی نان تست سبوس‌دار له کنید و روی آن نمک و فلفل بپاشید. برای طعم و مزه و مواد مغذی بیشتر، می‌توانید گوجه‌فرنگی خرد شده یا یک تخم‌مرغ آب پز را به آن اضافه کنید.

5. کراکر پنیر و غلات کامل

پنیر موردعلاقه خود را با کراکر غلات کامل ترکیب کنید تا تعادل خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم به دست آورید.

6. تریل مخلوط

با ترکیب آجیل، دانه‌ها، میوه‌های خشک و مقداری شکلات تلخ یا تکه‌های نارگیل ترکیب کنید تا یک میان‌وعده غنی از مواد مغذی، داشته باشید.

7. هوموس و سبزیجات

هویج، کرفس، فلفل‌دلمه‌ای یا خیار خرد شده را در هوموس آغشته کنید و یک میان‌وعده‌ سرشار از فیبر داشته باشید.

8. اسموتی‌ها

ترکیبی از میوه‌ها، شیر یا ماست، کره آجیل و یک پیمانه پودر پروتئین را با هم مخلوط کنید تا یک اسموتی پر کالری و مغذی داشته باشید.

9. پنیر دلمه شده با میوه

پنیر دلمه را با میوه‌های انتخابی خود مانند انواع توت‌ها یا هلو برای یک میان‌وعده پر پروتئین ترکیب کنید. 

10. بلغور جو دوسر با مواد رویه

یک‌کاسه جو را بپزید و موادی مانند موز ورقه شده، آجیل، میوه‌های خشک، و مقداری عسل یا شربت افرا آن اضافه کنید.

11. تخم‌مرغ آب پز

تخم‌مرغ آب پز یک منبع عالی از پروتئین و چربی‌های سالم است. آنها را بانمک و فلفل بپاشید یا با نان تست سبوس‌دار از آنها لذت ببرید.

12. سالاد ماهی‌تن یا مرغ

کنسرو ماهی‌تن یا مرغ را با سس مایونز یا ماست یونانی مخلوط کنید و سبزیجات خرد شده؛ مانند کرفس، هویج یا پیاز را اضافه کنید. از آن به‌عنوان دیپ با کراکر غلات کامل لذت ببرید.

13. خرما پر شده با کره آجیل

هسته‌های خرما را بیرون آورده و آنها را با آجیل موردعلاقه خود مانند گردو پر کنید تا یک میان‌وعده شیرین و پر کالری داشته باشید.

14. سالاد کینوا:

کینوا را بپزید و آن را با سبزیجات خرد شده، گیاهان، روغن‌زیتون، آب‌لیمو و یک منبع پروتئینی مانند مرغ کبابی یا نخود مخلوط کنید.

کینوا یک دانه گیاهی سرشار از مواد مغذی و معدنی است؛ برای کسب اطلاعات کامل درباره خواص آن به صفحه خواص کینوا مراجعه کنید.

15. کاسه اسموتی پروتئینی

یک اسموتی غنی از پروتئین را با هم مخلوط کرده و در یک‌کاسه بریزید. آن را با گرانولا، آجیل، دانه‌ها و میوه‌های تازه مغذی پر کنید.

 

16. نان تست سبوس‌دار با ماهی آزاد دودی

پنیر خامه‌ای یا آووکادو را روی نان تست سبوس‌دار بمالید و روی آن را با ماهی آزاد دودی برای یک میان‌وعده حاوی پروتئین بپوشانید.

17. توپ‌های پروتئینی خانگی

پودر پروتئین، کره آجیل، جو، عسل و مخلوط‌هایی مانند چیپس شکلات یا میوه‌های خشک را با هم ترکیب کنید. مخلوط را به شکل توپ‌های کوچک درآورید و در یخچال قرار دهید تا سفت شود.

18. پارفه ماست یونانی

لایه‌لایه ماست یونانی با گرانولا، آجیل و میوه‌های تازه برای یک میان‌وعده غنی از پروتئین و رضایت‌بخش.

19. سیب‌زمینی سرخ شده پخته شده

سیب‌زمینی شیرین را به‌صورت خلالی خرد کنید، آنها را در روغن‌زیتون بریزید، نمک و ادویه‌های موردعلاقه خود را بپاشید و آنها را بپزید تا ترد شوند. سیب‌زمینی شیرین کربوهیدرات‌های سالمی را تامین می‌کند و جایگزین عالی برای سیب‌زمینی سرخ شده معمولی است.

به یاد داشته باشید که این میان‌وعده‌ها را مطابق با ترجیحات غذایی خود تنظیم کنید و با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

از مصرف چه میان وعده هایی باید خودداری کنیم؟

بهتر است از مصرف میان وعده های فرآوری و مضر با کالری و مواد قندی و افزودنی زیاد مانند کیک، کلوچه، بیسکویت، انواع شکلات ها، ابمیوه‌ها، چیپس، پفک و … خودداری کنید. به جای آن می‌توانید از محصولات سلامت محور کینوفیت بر پایه کینوا مانند پاف کینوا، کروتان کینوا، انواع کوکی‌های رژیمی کینوا (کوکی کینوا) و پرک کینوا استفاده کنید.

آیا مصرف میان وعده قبل از خواب توصیه می شود؟

جهت افزایش وزن مصرف میان وعده سالم قبل از خواب بلامانع است. اما باید در انتخاب میان وعده توجه زیادی داشته باشید. لطفا میان وعده‌ای را انتخاب کنید که به راحتی هضم می‌شود و باعث سنگینی معده نشود. به طور مثال می‌توانید از یک لیوان شیر یا مقداری آجیل قبل از خواب استفاده کنید.

آیا مصرف قرص ها و داروهای افزایش وزن توصیه می شود؟

به هیچ عنوان از انواع داروها و قرص های افزایش وزن موجود در بازار استفاده کنید. بهتر است سبک زندگی سالم اعم از داشتن تغذیه درست و اصولی + ورزش اصولی پیروی کنید تا در دراز مدت به نتیجه شگفت انگیزی برسید. همچنین به خاطر داشته باشید که افزایش وزن و چاقی یک شبه اتفاق نمی‌افتد.

 

 

میان‌وعده‌ها می‌توانند ابزار ارزشمندی برای افرادی باشند که قصد دارند به شیوه‌ای سالم و کنترل شده وزن اضافه کنند. با انتخاب گزینه‌های پر کالری و غنی از مواد مغذی، افراد می‌توانند کالری دریافتی خود را افزایش دهند و درعین‌حال نیازهای تغذیه‌ای خود را تامین کنند. 19 میان وعده برجسته شده در این مقاله طیف وسیعی از طعم‌ها و ترکیبات را نشان می‌دهند که اولویت‌ها و نیازهای غذایی مختلف را برآورده می‌کنند. به یاد داشته باشید، افزایش وزن باید همیشه به شیوه‌ای جامع، از جمله ورزش منظم و مشاوره با متخصصان مراقبت‌های بهداشتی یا متخصصان تغذیه ثبت شده انجام شود. با رویکرد صحیح، این میان‌وعده‌ها می‌توانند به افراد کمک کنند تا به اهداف افزایش وزن و سلامت خود برسند.

اگر قصد دارید میان وعده های خود را با کینوا سرو کنید اما نمیدانید آن را از کجا و از چه برندی تهیه کنید، پیشنهاد میکنیم به صفحه خرید کینوا مراجعه کنید.