بهترین رژیم افزایش وزن آقایان

امروزه تناسب اندام نه تنها در بانوان بلکه در آقایان نیز رواج پبدا کرده است. اکثر آقایان به دنبال افزایش وزن و عضله‌سازی هستند. اگر شما هم با این موضوع دست و پنجه نرم می‌کنید؛ بهتر است با بهترین رژیم افزایش وزن آقایان آشنا شوید. یک برنامه اصولی برای افزایش وزن ویژه آقایان شامل؛ مجموعه‌ای از خوراکی‌ها و تنقلات مفید و پر پروتئین مانند تخم مرغ، کینوا و … برای دریافت انرژی بیشتر است. در ادامه به تمامی سوالات زیر پاسخ خواهیم داد.

• بهترین رژیم افزایش وزن برای آقایان چیست؟
• یک رژیم افزایش وزن باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟
• کدام خوراکی‌ها به افزایش وزن در آقایان کمک می‌کند؟
• یک تغذیه سالم ویژه چاقی برای آقایان چگونه است؟
• چه راهکارهایی به افزایش اشتها در آقایان منجر می‌شود؟

برنامه‌ریزی تغذیه‌ ای راهکاری موثر برای افزایش وزن سریع در مردان

شاید فکر کنید افزایش وزن برخلاف لاغری کار بسیار راحتی است. اما اگر با روش‌های اصولی و درست پیش نروید؛ قطعا در کنار آسیب زدن به بدن خود، استایلی زشت برای خود می‌سازید. اگر هدف خود را با یک مشاور تغذیه در میان بگذارید؛ اولین قدم مشخص کردن نمایه توده بدنی است. گام بعدی آماده سازی یک برنامه غذایی مناسب برای وضعیت شما با میزان کالری درست توسط مشاور تغذیه است. اگر در کنار دریافت غذاهای پرکالری افزایش وزن نداشته باشید، باز هم استایل جذابی برای شما ساخته نخواهد شد.

10 تغذیه و مکمل‌ لازم برای مردانی که به دنبال افزایش وزن هستند

در ادامه 10 مورد از خوراکی‌های لازم با ارزش غذایی بالا برای شما آورده‌ایم. تمامی این خوراکی‌ها در منزلتان پیدا می‌شوند و نیازی به هزینه زیاد نیست. یکی از برجسته‌ترین ویژگی‌های یک رژیم غذایی باید کم‌هزینه بدون آن و در عین حال پرکالری باشد.

1. اسموتی پروتئینی برای تقویت عضلات و منبعی از انرژی

اسموتی از نوشیدنی‌های خوشمزه با ترکیبات متفاوت میوه‌ها، لبنیات، انواع سبزیجات به همراه مغزیجات است. اسموتی از میان وعده‌های سالم و پرکالری، مناسب برای بعد از ورزش و تمرین است. شما با خوردن یک اسموتی بعد از ورزش، انرژی کافی را به دست خواهید آورد.

اسموتی‌ها به راحتی آماده می‌شوند؛ همین عامل باعث محبوبیت آن میان ورزشکاران شده است. یک اسموتی خانگی و خوشمزه را می‌توانید با خوراکی‌های زیر تهیه کنید.

• انواع میوه‌ها: موز، تمامی توت‌ها‌، انبه، سیب، گلابی
• سبزیجات: اسفناج، هویج
• مغزیجات: بادام، دانه چیا، تخم کتان
• مایعات پرکالری: شیر، شیر بادام، آب نارگیل
• غلات: کینوا و جو پرک، نان کنیوا و یا جو

اگر برایتان سوال است که چه طور نان کینوا بپزیم، باید بگویم که شما می‌توانید از آرد کینوا در تهیه خمیر نان و سپس از فر برای پخت آن استفاده کنید.

2. شیر؛ منبعی غنی از کالری برای افزایش انرژی و قدرت بدن

شیر یکی از مایعات پرکالری و مناسب برای تقویت غضلات است. شیر یک منبع غنی از کلسیم و پروتئین برای بدن است. اگر رژیم پرکالری و افزایش وزن را انتخا کرده‌اید؛ بهتر است روزانه دو لیوان شیر در میان وعده‌های خود قرار دهید.

3. کینوا به جای برنج؛ همراهی قوی در مسیر چاقی سالم

در رژیم چاقی و افزایش وزن؛ کربوهیدرات از اصلی‌ترین گزینه‌ها است. درست است که برنج منبعی غنی از کربوهیدرات است اما به دلیل قند بسیار زیاد باعث چاقی شکمی و غیر اصولی می‌شود. دقت کنید که مصرف مقدار کم برنج در رژیم افزایش وزن ایرادی ندارد اما برای عضله سازی بهتر است از کینوا به دلیل کالری و قند کم و روتئین بالا به جای برنج استفاده کرد. شما با قراردادن کینوا به عنوان یک وعده اصلی در کنار موادغذایی متنوع دیگر؛ بهترین وعده را برای افزایش وزن و عضله سازی قرار دادید. کینوا علاوه بر پروتئین بالا و قند کم خواص زیاد دیگری نیز دارد، برای مشاهده خواص کینوا کلیک کنید.

4. مغزیجات و کره‌ های مغذی؛ سلاح پنهان برای افزایش وزن سالم

بهترین رژیم افزایش وزن آقایان؛ باید تمامی موارد را داشته باشد. قرار دادن انواع مغزیجات و آجیل‌ها گزینه مناسبی برای داشتن یک میان وعده مقوی و پرکالری است. ترکیب مغزیجات مختلف با میوه‌ها و ماست یونانی بهترین اسموتی را برای عضله‌سازی شما می‌سازد. اگر بتوانید از مغزهای مختلف کره هم تهیه کنید یک قدم دیگر جلو هستید. با رعایت تنوع در رژیم غذایی خود؛ هرگز از رژیم گرفتن خسته نخواهید شد. برای انتخاب یک میان وعده سالم بهتر است کلیک کنید و با تمامی میان وعده های سالم و مقوی مخصوص عضله سازی و چربی سوزی آشنا شوید.

5. گوشت قرمز؛ منبعی قوی برای افزایش وزن سریع و پایدار

از خوراکی‌های مقوی برای غضله‌سازی می‌توان گوشت قرمز را نام برد. گوشت قرمز منبعی غنی از آمینواسید است. این ماده خوراکی به عضله‌سازی برای آقایان بسیار مفید است. برای دریافت انرژی بیش‌تر می‌توانید از چربی گوشت استفاده کنید؛ به همان میزان کالری بیشتری دریافت خواهید کرد.   

6. رژیم غذایی چاقی با سیب‌زمینی و نشاسته؛ ساده اما موثر

سیب‌زمینی و تمامی غذاهایی که حاوی نشاسته هستند؛ برای افزایش وزن فوق‌العاده هستند. این مواد خوراکی در همه خانه‌ها پیدا می‌شوند و تهیه آن‌ها بسیار مقرون به‌صرفه است. علاوه بر سیب‌زمینی سعی کنید غلاتی نظیر جو دوسر، جو، کینوا و… را در رژیم افزایش وزن خود قرار دهید.

7. چربی‌های سالم ماهی روغنی؛ بهترین رژیم افزایش وزن آقایان

اگر به دنبال رژیم برای افزایش وزن هستید؛ هرگز از ماهی‌های روغنی غافل نشوید. ماهی‌های روغنی منبعی غنی از پروتئین و چربی سالم هستند. امگا 3 موجود در ماهی مزیت‌های زیادی برای سلامتی ما دارد. اگر ماهی را به روش‌های کبابی و آب‌پز آماده کنید؛ مواد غذایی آن بهتر حفظ می‌شود.

8. میوه خشک؛ یک گزینه خوشمزه و طبیعی
   

در رژیم افزایش وزن آقایان باید میوه خشک هم جایگاه ویژه‌ای داشته باشد. میوه خشک یک خوراکی مقوی و سالم با خواص بالا است. این خوراکی خوشمزه می‌تواند به عنوان یک میان وعده خوب عمل کند و کافی را برای بدن فراهم کند، همچنین باید در مصرف آن به دلیل قند بالا زیاده‌روی نکنید. یک ویژگی مهم میوه خشک؛ دارا بودن مقدار زیادی فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها است.

9. نان سبوس‌دار؛ ترکیبی از کربوهیدرات و فیبر برای وزن‌گیری

نان سبوس‌دار یکی از بهترین خوراکی‌ها برای یک وعده کامل و پرکالری است. حتما ترکیب نان‌سبوسدار و انواع روغن‌های مغزیجات نظیر روغن کره بادام زمینی و کنجد را امتحان کنید. تمامی ساندویچ‌ها می‌توانند یک وعده کامل را برای شما داشته باشند.

10. تخم مرغ؛ راهکاری ساده برای افزایش وزن در رژیم غذایی

تخم‌مرغ بهترین منبع چربی برای تقویت عضلات برای ورزشکاران محسوب می‌شود. اگر تخم‌مرغ را در وعده‌های خود بگنجانید، از یک وعده غذایی کامل برخوردار خواهید شد. قراردادن حداقل 3 تخم مرغ در وعده‌های روزانه میزان پروتئین و کربوهیدارت دریافتی شما را تنظیم خواهد کرد.

چاقی سالم در ۷ روز؛ برنامه غذایی هفتگی برای رسیدن به وزن ایده‌آل

اگر به دنبال افزایش وزن، تناسب بدن برای شما اهمیت دارد؛ بهتر است این برنامه هفتگی را امتحان کنید. این برنامه غذایی هفتگی ضمن تنوع کافی، کالری‌های مفید را برای بدن شما تامین می‌کند.

برای یک برنامه هفتگی جهت افزایش وزن، تمرکز بر مصرف کالری بالا و مواد مغذی ضروری است. این برنامه شامل وعده‌های غذایی اصلی و میان‌وعده‌های مغذی است تا اطمینان حاصل شود که کالری و پروتئین کافی برای چاقی دریافت می‌شود. در زیر یک نمونه برنامه غذایی هفتگی برای چاقی ارائه می‌شود:

برنامه غذایی هفتگی برای چاقی

قبل خواب	میانوعده	شام	ناهار	صبحانه
1 لیوان شیر	2 عدد موز کمی آجیل	گوشت سرخ شده سالاد سبزیجات+ کینوا پخته	برنج قهوه‌ای مرغ گریل شده کمی سبزیجات بخارپر یک کاسه ماست	2 تکه نان سبوس‌دار 1 لیوان شیر عسل به تعداد یک عدد میوه سیب یا گلابی	روز اول
1 لیوان شیر	میوه تازه کمی آجیل کره بادام زمینی	پوره سیب زمینی یک تکه گوشت قرمز	ماهی آبپز یا بخارپز سبزیجات بخارپز	2 عدد تخم مرغ آبپز یک فنجام جودوسر پخته با عسل	روز دوم
1 لیوان شیر	1 فنجان دانه کدو تنبل	سالاد اندازه نصف لیوان ماکارونی+ کینوا	برنج 1 تکه گوشت	پوره سیب‌زمینی 1 لیوان شیر	روز سوم
1 لیوان شیر	اسموتی میوه و خامه	ساندویچ فلافل یا سمبوسه	یک تکه مرغ تنوری یک لیوان برنج پخته شده یک کاسه ماست	1 لیوان شیر و یک تکه نان سبوسدار اسموتی میوه و سبزیجات	روز چهارم
1 لیوان شیر	اسموتی ماست و میوه‌ها خشک و مغزیجات	سالاد برنج و یک تکه نان سبوسدار	نصف لیوان ماکارونی پخته شده+ کینوا پخته شده 1 کاسه ماست یک تگه گوشت قرمز گریل شده	2 عدد تخم مرغ آب‌پز به همراه نان سبوسدار سبزیجات آب‌پز	روز پنجم
1 لیوان شیر	ماست یونانی به همراه نان سبوسدار	پوره سیب زمینی یک تکه گوشت گریل شده	یک تکه ماهی آبپز سبزیجات بخارپز	نان تست به همراه کره یا مربا و یک لیوان اسموتی اسموتی میوه و سبزیجات 2 عدد تخم مرغ آب‌پز به همراه یک تکه نان سبوسدار	روز ششم
1 لیوان شیر	کمی آجیل مخلوط اسموتی میوه	یک لیوان اسپاگتی	نصف لیاون برنج و کمی کینوا 1 تگه گوشت گریل شده 1 کاسه ماست	2 عدد تخم مرغ آبپر به همراه دوتکه نان سبوسدار 1 لیوان شیر	روز هفتم

 

راهکارهای افزایش اشتها در آقایان

از راهکارهایی که به افزایش اشتها در آقایان کمک می‌کند؛ تقسیم وعده‌های غذایی به وعده‌های بیشتر. اگر بتوانید 3 وعده اصلی را به 6 وعده تبدیل کنید و در هر وعده به میزان کمتری غذا بخورید. اگر آجیل و ریزمغذی‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید؛ می‌توانید تمامی میان وعده‌های خود را با کالری مفید پر کنید. همچنین میان وعده رژیمی یک گزینه عالی در طول روز محسوب می‌شود؛ برای آشنایی با انواع میان وعده های رژیمی کافیست کلیک کنید. همچنین دقت کنید اگر صبحانه را حذف کنید؛ بزرگترین ضربه را به رژیم افزایش وزن خود می‌زنید.

خوراکی هایی که به افزایش وزن کمک می‌کند‎

در ادامه لیستی از خوراکی‌هایی که به افزایش وزن آقایان کمک می‌کنند آورده ایم. این لیست به شرح زیر هستند:

• انواع ماهی
• مرغ
• تخم‌مرغ
• برنج قهوه‌ای و کینوا
• تمامی خورشت‌ها
• میوه‌های نظیر موز، گلابی و…
• سیب‌ زمینی

پروتئین؛ بهترین رژیم افزایش وزن آقایان

اگر پروتئین را در برنامه‌غذایی خود بگنجانید؛ می‌توانید به‌راحتی وزن مناسب بگیرید. در ادامه لیستی از خوراکی‌هایی که پروتئین کافی برای بدن شما را فراهم می‌کنند، آورده‌ایم:

• تمام مغزیجات نظیر؛ بادام، پسته، بادام هندی و…
• ماست یونانی
• شیر
• حبوبات نظیر؛ عدس، لوبیا چیتی و سایر لوبیاها، نخود و…
• گوشت قرمز
• تخم کدو
• کینوا
• تحم مرغ

بهترین رژیم افزایش وزن آقایان

هرگز برای افزایش وزن از نظرات خودتان استفاده نکنید؛ چراکه متخصص تغذیه نیستید و با رژیم‌های غیر اصولی سلامت خود را به خطر می‌اندازید. اگر با رژیم درست و حرفه‌ای متناسب با وضعیت خود پیش بروید؛ قطعا به اندام آیده‌آل خود خواهید رسید. بهترین رژیم برای افزایش وزن آقایان را از ما بخواهید. به امید سلامتی و شادی همه شما.