رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از روش های کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام است. در دنیای امروز به دلیل مصرف انواع نوشیدنی های انر›ی زا و پر شکر و انواع فست فودها، اضافه وزن معضل اصلی اکثر مردم شده است. جهت رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن، مصرف موادغذایی کم کالری با خواص زیاد مانند تخم مرغ، کینوا، انواع سبزیجات و … پیشنهاد میشود. با ما تا آخر همراه شوید تا با لیست مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی مدیترانه ای آشنا شوید.
تاریخچه رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه‌ای، الگوی تغذیه‌ای برگرفته از کشورهای حاشیه دریای مدیترانه مانند یونان، ایتالیا و اسپانیا است که به دلیل تاثیرات مثبت بر سلامتی و پیشگیری از بیماری‌های مزمن، در سال‌های اخیر مورد توجه زیادی قرار گرفته است. این رژیم با تاکید بر مصرف غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌های روغنی و همچنین استفاده از روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی، به عنوان یکی از سالم‌ترین الگوهای تغذیه‌ای در جهان شناخته میشود.
در این مقاله، به بررسی جامع رژیم مدیترانه‌ای، اصول، فواید، غذاهای مجاز و غیرمجاز و نکات مهم برای شروع و ادامه این رژیم می‌پردازیم.
اصول رژیم مدیترانه‌ای
رژیم مدیترانه‌ای بر پایه اصول ساده‌ای بنا شده که با رعایت آنها می‌توانید از فواید بی‌شمار این رژیم بهره‌مند شوید. این اصول عبارتند از:
- مصرف فراوان میوه‌ها و سبزیجات
در هر وعده غذایی، بخش عمده بشقاب خود را به میوه‌ها و سبزیجات اختصاص دهید.
استفاده از غلات کامل: نان سفید، برنج سفید و ماکارونی را با انواع غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو و کینوا جایگزین کنید.
- مصرف حبوبات
لوبیا، عدس، نخود و سایر حبوبات را به طور منظم در برنامه غذایی خود قرار دهید.
- استفاده از روغن زیتون
روغن زیتون را به عنوان منبع اصلی چربی در پخت و پز و تهیه سالاد استفاده کنید.
مصرف محدود گوشت قرمز: گوشت قرمز را به ندرت و در مقادیر کم مصرف کنید و به جای آن از ماهی، مرغ و سایر منابع پروتئین استفاده کنید.
- مصرف ماهی
حداقل دو بار در هفته ماهی، به خصوص ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا و ساردین مصرف کنید.
- مصرف مغزها و دانه‌ها
به عنوان میان وعده از مغزها و دانه‌های روغنی مانند گردو، بادام، پسته و تخمه آفتابگردان استفاده کنید.
مصرف لبنیات به مقدار متعادل: از لبنیات کم‌چرب مانند شیر، ماست و پنیر به مقدار متعادل استفاده کنید.
مصرف محدود شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های شیرین: مصرف شیرینی‌جات، نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.
- نوشیدن آب به مقدار کافی:
در طول روز آب به مقدار کافی بنوشید. میزان نیاز به آب در هر فرد با توجه به میزان فعالیت و … متفاوت است. اما به طور کلی نوشیدن 8 لیوان آب در طول روز برای هر فرد ضروری است.
فواید رژیم مدیترانه‌ای برای سلامتی
رژیم مدیترانه‌ای تنها یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک سبک زندگی سالم است که می‌تواند به شما در رسیدن به سلامتی بهینه و پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک کند. در ادامه به برخی از مهم‌ترین فواید این رژیم اشاره می‌کنیم:
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی
رژیم مدیترانه‌ای با کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب، به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا را کاهش می‌دهد.
- کنترل وزن
رژیم مدیترانه‌ای با تاکید بر مصرف غذاهای سالم و مغذی و محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده و شیرینی‌جات، به کنترل وزن و کاهش چربی شکمی کمک می‌کند.
- پیشگیری از دیابت نوع 2
رژیم مدیترانه‌ای با بهبود حساسیت به انسولین و تنظیم قند خون، به پیشگیری از دیابت نوع 2 کمک می‌کند.
- بهبود سلامت مغز
رژیم مدیترانه‌ای با تامین آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی مورد نیاز مغز، به بهبود عملکرد شناختی، تقویت حافظه و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک می‌کند.
- کاهش خطر سرطان
رژیم مدیترانه‌ای با تامین آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر، به کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان‌ها مانند سرطان روده بزرگ، سرطان پستان و سرطان پروستات کمک می‌کند.
- بهبود سلامت روان
رژیم مدیترانه‌ای با تامین مواد مغذی مورد نیاز مغز و کاهش التهاب، به بهبود خلق و خو و کاهش خطر ابتلا به افسردگی کمک می‌کند.
- افزایش طول عمر
رژیم مدیترانه‌ای با ارتقای سلامتی و پیشگیری از بیماری‌های مزمن، به افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند.
چه کسانی میتوانند رژیم مدیترانه‌ای را دنبال کنند؟
رژیم مدیترانه‌ای یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر و متعادل است که برای بیشتر افراد در گروه‌های سنی و با شرایط سلامتی مختلف مناسب است.
- افراد سالم: رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند به عنوان یک الگوی تغذیه‌ای سالم برای تمام افراد سالم در هر سنی مورد استفاده قرار گیرد.
- افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی: رژیم مدیترانه‌ای به دلیل تاثیر مثبت بر سلامت قلب و عروق، برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و کلسترول بالا بسیار مفید است.
- افراد مبتلا به دیابت نوع 2: رژیم مدیترانه‌ای به تنظیم قند خون و پیشگیری از عوارض دیابت کمک می‌کند. همچنین افراد مبتلا به دیابت میتوانند از کینوا به جای غلات کامل استفاده کنند. زیرا در خواص کینوا، کالری کم، قند خیلی پایین، کربوهیدرات کم، مواد معدنی و مغذی زیاد و … ذکر شده است.
- افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقی: رژیم مدیترانه‌ای با تاکید بر مصرف غذاهای سالم و مغذی و محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده، به کنترل وزن و کاهش چربی شکمی کمک می‌کند.
- افراد مبتلا به بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر: رژیم مدیترانه‌ای با تامین آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی مورد نیاز مغز، به بهبود عملکرد شناختی و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک می‌کند.
- زنان باردار و شیرده: رژیم مدیترانه‌ای با تامین مواد مغذی مورد نیاز مادر و جنین، به سلامت دوران بارداری و شیردهی کمک می‌کند. (البته در این دوران مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است.)
چه کسانی نباید رژیم مدیترانه‌ای را دنبال کنند؟
اگرچه رژیم مدیترانه‌ای برای بیشتر افراد مناسب است، اما برخی افراد ممکن است به دلیل شرایط خاص خود، نیاز به مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از شروع این رژیم داشته باشند. این افراد عبارتند از:
- افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی: افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف برخی مواد غذایی مانند پتاسیم و فسفر داشته باشند که در رژیم مدیترانه‌ای به وفور یافت می‌شوند.
- افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن: رژیم مدیترانه‌ای شامل غلات کامل است که حاوی گلوتن هستند. افراد مبتلا به سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید از مصرف غلات حاوی گلوتن خودداری کنند و از جایگزین‌های بدون گلوتن استفاده کنند. البته میتوان به جای غلات کامل از شبه غله کینوا استفاده کرد. همانطور که میدانید از کینوا برای درمان حساسیت به گلوتن اسفاده میکنند.
- افراد مبتلا به کم‌خونی فقر آهن: مصرف چای و قهوه همراه با وعده‌های غذایی می‌تواند جذب آهن را مختل کند. در رژیم مدیترانه‌ای که مصرف متعادل چای و قهوه مجاز است، افراد مبتلا به کم‌خونی فقر آهن باید به این نکته توجه داشته باشند.
- افراد تحت درمان با داروهای خاص: برخی مواد غذایی موجود در رژیم مدیترانه‌ای ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند. بنابراین، افراد تحت درمان با داروهای خاص باید قبل از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت کنند.
ورزشکاران و افراد با فعالیت بدنی سنگین: این افراد ممکن است به دریافت کالری و پروتئین بیشتری نسبت به رژیم مدیترانه‌ای استاندارد نیاز داشته باشند.
در هر صورت، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی جدید، به خصوص برای افراد با شرایط سلامتی خاص، ضروری است.
غذاهای مجاز و غیرمجاز در رژیم مدیترانه‌ای
در رژیم مدیترانه‌ای، تمرکز بر مصرف غذاهای طبیعی و فرآوری نشده است. در جدول زیر، به طور خلاصه به غذاهای مجاز و غیرمجاز در این رژیم اشاره می‌کنیم:
نمونه برنامه غذایی رژیم مدیترانه‌ای
در این بخش، یک نمونه برنامه غذایی هفتگی برای رژیم مدیترانه‌ای ارائه می‌دهیم. لازم به ذکر است که این برنامه غذایی یک نمونه کلی است و می‌تواند با توجه به نیازها و سلیقه شما تغییر کند.
- صبحانه:
یک کاسه فرنی جو دوسر یا فرنی کینوا با میوه‌های تازه و آجیل
تخم مرغ آب‌پز با نان سبوس‌دار و گوجه فرنگی
ماست یونانی با میوه و گرانولا
- ناهار:
سالاد سبزیجات + مقداری کینوا پخته شده با مرغ گریل شده و روغن زیتون
سوپ سبزیجات با نان سبوس‌دار
ماهی قزل آلا پخته شده با سبزیجات بخارپز
- شام:
خوراک لوبیا چیتی با برنج قهوه‌ای یا نصف لیوان کینوا
کوکو سبزی با نان سبوس‌دار
مرغ شکم پر با سبزیجات پخته شده
- میان وعده:
میوه‌های تازه،انواع دتاکس های بدون شکر
آجیل و دانه‌ها، کوکی کینوا، کروتان کینوا و پاف کینوا
ماست، شیر کم چرب، کشک
نکات مهم برای شروع و ادامه رژیم مدیترانه‌ای
نکات مهم برای شروع رژیم:
- آهسته شروع کنید: به جای اینکه یکباره کل رژیم غذایی خود را تغییر دهید، به تدریج غذاهای مدیترانه‌ای را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
- برنامه‌ریزی کنید: برای هر وعده غذایی برنامه‌ریزی کنید و مطمئن شوید که مواد غذایی لازم را در دسترس دارید.
- از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید: غذاهای فرآوری شده معمولاً سرشار از سدیم، قند و چربی‌های ناسالم هستند.
- به اندازه کافی آب بنوشید: آب به هضم غذا و احساس سیری کمک می‌کند.
- فعالیت بدنی داشته باشید: فعالیت بدنی منظم به کنترل وزن و بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.
نکات مهم برای ادامه رژیم:
- تنوع را رعایت کنید: از انواع غذاهای مجاز در رژیم مدیترانه‌ای استفاده کنید تا از دریافت تمام مواد مغذی لازم مطمئن شوید.
- از میوه‌ها و سبزیجات فصلی استفاده کنید: میوه‌ها و سبزیجات فصلی تازه‌تر و مغذی‌تر هستند.
- غذا را در خانه تهیه کنید: با این کار می‌توانید مواد تشکیل‌دهنده و روش پخت غذا را کنترل کنید.
- از مصرف بیش از حد نمک و شکر خودداری کنید: نمک و شکر میتوانند برای سلامتی مضر باشند.
- به بدن خود گوش دهید: اگر احساس گرسنگی کردید، غذا بخورید و اگر احساس سیری کردید، دست از غذا بردارید.
نکات مهم برای غلبه بر چالش‌های رژیم مدیترانه ای:
از قبل برنامه‌ریزی کنید: اگر میدانید که وقت کافی برای پخت و پز ندارید، از قبل غذا تهیه کنید و آن را در یخچال نگهداری کنید.
از حمایت دیگران استفاده کنید: اگر افراد دیگری در اطراف شما رژیم مدیترانه‌ای را دنبال میکنند، از آنها حمایت بگیرید.
به خودتان جایزه بدهید: وقتی به اهداف خود در رژیم مدیترانه‌ای رسیدید، به خودتان جایزه بدهید.
صبور باشید: تغییر عادات غذایی زمان می‌برد، پس صبور باشید و ناامید نشوید.
نتیجه‌گیری: چرا رژیم غذایی مدیترانه ای یک انتخاب عالی است؟
رژیم مدیترانه‌ای با تأکید بر مصرف غذاهای گیاهی، چربی‌های سالم و محدود کردن مصرف گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده، نه تنها یک رژیم غذایی سالم و متعادل است، بلکه یک سبک زندگی سالم را نیز ترویج می‌کند. این رژیم غذایی با فواید بی‌نظیر خود برای سلامتی، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت، سرطان، و بیماری آلزایمر، به شما کمک می‌کند تا زندگی سالم‌تر و طولانی‌تری داشته باشید.
علاوه بر این، رژیم مدیترانه‌ای یک رژیم غذایی لذیذ و دلچسب است که به شما اجازه می‌دهد از انواع غذاهای خوشمزه و متنوع لذت ببرید. با پیروی از این رژیم غذایی، نه تنها سلامتی خود را بهبود می‌بخشید، بلکه از خوردن غذا نیز لذت می‌برید.
اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم، متعادل و لذیذ هستید که بتوانید در درازمدت آن را دنبال کنید، رژیم مدیترانه‌ای یک انتخاب عالی برای شماست. با شروع این رژیم غذایی و رعایت نکات مهم آن، می‌توانید از فواید بی‌نظیر آن برای سلامتی بهره‌مند شوید و زندگی سالم‌تر و شاداب‌تری داشته باشید.
امیدوارم این مقاله برای شما مفید بوده باشد. اگر سوال یا نکته‌ای دارید، خوشحال می‌شوم آن را با من در میان بگذارید.
